Lumiko ang iyong Home Gym sa isang Arcade Experience
Nang magsimula ang Asphalt Green, isang gym at libangan ng libangan sa New York City, nag-aalok ng AG6, isang programa sa pag-eehersisyo sa arcade noong 2016, hindi na ito nagugustuhan para sa mga video ng mataas na intensity workout upang makuha ang milyun-milyong mga pananaw sa Facebook at isang liko ng media shout-out para sa kapana-panabik na nakikitang bagong programa. Nakikita mo, ang pag-eehersisyo na ito ay nakakatakot sa mga flashing lights at neon colors ng 80s o 90s arcade na may nakakahumaling na likas na katangian ng full-body gaming, lahat habang pumping up ang sweat-quotient na may tradisyonal na ehersisyo sa katawan at mga circuit-based training protocol. Ang nagreresulta na 45-minutong rutin ay ipinapalagay na sunugin ang bilang ng 1,000 calories sa isang sesyon habang pinapabilis ang bilis, koordinasyon, liksi, lakas, at cardiovascular endurance.
Kahit na ito ay kahanga-hanga (at mahirap na tanggihan na ito), sa Oktubre 2016, ang Asphalt Green ay ang tanging gym sa Estados Unidos upang gamitin ang PRAMA system ng high tech LED lights, timers, at multimedia management paganahin ang pasilitasyon ng higit sa 500 na gawain sa pag-eehersisyo. Ang ibig sabihin nito kung hindi ka nakatira sa NYC, ikaw ay isang uri ng suwerte.
Maliban na ikaw ay hindi, sa lahat. Kailangan mo lang mag-isip sa labas ng kahon upang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo sa estilo ng arcade sa bahay.
Hindi mo rin kailangang mag-alala tungkol sa nawawalang karanasan sa loob. Ayon sa Chloe Miller, isang manunulat para sa Business Insider na sinubukan ang AG6 routine noong Hunyo 2016, ang karamihan sa mga ehersisyo ay hindi lahat na iba sa mga istasyon na makikita mo sa iba pang mga class-focused workout class, at ilan lamang sa mga istasyon aktwal na gamitin ang arcade-style LED boards ng laro. Sa madaling salita, sa pamamagitan ng paglikha ng kapaligiran ng arcade sa bahay at pagbuo ng iyong sariling mga pagsasanay tulad ng laro, maaari mong gamitin ang estilo ng klase nang hindi kumukuha ng isang paglalakbay nang hindi handa sa Upper East Side ng New York City.
1 - Itakda ang Mood
Karamihan sa kaguluhan na nakapalibot sa pag-eensayo ng AG6 ay bumababa sa kapaligiran ng arkada na nakalagay sa madilim na ilaw, mga kulay ng neon, kumikislap na mga ilaw, at malakas, pumping music. Sa katunayan, ang mga diskarte sa pag-iilaw at tunog mismo ay hindi lahat na iba sa iba pang mga popular na gawain sa pag-eehersisiyo, kabilang ang mga class-style na grupo ng pagbibisikleta at mga klase sa pagsayaw na kumikita sa trend na "nagtatrabaho out".
Totoo, hindi ito mahirap na gayahin sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang mahusay na tagapagsalita upang i-play ang iyong mga paboritong himig, isang silid kung saan maaari mong i-ilaw ang mga ilaw at mag-set up ng ilang lamp upang matiyak na nakikita mo ang iyong ginagawa, at ang mga makukulay na ilaw ng lubid na humantong sa kisame floorboards upang makatulong na lumikha ng arcade-like na pakiramdam. Kung gusto mo talagang mag-set-up sa iyong set-up ng arcade gym, isaalang-alang ang mga sumusunod na mungkahi:
- Bilhin ang iHome iP76 LED speaker system para sa iyong iPhone o iPod . Ang system speaker na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-dock at i-play ang iyong paboritong playlist nang direkta mula sa iyong aparatong Apple, at ang tower docking system ay may ilaw na may iba't ibang mga LED na ilaw at maaaring itakda sa pulse o strobe para sa higit pang arcade-like effect.
- Makinig sa playlist ng Spotify, Audio Arcade , para sa electronic dance ng musika na ginagaya ang mga tunog ng isang real arcade.
- Palitan ang mga light bulb sa iyong overhead light fixtures at lamp na may LED na pagbabago ng mga bombilya upang mapili mo ang scheme ng kulay ng kuwarto at tangkilikin ang ibang kapaligiran tuwing mag-ehersisyo ka.
