Ay Flexibility Overrated?
Nalilito ka ba sa pamamagitan ng impormasyon tungkol sa paglawak, kakayahang umangkop, at pagganap sa athletic? Kung gayon, hindi ka nag-iisa. Ang mga opinyon ng dalubhasang kontrahan sa mga benepisyo at mga pinsala ng pag-abot at kakayahang umangkop at ang lumalaking bilang ng mga tinig ay maaaring marinig na inaangkin na ang kakayahang umangkop ay overrated at lumalawak talaga ay walang pagkakaiba sa lahat. Ano ang gagawin ng isang atleta?
Habang ang pananaliksik na ito ay patuloy na nakasalalay sa magkabilang panig, maaari kaming gumawa ng ilang matalinong mga desisyon tungkol sa kung ano ang tama para sa amin bilang mga atleta sa pamamagitan ng pagtingin sa kasalukuyang kilala (na nagbabago araw-araw), at pagsasama ito sa aming sariling karanasan. Kapag pinagsasama-sama ang lahat ng pananaliksik, mahalagang tandaan na may pagkakaiba sa pagitan ng mga salitang "kakayahang umangkop" at "kahabaan."
Ano ang Flexibility?
Ang kakayahang umangkop ay tumutukoy sa hanay ng paggalaw (ROM) sa paligid ng isang kasukasuan. Ito ay medyo straight-forward at sa pangkalahatan ay batay sa aming anatomya at ang function ng isang tiyak na pinagsamang. Ang bawat kasukasuan ay may isang perpektong, o normal na hanay ng paggalaw upang mapanatili ang katatagan habang ito ay gumagalaw sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Masyadong maraming ROM sa isang kasukasuan ay maaaring maging tulad ng mapaminsalang bilang masyadong maliit ROM, at nagreresulta sa magkasanib na kawalang-tatag, dislocations, at pagkasira. Ang mga limitasyon sa pisikal na saklaw ng paggalaw ay natutukoy ng ating balangkas, magkasanib na uri, ligaments, tendons, kalamnan, atbp.
Ang iba pang mga bagay na nakakaapekto sa ROM ay ang sakit, pinsala, at mga adaptation sa paulit-ulit na paggalaw. Ang huling ito ay madalas na napapansin ng mga atleta bilang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan sa aming "limitadong ROM." Inangkop namin ang ginagawa namin. Kung patuloy kaming naglalaro ng isang isport o nagsasagawa ng parehong (limitadong) mga pattern ng kilusan sa paglipas ng mga taon, aangkop tayo sa mga pattern na iyon.
Ano ang Lumalawak?
Hindi tulad ng kakayahang umangkop, ang paglawak ay tumutukoy sa aktibong pagtatangka upang madagdagan ang aming hanay ng paggalaw sa paligid ng isang kasukasuan. At ito ay kung saan ang lahat ng mga ekspertong opinyon ay pumasok sa larawan. Dapat ba tayong aktibong tangkaing dagdagan ang isang hanay ng paggalaw sa paligid ng isang pinagsamang? Well, ang sagot ay, depende ito. Depende ito sa kung paano pinagkukumpara ng aming magkasanib na galaw ang normal na saklaw ng paggalaw para sa magkaparehong kasamang iyon. Depende ito sa kung anong mga kalamnan na labis-labis o hindi ginagamit. Depende ito sa aming mga pinsala. At depende ito sa aming mga layunin. Ang mga eksperto sa biomechanic at mga pisikal na therapist sa pangkalahatan ay gumagamit ng mga pamantayan para sa normal na hanay ng paggalaw sa paligid ng isang pinagsamang bilang batayan para sa pagtukoy ng mga imbalances ng kalamnan. Ang layunin ay upang ibalik ang isang pasyente sa "normal range of motion." Gumagamit din ang PTs ng comparative range of motion - paghahambing ng isang bahagi ng katawan sa iba pa - upang matukoy kung ano ang kailangan ng pag-aayos ng joint o joints.
Mga Atleta at Flexibility
Ang ilang mga sports set atleta up para sa kalamnan kawalan ng timbang at nabawasan ROM sa mga tiyak na joints. Kunin ang mga siklista, halimbawa. Ang pagbibisikleta ay nangangailangan ng isang limitadong, paulit-ulit na paggalaw ng hip, tuhod, at bukung-bukong. Sa walang punto ay ang paglibot sa siklista sa pamamagitan ng isang maximum na saklaw ng paggalaw sa paligid ng mga joints, na madalas na humahantong sa malakas, ngunit masikip muscles.
