Umasa sa Mga Pagkain na ito para sa Bitamina D sa Maulap na Araw
Ang mga tao ay hindi nakakakuha ng maraming bitamina D mula sa kanilang pagkain . Ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag ang iyong balat ay nailantad sa UV rays mula sa araw. Ito ay tumatagal lamang ng ilang minuto ng pagkalantad ng araw araw-araw upang makuha ang iyong bitamina D. Gayunpaman, kung nakatira ka sa isang lugar kung saan ito ay nagiging mas malamig sa taglamig, may isang magandang pagkakataon na hindi ka makakakuha ng sapat na exposure sa araw para sa ilang buwan sa labas ng bawat taon.
Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw bitamina na mahalaga para sa tamang pagsipsip ng kaltsyum sa iyong digestive tract. Tinutulungan din nito na mapanatili ang mga antas ng dugo ng kaltsyum at pospeyt. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay kinakailangan para sa kalusugan ng buto sa kabuuan ng iyong buhay - ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring humantong sa mga rickets sa mga bata at osteoporosis sa mga matatanda.
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto ang pang-araw-araw na paggamit ng 600 International Units (IUs) para sa sinuman sa pagitan ng edad na 1 at 70. Ang mga sanggol ay dapat na humigit sa 400 IUs at ang mga taong mas matanda sa 70 ay dapat nakakakuha ng mga 800 IUs. Hindi ka makakahanap ng maraming pagkain na mataas sa bitamina D, ngunit may ilan. Ipapakita namin sa iyo ang ilan na maaari mong idagdag sa iyong diyeta kapag mayroon lamang hindi sapat na araw sa labas.
1 - Maitake Mushrooms
Ang mga mushroom ng Maitake, o "hen sa kakahuyan" na mga mushroom, ay isang masarap at mababa-kaloriya na pinagmumulan ng bitamina D. Nag-aalok din sila ng potasa at ilang B-complex na bitamina. Ang isang tasa ng diced maitake mushroom ay may higit sa 700 IUs ng bitamina D.
Bukod pa rito, ang mga mushroom na maitake ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan na lampas lamang sa masustansiya at masarap. May potensyal na mapababa ang presyon ng dugo pati na ang iyong panganib sa diyabetis.
2 - UV-Exposed Portabella Mushrooms
Ang regular portabella mushroom ay may maliit na halaga ng bitamina D, ngunit ang mga portabalo na lumaki na may sobrang pagkakalantad sa ultraviolet (UV) na liwanag ay may higit pa. Ang isang buong UV-exposed portabella na kabute ay may tungkol sa 375 IUs ng bitamina D. Ang Portabellas ay isang mahusay na pinagmumulan ng selenium, potasa, at ilang B-complex na bitamina.
Ayon sa Mushroom Council, ang mga grower ay maaaring magbigay ng UV exposure sa pagkakalantad sa ilan sa mga pinaka-karaniwang mushroom. Sa susunod na mamimili ka, tumingin mabuti upang makita kung ang anumang mga label ay gumawa ng isang espesyal na punto tungkol sa bitamina D o UV light.
3 - Chanterelle Mushrooms
Ang mga mushroom ng Chanterelle ay isa pang magandang pinagmumulan ng halaman na bitamina D. Ang isang tasa ng chanterelles ay may higit sa 100 IUs ng bitamina D. Ang mga mushroom ay isa ring mahusay na pinagkukunan ng potasa at mababa sa calories; Ang isang tasa ay may 20 calories lamang.
4 - Salmon
Ang mga langis ng isda ay naglalaman ng bitamina D kaya makatuwiran na ang mataba na isda tulad ng salmon ay mabuti para sa pagkuha ng bitamina D. Ang tatlong ounces ng sariwang pink na salmon ay may 370 IUs at tatlong ounces ng de-latang sockeye salmon ay may halos 800 IUs ng bitamina D.
Ang Salmon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, protina, at isang antioxidant na tinatawag na astaxanthin . At huwag hayaan ang ideya na ang salmon ay isang "mataba na isda" na takutin ka-isang anim na piraso ng salmon ay may mga 200 calorie lamang.
Malusog na Mga Recipe sa Salmon:
5 - Halibut
Halibut ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, na may mga 200 IUs sa isang tatlong-onsa paghahatid ng isda. Ang Halibut ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, B-komplikadong bitamina, zinc, magnesium, at potasa. Ang pagkain ng halibut ay magbibigay sa iyo ng mahahalagang omega-3 na mataba acids, kaya maraming mga magandang dahilan upang lutuin ang isda na ito.
