Grind ang flax sa pagkain upang mag-ani ng mga benepisyo nito
Maraming mga tao ang nagdadagdag ng flaxseeds at lupa na flaxseed meal sa kanilang diets bilang flax ay gluten-free at low-carb. Ang flax seed ay nagdadala din ng isang malaking nutrient payload. Bagaman hindi ito isang butil, ito ay may katulad na bitamina at mineral na profile sa mga butil at may higit na hibla , antioxidant, at omega-3 mataba acids kaysa sa karamihan ng mga butil. Bilang karagdagan, hindi ito naglalaman ng gluten.
Ang flaxseed ay napakababa sa carbohydrates, na ginagawang perpekto para sa mga taong limitahan ang kanilang paggamit ng starches at sugars. Ang kumbinasyon nito ng malusog na taba at mataas na hibla na nilalaman ay gumawa ng isang mahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili. Ang ilang mga dieters sabihin flaxseed ay tumutulong sa panatilihin ang mga ito pakiramdam nasiyahan.
Flax, Mga Seeds, at Flaxseed Meal
Ang mga flaxseeds (o linseeds) ay ang mga binhi ng halaman ng lino na ginagamit upang gumawa ng linen na tela. Ang lino ay unang-una sa bulubunduking rehiyon ng Fertile Crescent. Ang lino ay nilinang nang husto sa sinaunang Ehipto kung saan ginamit ang lino sa mga pari at maharlikang damit at mga pader sa templo ay may mga kuwadro ng pamumulaklak ng lino. Ang mga Phoeniko ay nag-trade ng Egyptian lino sa buong Mediterranean at ginagamit ito ng mga Romano para sa kanilang mga layag.
May mga kayumanggi at ginintuang varieties ng flaxseed at mayroon silang mga katulad na nutrient composition. Ang mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, mga tindahan ng specialty, at mga online na mapagkukunan ay may flaxseed, at karamihan sa mga stock ay nagtataglay ng mga ito. Ito ay ibinebenta sa bulk at sa mga pakete.
Ang flaxseed ay may kasiya-siya na panlasa. Ang buong buto ay maayos, ngunit kailangan nilang maging pagkain para sa iyo upang makuha ang kanilang buong nutritional benefit. Maaaring gawin ito ng simpleng spice o coffee grinder sa loob ng ilang segundo.
Mga Pakinabang ng Flaxseed Nutrisyon at Kalusugan
Ang flaxseed ay naglalaman ng mataas na antas ng protina, pandiyeta hibla, ilang bitamina B, at pandiyeta na mineral. Ang flaxseed ay lalong mayaman sa thiamine, magnesium, at posporus. Bilang isang porsyento ng kabuuang taba, ang flaxseed ay naglalaman ng 54 porsiyento ng omega-3 na mataba acids, karamihan sa alpha-linolenic acid, 18 porsyento ng omega-9 na mataba acids, o oleic acid, at 6 na porsiyento ng omega-6 na mataba acids, o linoleic acid.
Ang paggamit ng flaxseed o mga derivatives nito ay natagpuan upang mabawasan ang kabuuang at LDL kolesterol sa dugo, na may mas malaking benepisyo sa mga kababaihan at mga may mataas na kolesterol. Kabilang sa mga benepisyo sa kalusugan ang:
- Ang Flaxseed ay Mayaman sa Omega-3 Mataba Acids : Omega-3 mataba acids ay isang susi na puwersa laban sa pamamaga sa aming mga katawan. Maaaring mapahusay ang pamamaga kung mayroon kang masyadong maliit na paggamit ng omega-3 (matatagpuan sa isda, flax, at walnuts), lalo na may kaugnayan sa paggamit ng fatty acid omega-6 (matatagpuan sa mga langis tulad ng toyo at langis ng mais). Sa paghanap ng katumbas ng ratio ng dalawang uri ng mga langis, ang flax seed ay maaaring maging isang tunay na tulong. Karamihan ng langis sa flax seed ay alpha linolenic acid (ALA), isang omega-3 na isang pauna sa EPA at DHA fatty acids na matatagpuan sa salmon at iba pang mataba na isda na malamig na tubig. Sapagkat hindi lahat ay madaling ma-convert ang ALA sa EPA at DHA, pinakamahusay na hindi lamang umasa sa flax para sa iyong omega-3 na paggamit. Gayunpaman, ang ALA ay may mahusay na mga epekto ng sarili nito at tiyak na tumutulong sa omega-3 at omega-6 na balanse.