Ang aerodynamic cycling position ay naglalagay ng spine sa lumbar at thoracic flexion at cervical extension para sa extended periods of time. Ang lahat ng mga hamstrings, flexors , at pecs ay pinaikling lahat; habang ang quadriceps at glutes ang pangunahing generators ng kapangyarihan. Ang lahat ng mga pattern ng paggalaw ay maaaring magresulta sa mga imbalances ng kalamnan kung ang isang siklista ay hindi umaabot at nagpapalakas ng naaayon.
Para sa isang siklista, lumalawak sa buong hanay ng paggalaw ay gumagawa ng maraming kahulugan. Ngunit sa gayon ay nagpapalakas sa mga kalamnan na hindi gaanong aktibo upang maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan. Ang ilan ay magtaltalan, ito ay hindi talaga tungkol sa kakayahang umangkop sa lahat.
Ang isyu ay ang sobrang paggamit ng mga kalamnan ay nagiging malakas, ngunit masikip at pinaikling, samantalang ang laban, hindi aktibo, mga kalamnan ay naging weaker at maluwag. At ang mga eksperto ay tumutol na ito ang tunay na isyu sa likod ng debate sa paglipas ng kakayahang umangkop at pagpapalawak para sa mga atleta.
Ay Flexibility Overrated? - Kakayahang umangkop at lumalawak Sa Real World
Kaya, ngayon na lubusan kang nalilito tungkol sa kakayahang umangkop para sa mga atleta, ano ang dapat mong gawin? Narito ang ilang mga punto upang isaalang-alang kapag nagpasya kung ano, at kung magkano, kailangan mong mag-abot:
- Ang bawat kasukasuan ay may isang perpektong hanay ng paggalaw upang mapanatili ang katatagan habang malayang gumagalaw.
- Masyadong maraming ROM sa isang pinagsamang maaaring maging hindi kanais-nais bilang masyadong maliit ROM dahil ito ay bumababa joint katatagan.
- Pagsikapan para sa balanseng kakayahang umangkop sa kanan at kaliwang panig ng katawan at sa paghadlang sa mga grupo ng kalamnan at katabing mga kasukasuan.
- Kung ang iyong ROM ay malayo sa mga pamantayan, isaalang-alang ang pagpapalakas ng mga maluwag na lugar at pag-abot sa masikip na lugar.
- Maraming mga atleta ang nakikinabang mula sa pagtaas ng lakas at katatagan sa core (lumbar spine, pelvis at glutes ) pati na rin ang shoulder joint.
- Maraming mga atleta ang nakikinabang mula sa pagtaas ng hanay ng paggalaw sa thoracic spine at balikat na sinturon (scapula), ang hip joint at ang ankles.
- Ang static stretching , kung gumanap, ay dapat gawin pagkatapos mag-ehersisyo .
- Gumamit ng isang pabago - bago na init bago mag-ehersisyo.
Kaya, habang ang pangkalahatang paglawak ay maaaring makaramdam ng mahusay pagkatapos ng iyong ehersisyo o sa isang klase ng yoga, ang tunay na mga benepisyo ng paglawak ay maaaring may kaugnayan sa isang mas nakatuon na diskarte na nagsusumikap upang mapanatili ang angkop na hanay ng paggalaw sa paligid ng mga tukoy na joint. Gusto ko ring magtaltalan na lumalawak o ilalabas masikip muscles ay dapat pumunta sa kamay sa kamay sa pagpapalakas ng mga mahihinang mga.
Pinagmulan
Andersen, JC Stretching Bago at Pagkatapos ng Exercise: Epekto sa kalamnan Soreness at Pinsala Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Lumalawak upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Cochrane Database ng Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Ian Shrier MD, PhD at Kav Gossal MD. Ang Mga Mito at Katotohanan ng Pag-stretch: Mga Individualized na Rekomendasyon para sa mga Healthy Muscles, Ang Physician and Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Pattern ng recruitment ng kalamnan sa pagbibisikleta: isang pagsusuri. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Physical Therapy sa Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach flexibility at running economy ng mga kalalakihan at kababaihan sa collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, at Peter McNair. Pag-iwas sa Pag-kahabaan at Pinsala Isang Nakikitang Relasyon. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449