Ang isang vegan diet ay isang uri ng vegetarian diet, ngunit ito ay ganap na wala ng mga produkto ng hayop, kabilang ang mga itlog, honey, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pinipili ng ilang mga vegan ang diyeta para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ngunit maraming kumakain lamang ng mga plant-based na pagkain para sa mga etikal na dahilan, tulad ng pag-iwas sa kalupitan ng hayop at pag-ubos ng mga pagkain na mas napapanatiling.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Going Vegan
Dahil ang isang vegan diet ay lahat ng plant-based, mas madaling mag-load sa malusog na buong butil, mga tsaa, prutas at gulay na kadalasang kakulangan ng karamihan sa mga tao sa regular na diyeta.
Ang isang vegan diet ay karaniwang mataas sa hibla, bitamina C, magnesiyo, bakal, at folate at mas mababa sa calories at puspos na taba.
Ang pagkain ng mga diyeta na mayaman sa mga pagkain na nakabatay sa planta ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugan sa puso at isang nabawasan na panganib ng type 2 na diyabetis. Marahil ito ay magiging madali upang mawalan ng labis na taba ng katawan at mapanatili ang isang malusog na timbang pati na rin. At ang pagputol ng pula at naprosesong karne ay maaari ring bawasan ang iyong panganib ng kanser sa colon.
Mga Panganib sa Kalusugan ng Pupunta Vegan
Lahat sa lahat ng diyeta sa vegan ay malusog, ngunit may ilang mga potensyal na kakulangan sa nutrisyon na kailangang matugunan. Ang bitamina B-12 , o cobalamin, ay isang nutrient na kakulangan dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Kinakailangan ang bitamina B-12 para sa normal na function ng nerve at produksyon ng cell ng dugo, at ang kakulangan ay maaaring humantong sa isang kondisyon na tinatawag na pernicious anemia. Ito ay hindi isang problema para sa isang regular na vegetarian na pagkain, ngunit kailangan ng vegans upang madagdagan ang mahalagang B-complex na bitamina.
Ang protina ay maaaring isa pang isyu, ngunit ito ay isa na madaling malutas. Ang mga protina ay binubuo ng mga bloke ng gusali na tinatawag na mga amino acids , at mayroong isang bungkos na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang mga organo at kalamnan at iba't ibang mga bagay sa katawan. Ang ilan sa mga amino acids ay tinatawag na mahahalagang amino acids, at kailangan mong makuha ang mga ito mula sa mga pagkain na iyong kinakain.
Habang ang lahat ng mga protina ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids, ang mga protina ng halaman ay kadalasang nawawala ang isa o higit pa sa mga amino acids na iyon. Kaya, mahalaga na kumain ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang matiyak na makuha mo ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo sa pamamagitan ng pagsasama ng mga protina .
Ang Vegan diets ay maaari ding maging mababa sa bitamina D, bagaman upang maging patas, kaya iba pang mga diets dahil ang karamihan ng iyong bitamina D ay mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang dalawang mahusay na pinagkukunan ng vegan ng bitamina D ay ang mga maitake mushroom at mga mushroom ng portobello na nalantad sa UV light. Kung hindi man, ang isang dietary supplement o pinapatibay na nut nutks ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na bitamina D sa mga buwan ng taglamig.
Ang isang vegan diet ay kulang din sa dalawang omega-3 mataba acids na tinatawag na eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid na nangangailangan ng iyong katawan para sa isang malusog na puso at mata at utak function. Ngunit, hangga't kumain ka ng maraming soy, kalabasa, flax o chia seed, makakakuha ka ng sapat na isang omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid, na binago ng iyong katawan sa iba pang dalawang anyo. Mangyaring tandaan, kung ikaw ay buntis na makipag-usap sa iyong health care provider upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na omega-3 sa panahon ng iyong pagbubuntis.
Pagsisimula sa isang Vegan Diet
Kung kasalukuyan kang sumusunod sa isang pagkain ng vegetarian na ovo-lacto, mayroon kang isang magandang ideya kung ano ang dapat iwasan dahil ikaw ay kalahati ng daan (o higit pa) doon.
