Nahuhulog ka ba kapag nag-eehersisyo ka? Ang lumalawak ay isang popular na ehersisyo na maaaring magkaroon ng maraming beneifts. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo ng mga pinakamahusay na paraan upang mabatak upang makatulong sa iyo na lumipat sa buong saklaw ng paggalaw ..
Ang lumalawak ay ang sinasadya na pagpapahaba ng mga kalamnan upang madagdagan ang flexibility ng kalamnan at magkasanib na hanay ng paggalaw. Ang mga gawain sa paglangoy ay isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo o rehabilitasyon na programa.
Sila ay tumutulong sa mainit-init ang katawan bago ang aktibidad kaya nagpapababa ng panganib ng pinsala pati na rin ang kalamnan sakit .
Marami ang mga benepisyo ng paglawak at napatunayan sa pamamagitan ng iba't ibang pag-aaral sa paglipas ng panahon. Ang mga benepisyo ay lumalawak sa mga tao sa lahat ng edad, at inilaan para sa mga kabataan pati na rin ang mga may-edad na populasyon.
Ang Mga Benepisyo ng Pag-stretch
Ayon sa Mayo Clinic, ang pinakamataas na benepisyo ng paglawak ay kinabibilangan ng:
- Nadagdagang kakayahang umangkop at magkasanib na hanay ng paggalaw:
Maaaring mapabuti ng mga nababaluktot na kalamnan ang iyong pang-araw-araw na pagganap. Ang mga tungkulin tulad ng pag-aangkat ng mga pakete, baluktot upang itali ang iyong mga sapatos o magmadali upang mahuli ang isang bus maging madali at mas nakapapagod. Ang kakayahang umangkop ay may kakulangan habang lumalaki ka, ngunit maaari mong mabawi at mapanatili ito. - Pinagbuting sirkulasyon:
Ang pag-urong ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan. Ang dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan ay nagdudulot ng pagkain at nakakakuha ng mga byproduct sa basura sa tisyu ng kalamnan. Ang pinahusay na sirkulasyon ay maaaring makatulong na paikliin ang iyong oras ng pagbawi kung mayroon kang anumang pinsala sa kalamnan.
- Mas mahusay na pustura:
Ang madalas na paglawak ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong mga kalamnan mula sa pagkuha ng masikip, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tamang pustura. Ang magandang pustura ay maaaring mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at panatilihing masakit at panganganak sa pinakamaliit. - Stress relief:
Ang stretching relaxes tight, tense muscles na madalas na kasama ang stress. - Pinahusay na koordinasyon:
Ang pagpapanatili ng buong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng iyong mga joints ay nagpapanatili sa iyo sa mas mahusay na balanse. Ang koordinasyon at balanse ay makatutulong sa pagpapanatili sa iyo ng mobile at mas madaling kapitan ng pinsala mula sa talon, lalo na habang ikaw ay mas matanda.
Ang ilang mga kamakailang pananaliksik ay napagmasdan kung ang stretching ay ganap na kinakailangan upang mabawasan ang liklihood ng pinsala sa iyong sarili sa panahon ng Athletic injury. Hulaan mo. Ipinakikita ng karamihan sa pananaliksik na ang paglawak ay hindi talaga nagbabawas sa panganib sa pinsala. Ang mga tao na nag-aatras sa harap ng kumpetisyon sa atheltic ay malamang na nasaktan din bilang mga di-stretchers.
Wastong Pag-stretch Technique
Mahalaga na magpraktis ng tamang pamamaraan. Ang paggawa nito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang anumang hindi kailangang pinsala. Ang mga tip sa tamang pamamaraan ng paglawak ay ang mga sumusunod:
- Magpainit muna: Lumalawak ang mga kalamnan kapag sila ay malamig na pinapataas ang iyong panganib ng mga pulled na kalamnan. Warm up sa pamamagitan ng paglalakad habang dahan-dahang pumping ang iyong mga armas, o gawin ang isang paboritong ehersisyo sa mababang intensity para sa limang minuto.
- Hawakan ang bawat pag-abot para sa hindi bababa sa 30 segundo: Kailangan ng oras upang pahabain ang mga tisyu nang ligtas. Hawakan ang iyong mga stretches para sa hindi bababa sa 30 segundo - at hanggang sa 60 segundo para sa isang talagang masikip na kalamnan o lugar ng problema. Iyon ay maaaring mukhang tulad ng isang mahabang panahon, kaya magsuot ng isang relo o pagmasdan ang orasan upang matiyak na hawak mo ang iyong stretches sapat na mahaba. Para sa karamihan ng iyong mga grupo ng kalamnan, kung hawak mo ang stretches ng hindi bababa sa 30 segundo, kakailanganin mong gawin ang bawat pag-abot nang isang beses lamang.