- Ang Flaxseed ay Mataas sa Hibla: Mahihirapan ka upang makahanap ng isang pagkain na mas mataas sa hibla, parehong natutunaw at hindi matutunaw , kaysa sa lino. Ang hibla na ito ay marahil kung ano ang pangunahing responsable para sa kolesterol na pagbaba ng mga epekto ng lino. Ang hibla sa pagkain ay tumutulong din sa pag-stabilize ng asukal sa dugo at nagtataguyod ng wastong paggana ng mga bituka.
- Ang Flaxseed ay Mataas sa Phytochemicals : Kabilang dito ang maraming antioxidant . Ito ay marahil ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga lignans na convert sa aming mga bituka sa mga sangkap na may posibilidad na balansehin babae hormones.
- Langis: Tandaan na ang langis ng flaxseed ay wala ang hibla at ang mga phytochemicals ng buong flaxseed meal.
Ay Flaxseed Meal ang Parehong Flaxseeds?
Kailangan mong maglinis ng flaxseed upang palabasin ang mga nutrients nito, at makikita mo ang parehong mga buto at lupa flaxseed pagkain para sa pagbebenta. Ang buong flaxseed ay mananatiling sariwa hanggang sa isang taon kung naka-imbak ng tama. Gayunpaman, ito ay lalong mangyayari nang mas mabilis pagkatapos na maubos ang pagkain. Para sa kadahilanang ito, maraming tao ang pipili na bumili ng buong buto ng flax at gilingin ito sa kanilang pagkain gamit ang isang gilingan ng kape. Kung bumili ka ng pagkain, sundin ang mga alituntuning ito:
- Bumili mula sa pinagmumulan kung saan sigurado ka na may mabilis na paglilipat.
- Sa isip, ang pagkain ay dapat na palamigan sa tindahan.
- Ang bag ay dapat na hindi lampasan ng liwanag tulad ng liwanag ay mapabilis ang pagwasak. Ang mabilis na kagalitan ay dahil sa mataas na taba na nilalaman ng mga buto ng lino.
- Ang packing ng vacuum ay ang pinakamahusay na dahil pinipigilan nito ang pagkain mula sa pakikipag-ugnay sa oxygen bago buksan.
Ang pagbili ng buong flaxseed ay nag-aalis ng kawalang katiyakan kung gaano katagal ang pagkain ng flax sa istante. Mas mura din ito sa ganitong paraan. Anumang oras na lasa mo ang flax meal na sa lahat ng mapait, itapon ito. Ito ay dapat na banayad na nutty pagtikim at hindi sa lahat ng malupit.
Paggiling ng Flaxseed Meal at Pag-iimbak
Maaari kang bumili ng murang gilingan ng kape upang gawin ang iyong flaxseed meal. Kailangan mo lamang gilingin ang mga ito sa loob ng limang hanggang 10 segundo dahil hindi sila kasing hirap ng mga coffee beans. Depende sa kapasidad ng iyong gilingan, maaaring kailangan mong mag-grind ng maraming mga batch upang makakuha ng sapat na flax meal para sa isang recipe.
Pag-iimbak ng Flaxseed at Flaxseed Meal
Ang buong flaxseed ay dapat na naka-imbak sa isang cool, madilim, tuyo na lugar tulad ng isang refrigerator o freezer upang maging sa ligtas na bahagi. Dapat na naka-imbak ang pagkain ng flax sa freezer at magamit sa loob ng ilang linggo. Maaari mong panatilihin ang flax sa bag na ito ay dumating sa o sa isang zip-type na imbakan bag.
Mga Tip para sa Paggamit ng Flaxseed
- Uminom ng maraming tubig. Ang natutunaw na hibla sa flax ay magbabad sa tubig, at kung hindi ka umiinom ng sapat, maaaring magresulta ang tibi.
- Tandaan na simulan ang dahan-dahan kung hindi ka ginagamit sa isang high-fiber diet.
- Kung bumili ka ng buong buto, kailangan mo itong gilingin upang makuha ang benepisyo.
- Ang flax ay kadalasang ginagamit bilang isang kapalit ng itlog sa mga inihurnong gamit. Ang natutunaw na hibla ay nagdaragdag ng istraktura sa pagkain.
- Mga 2/3 hanggang 3/4 tasa ng flaxseed ay magbubunga ng 1 tasa ng flax meal.
