Ang advanced na pag-eehersisyo ng cardio circuit na ito ay nagbubukas ng monotony ng pagtatrabaho sa isang gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng pag-interspers sa iba't ibang cardio exercises gamit ang kettlebell at isang ball ng gamot. Mangyaring kapalit ng isang dumbbell o iba pang ehersisyo kung hindi ka pamilyar sa kettlebell na pagsasanay . May mga iminungkahing mga antas ng intensity gamit ang Pinahahalagahang Scale ng Pagsusulit at mga halimbawa ng mga setting para sa gilingang pinepedalan.
Gamitin ang iyong pinakamahusay na paghatol at ayusin ang mga numero upang umangkop sa antas ng iyong fitness.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Ang pag-eehersisyo ay para sa intermediate / advanced exercisers.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang gilingang pinepedalan (o iba pang aktibidad ng cardio), isang kettlebell (kapalit ng isang dumbbell kung kinakailangan), isang gamot na bola
Paano
- Gawin ang mga segment ng gilingang pinepedalan na nagtatrabaho hanggang sa iminungkahing Perceived Exertion
- Magsagawa ng cardio circuit exercises, isa pagkatapos ng isa, sa loob ng 60 segundo o hangga't kaya mo
- Baguhin ang pag-eehersisyo upang magkasya ang iyong antas ng fitness / mga layunin at magdagdag ng higit pang mga panahon ng pahinga kung kinakailangan
- 1 circuit ay 30 minuto, ulitin para sa isang 60-minutong ehersisyo
| Oras | Intensity / Speed | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
5 minuto | Warm-up: Moderate Pace | Antas 4-5 |
| I-block ang 1 - 5 minuto | Gilingan: Bilis | |
| 1 minuto | Baseline gamit ang bilis ( katamtaman intensity ) - Hal., 5.2 mph sa 1-2% incline | Antas 5 |
| 1 minuto | Taasan ang bilis nang bahagya - Hal., 5.4 mph | Antas 5-6 |
| 1 minuto | Palakihin ang bilis muli - Hal., 5.6 mph | Antas 6-7 |
| 2 minuto | Palakihin ang bilis ng isa pang oras: Hal., 5.7-5.8 mph | Antas 8 |
| Block 2 - 5 Minutes | Cardio Circuit | |
| 1 minuto | Kettlebell Swings Squat, pagkuha ng KB sa pagitan ng mga binti habang pinapanatiling tuwid ang likod. Sa ilalim ng kilusan ay ibalik ang iyong timbang at itulak sa pamamagitan ng hips upang dalhin ang timbang hanggang sa antas ng dibdib. Ulitin para sa 60 segundo. | Antas 7-8 |
| 1 minuto | Front Kick Lunge Bumira sa kanang paa, pagkatapos ay dalhin ang parehong paa sa likod mo sa isang puwang habang hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang sipa lunge para sa 30 segundo, ulitin sa kabilang panig para sa 30 segundo. | Antas 6-7 |
| 1 minuto | Long Jumps Tumalon pasulong hangga't maaari sa parehong mga paa magkasama, landing sa mga tuhod malambot. Magpatuloy para sa isang kabuuang 3 jumps (o mas maraming silid na mayroon ka), buksan at ulitin ang loob ng 60 segundo. | Antas 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Circle Squat Circle ang gamot na bola overhead patungo sa kaliwa habang lumalabas ka sa kaliwang binti sa isang maglupasay. Ibalik ang mga paa pabalik, paikot ang bola pabalik. Ulitin sa kabilang panig sa loob ng 60 segundo. | Antas 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Squat and Swing Patayin sa gilid, iayos ang bola sa pagitan ng mga tuhod. Hakbang ang paa pabalik sa bilang mong ugoy ang timbang overhead. Ulitin sa kabilang panig sa loob ng 60 segundo. | Antas 7-8 |
| I-block ang 3 - 5 minuto | Gilingan: Incline | |
| 1 minuto | Baseline - Moderate speed, mas mataas na incline - Ex., 4% incline, run / walk at 4.5 mph | Antas 5 |
| 1 minuto | Taasan ang incline bahagyang- Hal., 5% sandal, parehong bilis | Antas 5-6 |
| 1 minuto | Palakihin muli ang panali - Hal., 6%, parehong bilis | |
| 1 minuto | Palakihin muli ang sandal - Hal., 7%, parehong bilis | Antas 6-7 |
| 1 minuto | Taasan ang sandal, mas mataas na intensity - Hal. 8-9%, parehong bilis | Antas 7-9 |
| I-block ang 4 - 5 minuto | Cardio Circuit | |
| 1 minuto | Side to Side Jumping Lunge Dalhin ang kanang binti sa gilid at yumuko sa kaliwang tuhod sa isang puwang ng runner, hawakan ang sahig. Mabilis na ilipat ang mga paa sa himpapawid upang ilipat ang lunge sa kabilang panig. Magpatuloy ng alternating panig para sa 60 segundo. | Antas 7-8 |
| 1 minuto | Burpees Magtapon sa sahig at tumalon paa pabalik sa isang plank posisyon, tumalon paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo. Magdagdag ng isang tumalon sa dulo para sa higit na intensity, kung ninanais. Ulitin para sa 60 segundo. | Antas 8-9 |
| 1 minuto | Squat sa Med Ball Toss Paliitin ang pinakamababang maaari mong (mga tuhod sa likod ng mga toes at abs contracted) at hawakan ang med ball sa sahig. Pindutin sa pamamagitan ng mga takong upang tumayo habang naghuhugas ng bola sa itaas. Ulitin para sa 60 segundo. | Antas 7-8 |
| 1 minuto | Squat Jumps Mas mababa sa isang maglupasay, tuhod sa likod ng mga daliri ng paa, squatting bilang mababang bilang maaari mong. Tumalon sa hangin, kumukuha ng mga armas sa ibabaw. Land na may malambot na tuhod at ulitin sa loob ng 60 segundo. | Antas 8-9 |
| 1 minuto | Mag-crawl Puksain at lakarin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Gumawa ng pushup (opsyonal) sa mga tuhod o paa at pagkatapos ay lakarin ang mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. * Opsyonal: Magdagdag ng isang tumalon sa dulo para sa higit na kasidhian. Ulitin para sa 60 segundo. | Antas 8-9 |
| 5 minuto | Huminahon | |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: | 30 minuto |