2 - Gumamit ng Mga Playing Card upang Gabay sa Iyo
Bahagi ng kasiyahan ng mga estilo ng arcade-style na ikaw, bilang kalahok, ay hindi alam kung ano ang darating na susunod. Habang mahirap muling likhain ang parehong pakiramdam ng pag-asa nang walang pamamahala ng multimedia na ibinigay ng high-tech na PRAMA system, maaari mong ilagay ang iyong sariling mababang-tech na bersyon ng hindi alam sa pamamagitan ng paggamit ng mga baraha upang gabayan ang iyong ehersisyo na gawain . Narito ang kailangan mong gawin:
- Pumili ng anumang apat na pagsasanay para sa iyong circuit. Maaari mong gamitin ang mga pangunahing lakas pagsasanay pagsasanay , tulad ng squats, lunges, dumbbell kulot , baluktot sa ibabaw ng mga hilera, at umupo up, o maaari mong subukan ang ilan sa mga laro-inspired pagsasanay na nakadetalye sa ibaba.
- Gamit ang isang karaniwang deck ng paglalaro ng card, magtalaga ng isang ehersisyo sa bawat isa sa mga nababagay.
- Alisin ang lahat ng mga card number na mas mababa sa apat mula sa kubyerta.
- I-set up ang iyong stack ng mga baraha, at magtakda ng timer para sa 10 minuto. I-flip ang unang card at gawin ang ehersisyo na nauugnay sa suit ng card para sa bilang ng mga repetitions na itinalaga ng numero sa card. Halimbawa, kung ang ehersisyo na nauugnay sa mga puso ay isang maglupasay, at hinila mo ang apat na puso mula sa deck, gagawin mo ang apat na squats. Para sa mga face cards at aces, magsagawa ng 12 repetitions.
- Sa sandaling matapos mo ang mga reps para sa unang card, i-flip ang susunod na card at magpatuloy.
- Kapag ang iyong timer dings, pahinga ng hanggang sa limang minuto, pagkatapos ay pumili ng apat na bagong pagsasanay at ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisiyo. Magsagawa ng tatlo o apat na 10-minutong circuits, bawat circuit na nagtatampok ng iba't ibang mga pagsasanay.
3 - Lumikha ng mga Game Floor Sa Glow sa Dark Tape
Marami sa mga pagsasanay na itinampok ng pag-eehersisiyo ng AG6 ay batay sa katumpakan. Ang mga kalahok ay gumagamit ng grids at mga lupon na nakabalangkas sa sahig upang matagumpay na magsagawa ng pag-slide, paglukso, at pagbagsak ng mga paggalaw. Gamitin ang mga tip na ito, kasama ang makulay, makintab sa madilim na tape upang muling likhain ang mga katulad na gumagalaw sa bahay. Huwag matakot na maging malikhain sa mga grids na iyong nilikha at ang mga ehersisyo na ginagawa mo.
Mga Ladder Drills:
Gumamit ng glow sa dark tape upang mag-outline ng 12 hanggang 15-foot ladder na kakayahang umangkop sa sahig na may dalawang mahabang piraso ng tape na halos 18-pulgada bukod sa mas maikli, patayong mga piraso ng tape tuwing 15 pulgada. Gamit ang hagdan na ito, maaaring magsama ang mga pagsasanay:
- In-and-out mabilis na mga paa . Magsimula sa dulo ng hagdan, mag-jog ng dalawang paa sa unang parisukat ng hagdan, pagkatapos ay mag-jog sa kanila sa gilid sa magkabilang panig ng ikalawang parisukat ng hagdan. Muli, mag-jog ang parehong mga paa sa ikatlong parisukat ng hagdan at magpatuloy sa pattern na ito sa lahat ng paraan pababa sa linya.
- Ang crossover lateral plank ay naglalakad . Magtayo ng patayo sa haba ng hagdan na may isang kamay sa bawat isa sa unang dalawang hagdan na hagdan. Lumakad sa kamay ng iyong mga kamay sa lahat ng paraan pababa sa haba ng hagdan, na humahantong sa iyong kamay sa labas muna upang kailangan mong i-cross ito sa iyong loob na kamay upang ilagay ito sa ikatlong hagdan ng hagdan.
