Paano Gawin ang Lat Pulldown

Isang Exercise para sa Back and Arms

Ang ehersisyo ng pulldown ay ginaganap sa isang workstation na may adjustable resistance, karaniwang plates. Habang nakaupo sa iyong mga upper thighs pinigilan sa ilalim ng isang hita pad, hinila mo ang isang pabitin bar pababa patungo sa antas ng baba at pagkatapos ay pakawalan para sa isang pag-uulit.

Ang ehersisyo ng lat pulldown ay gumagana sa likod ng mga kalamnan, lalo na ang latissimus dorsi o ang "lats," ang kalamnan sa ilalim lamang ng mga armpits at kumalat sa kabuuan at pababa sa likod. Sa pamamagitan ng paghihiwalay sa mga kalamnan sa likod na may ganitong ehersisyo, ang iba pang mga kalamnan na tulad ng mga biceps ay huminto upang hindi sila mapalabas bago ang mga lats ay makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.

Maaaring magamit ang mga alternatibong gripo: lapad, makitid, ilalim o labis na kamay upang ma-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan. Iwasan ang pagsasagawa ng isang pagkakaiba-iba kung saan hinila ang bar sa likod ng ulo. Ang mga strain na ito ay maaaring makapinsala sa mga balikat.

Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay sa pagsasanay ng timbang mangyaring sumangguni sa gabay ng baguhan .

1 - Lat Pulse Starting Position

1. Umupo nang kumportable sa upuan ng pulldown, ang mga paa ay flat sa sahig, at suriin ang taas ng bar.
2. Maaaring kailanganin mong ayusin ang taas ng bar sa pamamagitan ng pagpapaikli o pagpapalawak ng chain o cable na sumusuporta sa bar, o taas ng iyong upuan. Kumuha ng gym trainer upang tumulong sa kung kinakailangan. Ang bar ay dapat na sa isang taas na ang iyong mga unat na armas maaari comfortably mahigpit na hawak na hindi mo kinakailangang umangat off ang upuan masyadong malayo.
3. Ayusin ang tuhod pad upang ang itaas na mga thighs ay tucked matatag sa ilalim ng pad. Tutulungan ka nito kapag nag-aplay ka sa pagsisikap sa bar.
4. Para sa isang panimula, hawakang mahigpit ang bar sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (tulad ng ipinapakita) na may overhand, knuckles up mahigpit na pagkakahawak. Posible ang iba pang mga posisyon at gripo.

2 - Ang Exercise Movement

1. Mula sa panimulang posisyon, hilahin ang bar pababa hanggang sa ito ay humigit-kumulang na antas sa baba. Panatilihin ang iyong upper torso nakatigil bagaman ang ilang mga kilusan pabalik upang mapaunlakan ang bar ay okay. Siguraduhin na ang iyong mga sandata ay hindi ginagawa ang gawain ng paghila sa bar pababa. Panatilihin ang mga paa flat sa sahig at subukan hindi upang lumipat pabalik.
2. Paliitin ang mga blades ng balikat habang pinapanatili ang mga parisukat na balikat.
3. Mula sa ilalim na posisyon, payagan ang bar na bumalik sa panimulang posisyon habang kinokontrol ang unti-unting pag-akyat nito. Huwag lamang ipaalam ito pumunta sa pag-crash sa timbang plates.
4. Magpatuloy hanggang makumpleto mo ang 8-12 repetitions sa isang hanay. Pahinga, pagkatapos ay magpatuloy upang makumpleto ang iyong programa ng mga hanay.

3 - Mga Punto sa Tala

1. Ang gitnang mahigpit na pagkakahawak sa forearms patayo ay gumagana ang biceps at gitnang likod, habang ang malawak na mahigpit na hawak recruits higit pa sa likod ng mga kalamnan at isang malapitan pulldown emphasizes ang mga kalamnan ng bisig.
2. Ang straight-arm pulldown na may mga elbow na malapit sa pinalawig, kadalasan ay nakagawa ng nakatayo, na bumubuga sa mga triseps sa likod ng itaas na mga armas.
3. Pagbabaligtad sa mahigpit na pagkakahawak na may mga lupi na nakaharap sa malayo, naglalagay ng higit pang trabaho sa mga biceps sa harap ng itaas na braso na may anumang posisyon sa bar-wide, gitna o malapit.
4. Ang pulldown sa likod ng leeg ay hindi inirerekomenda para sa mga kadahilanang pangkaligtasan na kinabibilangan ng pag-ikot ng magkasanib na balikat at posibleng makipag-ugnayan sa gulugod sa bar.