Kumuha ng Pagkasyahin Mabilis Sa Circuit Training
Ang pagsasanay ng circuit ay pinagsasama ang pagsasanay sa aerobics at paglaban sa isang paraan na idinisenyo upang maging madaling sundin at magbigay ng isang mahusay na ehersisyo.
Ang isang indibidwal na ehersisyo "circuit" ay isang pagkumpleto ng lahat ng mga itinalagang pagsasanay sa isang programa; ang konsepto ay na kapag ang isang indibidwal na circuit ay nakumpleto, magsisimula ka sa unang ehersisyo muli para sa isa pang circuit.
Kadalasan, ang oras sa pagitan ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa circuit ay maikli, at ang mabilis na paggalaw sa susunod na ehersisyo ay madalas na inkorporada.
Programa ng Pagsasanay sa Circuit
Maaaring ginamit mo ang aking iba pang programa sa pagsasanay sa sirkito . Ang program na ito ay medyo naiiba, dahil nag-aalok ito ng mas maraming aerobic conditioning. Gayunpaman, ang program na ito ay nagbibigay pa rin ng isang mahusay na kumbinasyon ng paglaban at aerobics upang mapanatili ang heart rate rolling kasama, kung hindi skyrocketing, at ang upper at lower-body muscles nagtatrabaho nang husto.
Ang circuit ay binubuo ng moderate-at high-intensity aerobics na sinamahan ng weight and power stations. Magkakaroon ka ng oras upang mabawi sa pagitan ng matinding pagsasanay.
Matuto nang higit pa tungkol sa terminolohiya ng weight training at mag-ehersisyo ng mga paglalarawan kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang circuit na ito.
Ang iyong kailangan
Ang programa ng circuit na ito ay dinisenyo sa paligid ng apat na piraso ng kagamitan sa ehersisyo.
- Isang gilingang pinepedalan
- Dalawang dumbbells
- Isang mini-trampoline o rebounder
- Isang ehersisyo na banig o angkop na puwang sa sahig
Maaari mong palitan ang isang nakatigil na bisikleta para sa gilingang pinepedalan o ang mini trampolin kung hindi sila magagamit o maginhawa sa iyong gym o home exercise area.
Kung hindi ka pamilyar sa mga rebounder o mini-trampoline, ang mga maliliit na trampoline na ito ay isang mahusay na paraan ng pagkakaroon ng mas mataas na intensity exercise nang walang labis na epekto sa mga tuhod - isang problema para sa ilang mga tao na sinusubukan na mawalan ng timbang.
Dahil ang mga ito ay mababa sa lupa, ang mga ito ay lubos na ligtas kapag nakakuha ka na sa kanila. Suriin ang kapasidad ng pagkarga at siguraduhin na hindi ito isang rebounder ng mga bata. Karamihan sa mga gym ay magkakaroon ng isa.
Maaaring kailanganin mong ayusin ang kagamitan sa dalawang magkahiwalay na lugar ng gym. Kung gayon, mabilis na lumipat sa pagitan ng mga seksyon.
Ang Pagsasanay ng Circuit Program
- Warmup: Warmup na may ilang malumanay na dynamic na pag- iinat at gilingang pinepedalan para sa 5 hanggang 10 minuto upang makuha ang pag-agos ng dugo.
- Treadmill mabilis paglalakad: Maglakad sa gilingang pinepedalan para sa 5 minuto sa mabilis na bilis. Ito ay dapat na isang tulin ng lakad kung saan kailangan mong mahigpit na sumalakay sa mga bisig na pagtatak para sa bilis at balanse. Dapat kang makipag-usap ngunit maaari kang huminga ng kaunti.
- Dumbbell Squat Press : Pagkatapos ng gilingang pinepedalan, agad na lumipat sa dumbbell squat presses. Magsisimula ka sa isang dumbbell na gaganapin sa bawat balikat, lumusong ka sa mga tuhod, ngunit hindi hihigit sa mga hita parallel sa lupa, pagkatapos ay itulak mo ang dumbbells mataas na itaas. Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan.
- Mini-trampoline: Sumunod, pumunta sa mini-trampoline. Dapat kang maging pamilyar sa piraso ng kagamitan bago simulan ang circuit. Magsimula ng isang magagaan na bounce na may dalawang paa sa trampolin para sa ilang minuto hanggang nakabalik ka mula sa pagsasanay ng dumbbell. Ngayon, magsimula sa pag-jog bilang gusto mong mag-jog down sa kalye. Ito ay tumatagal ng isang maliit na mas balanse kaysa sa dalawang-bounce bounce ngunit mabilis kang makakuha ng ideya ng mga ito. Palakihin ang iyong bilis ng pag-jog sa "mabilis" sa loob ng 60 segundo. Ito ay nangangahulugan na ikaw ay simulating tumatakbo mabilis para sa isang minuto, pa lamang pataas at pababa sa trampolin. Kailangan mong gawin ito ng kaunti. Ang iyong mga tuhod ay kailangang magtaas ng mas mataas kaysa sa kapag tumakbo ka sa pasulong na paggalaw. Hindi na ito kailangan sa pinakamataas na tulin ngunit kailangan nito upang maging isang bilis na kung saan ikaw ay nagtatrabaho medyo mahirap para sa isang minuto - at sa isang tulin ng lakad kung saan hindi ka maaaring madaling makipag-usap. Itigil, bounce para sa dalawang minuto, pagkatapos ay ulitin ang pangalawang oras 60 segundo sa mabilis na bilis.
- Dumbbell Lunges : Ilipat agad sa istasyon ng dumbbell. Hawakan ang mga dumbbells sa gilid at lunge pasulong, isang paa pasulong at likod, pagkatapos ang isa. Subukan na panatilihin ang mga tuhod mula sa pagpapalawak ng masyadong malayo sa likod ng punto ng toes. Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions (ng bawat binti) na may 30 segundo pahinga.
- Crunches : Gumawa ng dalawang hanay ng 12 crunches na may 30 segundo pahinga sa pagitan.
- Susunod na Circuit: Simulan muli ang ehersisyo sa gilingang pinepedalan kung handa ka na para sa isang ikalawang circuit. Kung wala kang access sa isang mini-trampoline, gawin ang iyong 60 segundo sprints sa isang nakapirme bike na may makatwirang pagtutol. Nalalapat ang parehong application - gumana nang husto sa loob ng 60 segundo upang masyado kang puffing.
- Paano Mag-usad: Magsimula sa isang circuit (sa bawat ehersisyo) at tingnan kung paano nakikipag-ugnayan ang antas ng iyong kasalukuyang fitness. Ang mini-tramp sprints ay maaaring magpatumba sa iyo sa paligid ng kaunti kung hindi ka magkasya. Maaari kang magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto pagkatapos ay subukan ang isa pang circuit. Subukang mag-usad sa tatlong magkakasunod na circuits sa paglipas ng panahon, ngunit gawin ito nang paunti-unti. Ang isang circuit ay dapat tumagal ng mga 15 hanggang 20 minuto. Kumuha ng isang medikal na clearance kung hindi ka sigurado sa iyong Kaayusan upang mahawakan ang ganitong uri ng ehersisyo.
- Cool Down: Kapag natapos na, mag-cool down na may ilang mga ilaw stretches.
Paano Gamitin ang Programa ng Circuit
Panatilihin ang circuit na ito sa iyong arsenal ng fitness ehersisyo. Gamitin ito nang regular sa pagitan ng mga timbang o cardio session para sa iba't ibang at para sa isang pagbabago ng bilis at intensity.