6 - Trout
Ang Trout ay isa pang magandang pinagkukunan ng bitamina D. Dahil ito ay isang puting isda, ito ay may mas mahinang lasa kaysa sa oilier na isda tulad ng salmon at tuna. Ang tatlong ounces ng bahaghari trout ay may humigit-kumulang na 650 IUs ng bitamina D. Ang Trout ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, B-complex na bitamina, at mineral.
7 - Canned Tuna
Ang canned tuna ay may humigit-kumulang 40 IUs ng bitamina D sa isang three-ounce na paghahatid upang ang bawat isa ay maaaring magkaroon ng tungkol sa 80 IUs. Ang canned tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, potassium, magnesium, selenium, at zinc.
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa pagkain na ito ay maginhawa. Panatilihin ang de-latang tuna sa kamay para sa mga sandwich, salad, at ang iyong mga paboritong recipe para sa isang malusog na tulong.
Mga Healthy Canned Tuna Recipe
8 - Pinatibay na Cereal ng Almusal
Ang cereal ng almusal ay maaaring maging mabuti para sa iyo kung ito ay gawa sa buong butil at mababa ang idinagdag na asukal. Karaniwang kasanayan upang patatagin ang mga siryal na almusal na may mga bitamina at mineral upang karaniwan mong makikita ang tungkol sa 100 IUs ng bitamina D sa isang tasa ng dry cereal. Ang buong butil ng butil ay isang mahusay na pinagmumulan ng maraming mga bitamina at mineral, kasama ang hibla.
9 - Gatas
Ang gatas ay hindi isang natural na pinagmumulan ng bitamina D, ngunit kailangan itong pinatibay sa bitamina D. Ang isang tasa ng gatas ay may mga 125 IUs ng bitamina D.
Ang gatas ay isang magandang source ng calcium, potassium, at protina.
10 - Pinatibay na Alternatibong Gatas
Ang mga alternatibong gatas tulad ng soy milk at almond milk ay pinatibay din sa bitamina D at calcium. Pumili mula sa plain unsweetened gatas o galugarin ang may lasa varieties tulad ng chocolate almond gatas, na kung saan ay bilang masarap na bilang ito tunog.
Ang mga alternatibo ay kadalasang ginagamit sa halip ng gatas ng baka. Siguraduhin na pumili ka ng isang lasa na akma sa pagkain.
11 - Mga itlog
Ang bitamina D ay matatagpuan sa yolks ng itlog, na gumagawa ng mga itlog ng isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang bitamina D sa iyong diyeta. Ang bawat itlog ng itlog ay may tungkol sa 40 IUs ng bitamina D kaya kumakain ng dalawang itlog ay tumutulong sa 80 IU sa iyong araw-araw na paggamit. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at lutein. Ang isang itlog ay may humigit-kumulang 70 calories.
Healthy Egg Recipe
12 - Mga Suplemento sa Pandiyeta
Ang bitamina D ay magagamit din bilang pandiyeta suplemento, alinman nag-iisa o pinagsama sa iba pang mga nutrients. Halimbawa, ang mga suplementong kaltsyum, kadalasang kasama ang bitamina D.
Ang mga pandagdag sa bitamina D sa pangkalahatan ay ligtas, ngunit sundin ang mga direksyon ng label at itabi ang mga ito mula sa mga maliliit na bata. Ang bitamina D sa malalaking halaga ay maaaring maging nakakalason sa paglipas ng panahon. Gayundin, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong healthcare provider bago kumuha ng mga suplementong bitamina D kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o mga gamot.
Isang Salita Mula
Kahit na ang bitamina D ay hindi natagpuan sa maraming mga pagkain, maaari mong makita na may ilang masarap na mga pagpipilian na magagamit. Panatilihin ang mga ito sa isip, lalo na sa mga pagod na taglamig araw, ngunit siguraduhin na samantalahin ang tunay na pinagmulan ng bitamina D. Nakatayo sa labas sa araw para sa kahit na ilang minuto ay maaaring gawin kababalaghan para sa iyong kalusugan.
> Pinagmulan:
> Mushroom Council. Mga Mushroom: Natural na Pinagmulan ng Bitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Opisina ng Suplementong Pandiyeta. Bitamina D Fact Sheet para sa mga Health Professionals. Pambansang Instituto ng Kalusugan. 2016.
> Serbisyong Pang-agrikultura sa Pananaliksik. Mga Database sa Pagkain ng Mga Hanay ng USDA. Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. 2017.