- 1-2-3 Precision jumps . Tumayo sa dulo ng hagdan at magsagawa ng dalawang-paa jumps ang lahat ng mga paraan down ang haba ng hagdan. Sa unang pagkakataon sa hagdan, umaasa lamang sa isang parisukat sa isang pagkakataon. Sa pangalawang pagkakataon sa hagdan, umusad ng dalawang parisukat sa isang pagkakataon, laktawan ang higit sa isang parisukat. Sa ikatlong oras sa hagdan, umusad sa tatlong parisukat sa isang pagkakataon, laktawan ang higit sa dalawang parisukat. Magpatuloy sa parehong pagkakasunud-sunod para sa tagal ng iyong hanay.
- Ang malapad na leg lateral squat walks . Tumayo sa dulo ng hagdan, ang iyong kanang bahagi ay tumuturo sa hagdan. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa iyong kanang paa, ilagay ito sa pangalawang o ikatlong hagdan ng hagdan. Pindutin ang iyong mga hips sa likod at magsagawa ng isang malawak na paa na squat. Bumalik sa nakatayo at hakbang ang iyong kaliwang paa sa parehong parisukat bilang iyong kanang paa. Sumunod na isa pang hakbang sa iyong kanang paa at ipagpatuloy ang lahat ng paraan pababa sa hagdan.
Kapag binibilang ang mga repetitions para sa mga drills ng hagdan, isaalang-alang ang bawat biyahe sa hagdan bilang isang pag-uulit para sa mga bilis o agility na pagsasanay, tulad ng paglukso o jogging, at ang bawat kilusan bilang isang pag-ulit para sa lakas ng pagsasanay, kabilang ang squats, lunges, pushups, at iba pa .
Star Drills:
Gamitin ang glow sa dark tape upang gumuhit ng anim na foot star sa sahig, unang gumamit ng dalawa, anim na piraso ng tape upang lumikha ng cross shape, pagkatapos ay gamitin ang mas maikli, tatlong piraso ng tape upang lumikha ng "x" sa ibabaw ang sentro ng krus. Ang ilang posibleng pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- Precision sliding planks . Mag-set up sa isang plank posisyon upang ang parallel ng iyong katawan sa center bar ng bituin. Ilagay ang iyong mga paa sa isang sliding disc o papel plate. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng limang, pagkatapos ay dahan-dahan gumuhit ng iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib, sinusubukang dalhin ang iyong mga paa nang mas malapit hangga't makakaya mo sa gitna ng bituin. Palawakin ang iyong mga binti, pindutin nang matagal ang posisyon para sa isang bilang ng limang, pagkatapos ay iguhit ang iyong mga tuhod pasulong muli, oras na ito twisting iyong katawan ng tao at mga tuhod out sa kanan habang sinusubukan mong dalhin ang iyong mga paa sa lahat ng mga paraan sa ilalim ng center ng bituin "x "sa kanang bahagi. Palawakin ang iyong mga paa pabalik upang magsimula, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi. Ituloy ang center-right-left sequence na ito para sa tagal ng iyong set.
- Ang lunges ng orasan . Tumayo sa gitna ng bituin. Lunge pasulong, itanim ang iyong kanang paa sa o malapit sa tuktok ng bituin. Magsagawa ng pasulong na lunge, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Susunod, ilunsad ang iyong kanang paa sa kanan, oras na ito ay gumaganap ng isang panig na gilid. Sa wakas, lunge ang iyong kanang paa pabalik, pagpuntirya sa bola ng iyong kanang paa sa likod ng bituin. Magsagawa ng reverse lunge at bumalik sa standing. Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa iyong kaliwang binti para sa isang buong pag-uulit. Para sa ehersisyo na ito hindi mo kailangang maabot ang iyong paa sa paglakad hanggang sa dulo ng tape.
- Mga kakayahang "X" na kakayahang umangkop . Tumayo sa gitna ng bituin sa isang handa na posisyon sa iyong mga tuhod at hips bahagyang baluktot, ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa at ang iyong mga elbows baluktot sa iyong panig. Sumulong ka sa dulo ng "x" tape sa kanang bahagi, sinusubukang itanim ang iyong paa nang eksakto sa gilid ng tape. Kaagad na sundin ang suit sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang paa pasulong sa dulo ng "x" tape sa kaliwang bahagi. Mabilis na lumipat sa dalawang paa pabalik sa gitna, agad na lumakad sa iyong kanan, pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa paatras, oras na ito ay sinusubukang itanim ang iyong paa nang eksakto sa gilid ng "x" na tape sa likod mo sa magkabilang panig. Dalhin muli ang iyong mga paa sa sentro ng posisyon, at magpatuloy. Gawin ang pagsasanay na ito nang mabilis hangga't makakaya mo.