Mayroong maraming uri ng plant-based na "keso," at maaari mong palitan ang regular na gatas na may gatas ng gatas. Ang tofu ay maaaring pinirituhan tulad ng mga itlog, at mayroong mga kapalit na itlog ng vegan para sa pagluluto at pagluluto sa hurno. Purong maple syrup ay isang angkop na kapalit para sa honey.
Ito ay isang mas mahirap na pumunta diretso sa veganism kung kasalukuyan kang kumain ng isang tipikal na pagkain omnivorous. Madali itong tunog, ngunit may ilang mga bagay na kailangan mong isaalang-alang. Una, kailangan mong magpasiya kung ano ang gagawin sa lahat ng di-vegan na pagkain sa iyong bahay. Kung ikaw ay nabubuhay na mag-isa o ang buong sambahayan ay magkakasama ng vegan, maaari kang mag-abuloy ng mga hindi naka-unlock na de-latang at nakabalot na mga kalakal sa isang lokal na istante ng pagkain.
Kung hindi man, maaari mong ibigay ang iyong mga pagkaing nakabatay sa hayop, itapon ang mga ito sa basura, o kainin ito at palitan ang mga ito ng mga pagpipilian sa vegan. Sa katunayan, ang huling pagpipilian ay isang mahusay na paraan upang mapababa sa isang vegan diyeta.
Susunod, kakailanganin mong i-brush ang iyong mga kasanayan sa pagbabasa sa label dahil ang mga pagkain na mukhang vegan ay maaaring hindi. Ang tinapay na iyon ng honey wheat bread? Hindi vegan dahil naglalaman ito ng honey. Ang isang lata ng sopas ng gulay ay mukhang vegan, ngunit kung ito ay ginawa gamit ang manok o karne ng baka, hindi ito bibilangin bilang vegetarian. At ang mga marshmallow ay tumingin ng sapat na inosente, ngunit ginawa ito sa gulaman, na nagmula sa mga hayop.
Ang pagkain ng vegan diet ay maaaring tumagal ng isang bit ng pagsasanay at maaari itong tumagal ng isang mahabang oras upang magamit upang hindi kumain ng karne, keso, at iba pang mga pagkain na iyong kinakain para sa taon. Ngunit iyan ay tama. Sa paglipas ng panahon makakakuha ka ng hang ng ito. Stock up sa vegan-friendly sangkap at gawin ang karamihan ng iyong mga pagkain sa bahay. Kumuha ng mga vegan lunch upang magtrabaho o mag-aral at maaaring kahit na sumali sa mga online vegan group para sa suporta.
Ngunit Ano Tungkol sa Mga Restaurant?
Ang ilang mga restawran ay gumawa ng isang tala ng vegan o vegetarian na pagkain sa kanilang mga menu, ngunit hindi marami, kaya kailangan mong gawin ang isang piraso ng sleuthing upang matiyak na ang iyong pagkain ay naaangkop sa iyong bill ng vegan. At ang karamihan sa mga restawran ay masaya na tumanggap ng mga pangangailangan ng kanilang mga customer, kaya magtanong kung maaari kang lumikha ng isang Vegan na pagkain mula sa mga pinggan na kanilang inihahatid. (Siguraduhing suriin kung ginagamit nila ang mantikilya o cream sa alinman sa kanilang mga pinggan. Siguro maaari nilang iwanan ito.)
Sa isang pakurot, mag-order ng veggie salad (humingi ng langis at balsamic vinegar sa gilid), isang plain baked na patatas para sa tanghalian o otmil at berries para sa almusal. Kung mayroon ka ng oras, hanapin ang menu ng restaurant online bago ka pumunta para sa hapunan o gumamit ng isang app tulad ng HappyCow upang makahanap ng vegan-friendly na restaurant na malapit sa iyo.
> Pinagmulan:
> Craig WJ. "Mga Epekto sa Kalusugan ng Vegan Diet." Am J Clin Nutr . 2009 Mayo; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Maging isang Vegetarian." Nai-update Marso 18, 2016.