Ang isa o Higit pang mga Araw ng Rest ay maaaring Buuin ang Iyong Kalakasan Mas mabilis
"Narinig ko na ang mga runner ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang araw ng isang linggo. Totoo ba iyon?"
Ang isa sa mga pinakamalaking misconceptions sa mga runners na gustong makakuha ng mas mabilis ay ang dapat nilang patakbuhin araw-araw. Sa katunayan, ang katawan ay talagang nangangailangan ng mga araw ng pahinga upang mabawi at maayos ang mga kalamnan upang makakuha ng mas malakas. Kaya, kung tumakbo ka araw-araw nang hindi nag-aalis ng araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti.
Ang American College for Sports Medicine ay nagrekomenda ng isa hanggang dalawang araw ng pahinga bawat linggo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang pagpapatakbo ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga kasukasuan, at ang pagkuha ng mga araw ng pahinga ay magbibigay sa iyong mga kasukasuan ng pagkakataon na mabawi mula sa lahat ng iyon na humahampas. Mahusay din na kumuha ng mental break mula sa pagtakbo, kaya hindi mo mawawala ang pagganyak sa pagtakbo araw-araw.
Karamihan sa mga runner ay nangangailangan ng hindi bababa sa isa, kahit dalawang, araw off mula sa pagtakbo at iba pang ehersisyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha, hindi bababa sa, isang araw sa isang linggo ay binabawasan ang dalas ng mga pinsala sa labis na paggamit , gaya ng mga shin splint at stress fractures .
Kahit na ang pinaka-elit na runners ay tumatagal ng mga araw ng pahinga, bagaman ang mga araw ng pahinga para sa kanila ay kadalasan ay may kasamang isang mababang epekto na aktibidad ng cross-training , tulad ng swimming. Ang mga uri ng mga araw ng cross-training ay itinuturing na mga araw ng pahinga dahil binibigyan nila ang mga kasukasuan at mga kalamnan na ginagamit mo sa pagpapatakbo ng pahinga.
Konsepto ng Madali-Hard Pagsasanay
Maraming mga programa sa pagsasanay ang idinisenyo na may mga araw ng pag-eehersisyo na sinundan ng araw ng pahinga o isang madaling araw ng pag-eehersisyo.
Ang isang hard ehersisyo ay maaaring maging isa sa mas mabilis na bilis, mas mahabang tagal, o kabilang ang mga hamon tulad ng mga burol. Kung ang alinman sa iyong tumatakbo na ehersisyo ay mahuhulog sa mas mahirap na kategorya, dapat kang kumuha ng araw ng pahinga sa susunod na araw. Ang mas madaling aktibidad tulad ng paglalakad ay maaaring makatulong sa trabaho ng kalamnan sakit habang hindi nag-aambag ng higit pang stress sa iyong katawan.
Ang mga araw ng pahinga ay nagbibigay sa iyong katawan ng pagkakataong mapakinabangan ang epekto sa pagsasanay ng iyong mga pagpapatakbo. Habang hamunin mo ang iyong mga kalamnan, hinihikayat mo ang iyong katawan na magkumpuni at magtayo ng bagong kalamnan at magtayo ng suplay ng dugo sa kalamnan na iyon. Ang iyong fitness ay mapabuti ang mas mabilis kung makakakuha ka ng sapat na pagtulog at mag-iskedyul ng araw ng pahinga pagkatapos ng mas mahirap na araw ng pagsasanay.
Pare-parehong Exercise at Iskedyul
Gusto mo rin iwasan ang "weekend warrior" syndrome kung saan mo lamang gawin ang isang mahaba, mahirap na pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo, na wala sa pagitan. Kung nakita mo ang iyong sarili sa isang iskedyul kung saan ka tumatakbo araw-araw o tumatakbo lamang sa katapusan ng linggo, kailangan mo ng mas maraming istraktura. Umupo sa iyong kalendaryo at iiskedyul ang mga oras at distansya na iyong tatakbo para sa linggo. Iskedyul ng mga araw ng pahinga upang ikaw ay bahagi ng plano. Marahil ay nag-aalala ka na ang paglaktaw sa isang araw ay hahantong sa pagbagsak ng iyong pangako sa pagtakbo. Kung maaari mong maipakita ang isang iskedyul na hindi mo iniiwanan, na maaaring makatulong.
Higit pa sa Running
- Paano Kung Ako ay Naka-off mula sa Pagpapatakbo ng isang Linggo o Higit Pa?
- Maaari Ko Bang Patakbuhin ang Isang Malamig?
- Paano Maiiwasan ng mga Runners ang Pagkakasakit
- Mga Tip sa Pag-iwas sa mga Mikrobyo sa Gym
Pinagmulan:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Pangunahing Konsepto sa Pag-iwas sa Pinsala," Amerikano na College of Sports Medicine, Enero 10, 2012.
Malubhang pinsala, Mayo Clinic, Pebrero 9, 2016.