4 - Gamitin ang Tapikin Ilaw para sa Wall Games
Ang bahagi ng kasiyahan ng mga estilo ng arcade style ay na natanggap mo ang agarang, visual na gantimpala kapag tumpak mong na-tap ang LED light cue ng ehersisyo. Maaari mong gayahin ang parehong sistema ng gantimpala na may simpleng LED lights tap. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ilaw na ito sa dingding sa iba't ibang mga pattern, maaari kang magpatakbo ng mga drills kung saan dapat mong tumpak na i-tap ang bawat ilaw upang i-on o i-off ito. Narito ang ilang mga suhestiyon sa liwanag na gusto mong subukan, kasama ang mga posibleng posibilidad sa ehersisyo, ngunit tulad ng grids sa floor tape, huwag mag-atubili na maging malikhain.
Banayad na Square:
Magtayo ng isang anim na talampakang parisukat ng apat na mga ilaw ng tapikin sa iyong dingding, kaya ang dalawang pinakamataas na ilaw ay nakaposisyon lamang sa itaas ng iyong ulo, at ang mas mababang dalawang ilaw ay nasa halos hip-level.
- Squat, abot at slide . Upang maisagawa ang squat , umabot at slide, simulan ang nakaharap sa pader sa kanang bahagi ng square. Abutin at i-tap ang tuktok na kanang liwanag, i-on ito. Kaagad na maglublob, i-tap at i-on ang mas mababang kanang liwanag. Sa iyong mababang pwesto posisyon, i-slide sa kaliwa, pag-tap sa kaliwang ilaw sa ibaba. Stand up, maabot ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo upang mag-tap sa itaas na kaliwang ilaw. Baligtarin ang ehersisyo, sa pagkakataong ito ay pabalik muli ang lahat ng mga ilaw.
Narrow Triangle:
Mag-set up ng isang makitid na tatsulok na mga ilaw ng tap upang ang dalawang ibaba ay humigit-kumulang sa distansya ng balikat at may walo hanggang 12-pulgada mula sa lupa. Ang tuktok ng tatsulok ay dapat na nakaposisyon sa itaas ng iyong ulo, kaya kailangan mong maabot upang i-tap ito sa iyong tip toes.
- Pushup patty cakes . Mag-set up sa isang pushup na posisyon patayo sa dingding upang ang mga ilaw ng tap ay direkta sa harap ng alinman sa balikat. Magsagawa ng pushup, at pagkatapos mong pindutin ang hanggang sa ang panimulang posisyon, ilipat ang iyong timbang sa kanan at iangat ang iyong kaliwang kamay mula sa lupa, maabot ito sa iyong katawan upang i-tap ang ilaw sa harap ng iyong kanang balikat, i-on ito. Ibalik ang iyong kaliwang kamay sa lupa, magsagawa ng isa pang pushup, at oras na ito ay ilipat ang iyong timbang sa kaliwa, gamit ang iyong kanang palm upang i-tap ang ilaw sa harap ng iyong kaliwang balikat. Ipagpatuloy ang pagkakasunud-sunod na ito, na i-off ang mga ilaw.
- Mataas na light patty cake burpees . Tumayo sa pader, dalawang metro ang layo mula dito. Bumaba ang Crouch, itanim ang iyong mga palad sa lupa, at i-hop ang iyong mga paa sa likod mo sa isang mataas na posisyon ng pushup. Mula sa posisyon na ito, kunin ang iyong kanang kamay upang i-on ang kaliwang ilaw sa ilalim ng tatsulok, pagkatapos ay kunin ang iyong kaliwang kamay upang i-on ang tamang liwanag. Kapag ang parehong mga ilaw ay naka-on, hop ang iyong mga paa pabalik sa crouched posisyon, pagkatapos ay tumalon sa hangin, tapping ang nangungunang liwanag ng tatsulok habang ginagawa mo ito. Mahigpit ang lupa, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at hips bago magpatuloy sa pag-eehersisyo, sa pagkakataong ito ay i-off ang mga ilaw. Kung ang paglukso ay masyadong mahirap, tumayo lamang, tumataas sa iyong tip-toe upang i-on ang tuktok na ilaw sa o off.