- Huwag mag-bounce: Ang nagba-bounce habang nag-iinit ay maaaring maging sanhi ng maliliit na luha (microtears) sa kalamnan, na nag-iiwan ng peklat na tissue bilang heal ng kalamnan. Ang tisyu ng peklat ay pinatigpit pa ang kalamnan, na nagiging mas kaunting kakayahang umangkop - at mas nakadapa sa sakit.
- Tumutok sa isang libreng pag-iwas sa sakit: Kung nararamdaman mo ang sakit habang ikaw ay umaabot, nawala ka na masyadong malayo. Bumalik sa punto kung saan hindi mo nararamdaman ang anumang sakit, pagkatapos ay i-hold ang kahabaan.
- Relaks at huminga nang malaya: Huwag hawakan ang iyong hininga habang ikaw ay lumalawak.
- Magkalakip ng magkabilang panig: Tiyaking ang iyong pinagsamang hanay ng paggalaw ay pantay-pantay hangga't maaari sa bawat panig ng iyong katawan
- Mag-stretch bago at pagkatapos ng aktibidad: Banayad na lumalawak pagkatapos ng iyong mainit-init na sinusundan ng isang mas masusing lumalawak na pamumuhay pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian
Sa iyong bagong-nahanap na kaalaman sa tamang mga diskarte at mga benepisyo ng paglawak, madali itong isama ang aktibidad na ito sa iyong ehersisyo / rehabilitasyon na pamumuhay.
Narito ang ilang magagandang stretches upang subukan:
- Mababang Bumalik Stretches: Tatlong mabilis at madaling pagsasanay upang mahatak ang mas mababang mga kalamnan ng iyong likod isama ang prone pindutin up, ang mga tuhod sa dibdib, at ang lumbar pag-ikot kahabaan.
- Umaga Stretches: Lumalawak sa umaga ay isang mahusay na paraan upang "waken" up ang iyong mga kalamnan, at makakuha ng mga ito handa para sa araw.
- Ang Self-Assisted Neck Stretches: Maaaring magawa ang mga pag-urong sa tulong sa sarili upang makakuha ng mas mahusay na pag-abot. Dito maaari mong malaman kung paano gumanap ang self-assisted stretches ng leeg.
Siguraduhin na mag-check in sa iyong pisikal na therapist bago simulan ito, o anumang iba pang mga programa ng lumalawak.
Sino ang Dapat Iwasan ang Lumalawak?
Bagaman marami ang mga benepisyo ng pag-uunat, hindi para sa lahat. Ang mga kondisyon kung saan dapat iwasan ang pag-iwas ay kinabibilangan ng:
- Malakas na mga Strain Muscle
Ang mga taong may malubhang kalamnan sa kalamnan ay dapat na maiwasan ang paglagay ng higit na pagkapagod sa kalamnan sa pamamagitan ng mga aktibidad na lumalawak. Ang nasugatan na kalamnan ay dapat bigyan ng oras upang magpahinga. Maaaring magresulta ang karagdagang pinsala sa pagtaas ng fibers ng kalamnan sa matinding panahon. - Fractured Bones
Pagkatapos buksan ang isang buto, ang site ng bali ay nangangailangan ng oras upang pagalingin. Ang mga stretch muscles na pumapalibot sa nasugatan na lugar ay maaaring maglagay ng stress sa buto at maiwasan ito mula sa pagpapagaling pati na rin sa karagdagang lumihis sa break. Ang pagpapalawak ng magkasanib na pumapaligid sa isang sirang buto ay hindi dapat gawin hanggang malinis ng iyong manggagamot. - Joint Sprains
Kapag nag-sprain mo ang iyong joint, ikaw overstretch ang ligaments na makakatulong sa patatagin ang mga buto na form ang pinagsamang. Para sa kadahilanang ito ay lumalawak nang maaga pagkatapos ng isang joint sprain ay dapat na iwasan. Tulad ng mga bali, ang mga istraktura na ito ay nangangailangan ng oras upang pagalingin at pag-abot ng maaga sa pinsala ay aantala ng prosesong ito.
Ang regular na pagbabalanse ay maaaring makatulong sa iyong katawan at mga joints na lumipat ng mas malaya, na nagbibigay-daan sa iyo upang tangkilikin ang buong functional na kadaliang mapakilos. Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist upang malaman kung aling umaabot ang pinakamainam para sa iyo.
Pinagmulan:
Page, P. Kasalukuyang mga konsepto sa kalamnan na lumalawak para sa ehersisyo at rehabilitasyon. internasyonal na Journal of Sports Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
American Family Physician
Exercise: Paano Magsimula