Pagbabago ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay sa Pilates. Binibigyang-daan ka ng mga pagbabago na gumawa ng ehersisyo nang higit pa o mas mahirap, o ayusin ito upang makabawi para sa anumang mga pisikal na limitasyon na maaaring mayroon ka.
Ang isang mahusay na magtuturo ay nag-aalok ng mga pagbabago at dapat na maiangkop ang isang pagbabago para sa iyo. Kung mayroon kang isang partikular na pisikal na isyu, nais mong tiyakin na alam ng iyong magtuturo tungkol dito bago mag-klase.
1 - Ang Magandang Warm-Up ay Mahalagang
Ang kahalagahan ng pagsasentro ng sarili at pag-init ng mabuti bago ilunsad ang mas matinding pagsasanay ay hindi maaaring maging sobrang pagbibigay-diin. Ang Pilates ay hindi lamang isang pisikal na paraan ng pagsasanay kundi pati na rin ang integridad na pagsasanay sa katawan-isip. Ang pagkuha ng oras upang makapag-sentro at magpainit ang parehong katawan at isip ay magiging isang mahabang paraan upang gawing epektibo ang iyong Pilates ehersisyo.
Subukan ang mga simple at ligtas na pagsasagawa ng Pilates / warm-up:
2 - Bigyang-pansin ang Paglalagay ng Iyong Ulo
Mabigat ang iyong ulo. Kung mayroon kang mga problema sa leeg o likod, iwanan ang iyong ulo kapag ikaw ay nag-ehersisyo sa iyong likod o harap. Sa sandaling nakabuo ka ng maraming lakas ng core , masusuportahan mo ang ulo at leeg na may mas mahigpit na strain.
Sample na pagsasanay na epektibo sa ulo down:
Laging gamutin ang ulo at leeg bilang mga extension ng gulugod. Kung ikaw ay nasa iyong tiyan, iangat ang iyong ulo bilang isang extension ng iyong gulugod at huwag masira sa leeg. Kung ikaw ay gumagawa ng ehersisyo ng pagbaluktot, kung saan mo nakabukas ang pasulong, huwag labasan ang iyong baba-ipagpatuloy ang curve ng iyong gulugod sa iyong leeg.
Damhin ang buong haba ng gulugod sa mga pagsasanay na ito:
3 - Protektahan ang Iyong Neck at Upper Spine
Eksperimento sa pag-align ng suporta para sa iyong ulo at leeg. Ang ilang mga ehersisyo ay nagiging mas mahusay na may isang leeg o may ulo na sinusuportahan ng isang mababang unan. Sa reformer , maaaring gusto mong ilagay ang headrest up.
Huwag kailanman magkaroon ng isang pad sa ilalim ng iyong leeg, o ang reformer headrest up kung ikaw ay lumiligid o iangat ang iyong mga binti sa ibabaw ng iyong ulo. Halimbawa, hindi ka magkakaroon ng unan sa ilalim ng iyong leeg kung ikaw ay gumagawa ng roll over .
Ang mga rolling exercises, tulad ng pag- roll tulad ng bola at bukas na leg rocker , ay karaniwang pagsasanay sa Pilates mat na ehersisyo. Kung mayroon kang mga problema sa likod o leeg, maaaring gusto mong laktawan ang rolling bahagi ng mga pagsasanay na ito at gamitin ang mga ito bilang mga hamon sa balanse. Suriin ang mga tip na ito para sa rolling exercises .
4 - Ang Iyong Mga Armas Ay Malakas
Tulad ng iyong ulo, ang iyong mga armas ay mabigat. Ang karagdagang mula sa iyong katawan ang mga ito, mas mahirap na ang ehersisyo. Sa isang roll down, halimbawa, ito ay magiging mas madali sa iyong leeg at pabalik upang i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib kaysa sa magkaroon ng mga ito nakabuka.
Ang paggamit ng mga armas bilang pagkilos upang gumawa ng ehersisyo mas mahirap ay isang mahusay na pamamaraan kung hamon ay kung ano ang ikaw ay matapos. Halimbawa, marami sa mga pagsasanay sa serye ng sipa sa gilid ang maaaring gawin sa tuktok na braso mula sa banig. Hindi ito magiging iyong pagpipilian kung kailangan mong magbigay ng dagdag na suporta para sa iyong itaas na katawan. Tandaan, kahit sa isang klase, nakasalalay sa iyo na gumawa ng angkop na mga pagpipilian sa kaligtasan para sa iyong katawan.
5 - Bend ang iyong mga tuhod upang protektahan ang iyong likod
Ang isang karaniwang pag-unlad para sa Pilates exercises na ginagawa sa likod ay upang simulan ang tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Ito ay isang mahusay na posisyon upang gumana ang itaas na bahagi ng katawan ng isang ehersisyo mula sa. Tulad ng lakas ng tiyan ay bumubuo, at ang mga binti ay lumipat sa posisyon ng tabletop kung saan ang mga tuhod ay baluktot at ang mga shine ay magkapareho sa sahig. Dito, mayroong mas mababang ab hamon upang mapanatiling matatag ang pelvis at binti. Sa wakas, ang isang gumagalaw sa isang buong extension ng mga binti.
Maraming pagsasanay sa Pilates ang maaaring mabuo kasunod ng pag-unlad na ito. Kung alam mo ang mga posisyon na ito, maaari mong gamitin ang isa na tama para sa iyong antas.
Galugarin ang mga pagsasanay na may iba't ibang mga posisyon sa paa:
- Ang Daang
- Teaser Sa Isang Leg
- Double Leg Lowers
6 - Mababang Legs Palakihin ang Hamon
Subaybayan ang taas ng iyong mga binti.
Kung ang iyong mga binti ay nakaunat sa hangin, mas mababa ang mga ito, mas mahirap ang iyong mga abdominals upang gumana. Kung ang iyong likod ay nagsisimula sa arko habang ikaw ay mas mababa, ang iyong mga binti ay masyadong mababa at iyong ilalagay ang strain sa iyong likod. Mas mahusay na magtrabaho kasama ang mga binti nang mas mataas, bumuo ng lakas ng tiyan na maprotektahan ang iyong likod, pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo na mas mababa ang mga binti.
Magtrabaho sa taas ng binti sa mga pagsasanay na ito:
- Single Leg Stretch
- Ang Daang
7 - Kung Magkaroon Ka ng Malakas na Hamstrings
Maraming mga tao ay may mahigpit na hamstring na hindi pinapayagan ang mga ito upang umupo nang kumportable sa kanilang mga binti tuwid out. Ang isang madaling paraan upang magtrabaho nang mahigpit na hamstrings sa pagsasanay sa pag-upo ay maglagay ng maliit na pag-angat sa ilalim ng hips. Ang isang nakatiklop na tuwalya o isang biyak na biyak ay mahusay na gumagana para dito. Maaari ring yumuko ng isa ang mga tuhod nang bahagya.
Subukan ang mga pagsasanay na may bahagyang baluktot na tuhod o habang nakaupo sa isang elevator:
8 - Pulso Sakit sa Timbang Bearing Pagsasanay
Sa maraming mga kaso, ang isang foam wedge o nakatiklop pilates goma pad sa ilalim ng takong ng kamay ay kukuha ng sapat na presyon mula sa magkasanib na pulso upang gawing mas madali ang pagsasanay ng timbang para sa mga may sakit sa pulso.