Mga Recipe ng Flax at Mga Mungkahi sa Paglilingkod
Kung hindi ka sigurado kung paano simulan ang pagsasama ng flaxseed sa iyong diyeta , subukan ang mga mungkahi sa ibaba:
- Raw o toasted: Iwasto sa ibabaw ng cottage cheese, ricotta, yogurt, o breakfast cereal . Gamitin ito sa shakes at ito ay thicken ang mga ito medyo.
- Luto sa isang mainit na cereal: Halimbawa, subukan ang hot flax peanut butter cereal .
- Luto sa iba pang mga pagkain : Subukan ang meatloaf, bola-bola, o casseroles.
- Sa mga inihurnong gamit: Magdagdag ng ilang mga kutsara sa anumang recipe, o subukan ang mga sumusunod, na umaasa sa lino bilang isang harina:
Flaxseed Safety and Side Effects
Ang mga alalahanin tungkol sa flaxseed ay umiikot sa paligid ng apat na potensyal na mga isyu. Gayunpaman, tandaan na ang maraming pananaliksik tungkol sa mga kababalaghan ng lino ay nagpapakita ng ilang o walang problema sa pagkain nito. Sa kabaligtaran, nagpakita ito ng maraming benepisyo:
- Big Fiber Load: Dahil ang flax ay may tulad na isang mataas na hibla nilalaman , pinakamahusay na magsimula sa isang maliit na halaga at dagdagan ang dahan-dahan; kung hindi man, ang cramping at isang laxative effect ay maaaring magresulta. Ang mga taong may magagalitin na bituka syndrome ay maaaring magkaroon ng isang partikular na malakas na reaksyon dito at dapat na maging maingat
- Oxidation / Regridity: Ang langis sa flax ay mataas na unsaturated. Ito ay nangangahulugan na ito ay napaka-madaling kapitan ng sakit sa oksihenasyon (rancidity) maliban kung ito ay naka-imbak ng tama. Ang pinakamagandang paraan upang maiimbak ito ay sa sariling sistema ng imbakan ng kalikasan-sa loob ng binhi, na mananatili sa loob ng isang taon. Ang pagkain ay maaari lamang mapapanatiling sariwa sa loob ng ilang buwan. Ang langis ay dapat protektahan sa pamamagitan ng pagpapalamig sa madilim na lalagyan at mas mabuti na matupok sa loob ng ilang linggo ng pagbubukas. Ang mga langis sa loob ng mga buto ay lubos na matatag kapag ang mga buto ay ginagamit sa mga inihurnong pagkain. Inihalal ng mga mananaliksik na ito ay dahil sa mataas na antas ng antioxidant sa mga buto.
- Mga Hormonal Effect: Ang mga lignano ay naglalaman ng phytoestrogens. Kahit na ang pananaliksik ay nagpakita sa kanila na maging kapaki-pakinabang sa ngayon, ito ay hindi alam kung ano ang epekto ng mataas na dosis ng phytoestrogens maaaring magkaroon.
- Cyanide: Tulad ng maraming iba pang mga pagkain (cashews, ilang beans, at iba pa), ang flax ay naglalaman ng napakaliit na bilang ng mga compounds ng cyanide, lalo na kapag raw. Ang init, lalo na sa mga dry flax seed, ay bumababa sa mga compound na ito. Gayunpaman, ang aming mga katawan ay may kapasidad na neutralisahin ang isang tiyak na halaga ng mga compound na ito. Sinasabi ng mga ahensya ng gobyerno ng US na ang 2 tablespoons ng flaxseed (mga 3 tablespoons ng flax meal) bawat araw ay ligtas. Iyon ay marahil isang epektibong dosis para sa mga layuning pangkalusugan. Ang iba't ibang mga mananaliksik na gumamit ng hanggang 6 na araw na kutsara ng binhi sa iba't ibang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang halaga na kanilang ginagamit ay ligtas.
Isang Salita Mula
Ang flaxseeds at flaxseed meal ay mahusay na pinagkukunan ng fiber at omega-3 mataba acids at maaaring magamit sa isang mababang-carb at gluten-free na diyeta. Kung gumiling ka man ito o bumili ito ng flaxseed meal sa lupa, galugarin ang mga bagong recipe at mga paraan upang magamit ang malusog na sangkap na ito.
> Pinagmulan:
> Buong Ulat (Lahat ng Mga Nutrisyon): 12220, Mga Binhi, flaxseed bawat 100 g. USDA National Nutrient Database na bersyon SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-pagtatasa ng mga epekto ng flaxseed na mga intervention sa mga lipids ng dugo. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.