Bakit kailangan mong mag-abot
Kakayahang umangkop ay isang lugar ng fitness hindi namin sa tingin magkano ang tungkol sa, lampas sa paggawa ng ilang stretches bago o pagkatapos ng isang ehersisyo. Sa katunayan, ang kahabaan ay ang isang bagay na karamihan sa atin ay laktawan habang tumatakbo kami ng oras, enerhiya at pagganyak . Pagkatapos ng lahat, lumalawak ay hindi sumunog sa maraming calories kaya bakit abala?
Ang pagiging malusog at magkasya ay higit pa sa pagsunog ng calories. Ang isang dahilan upang gumawa ng oras para sa paglawak ay ang simpleng katotohanan na ang nababaluktot na mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyong mga joints na lumipat sa isang buong saklaw ng paggalaw.
Na ang buong saklaw ng paggalaw ay kung paano mo masulit ang bawat ehersisyo at, bilang isang resulta, ang iyong ehersisyo.
Paano Masaktan ng Malakas na mga Muscle ang Iyong Mga Workout
Isipin kung ano ang nangyayari kapag masikip ka sa isang lugar sa iyong katawan. Kung mayroon kang masikip na hips, marahil ay hindi ka maaaring gumawa ng tamang squat - hips na mababa sa lupa at sa likod mo, abs braced, mga tuhod sa likod ng mga daliri.
Kung ang iyong mga hips ay masikip, marahil hindi ka maaaring bumaba bilang mababa o marahil iba pang mga bahagi ng iyong katawan hakbang sa pagpunan para sa mga masikip hips.
Iyon ay nangangahulugang dalawang bagay: Hindi ka nakakakuha ng pinakamaraming magagawa mo mula sa ehersisyo na iyon at, kung patuloy mong ginagawa ito sa ganitong paraan, maaari kang magtapos ng isang paulit-ulit na pinsala sa stress.
Ang Mga Benepisyo ng Pag-stretch
Ang pagbabalanse ay hindi lamang makatulong sa iyo na masulit ang iyong mga ehersisyo, maaari itong talagang makatutulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay ka sa edad mo. Sa katunayan, ang ilan sa mga benepisyo ng paglawak ay kinabibilangan ng:
- Pinagbuting pagganap at isang pinababang panganib ng pinsala. Isang tala: Sinasabi ng mga pag-aaral na ang paglawak ay hindi makatutulong na mabawasan ang sakit mula sa iyong pag-eehersisyo, kaya huwag mong asahan na pagalingin ang lahat ng nagagawa mo. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng dami ng kakayahang umangkop na kailangan mong mag-ehersisyo nang ligtas ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Bawasan ang sakit ng kalamnan at pinahusay na pustura
- Mas mababa ang sakit sa likod
- Nadagdagang dugo at nutrients sa tisyu
- Pinagbuting koordinasyon
- Paglalabas ng labis na tensyon ng kalamnan
- Pag-promote ng pagkumpuni ng mga kalamnan habang nagpapababa ng stress
- Tumutulong sa kilusang walang sakit
- Masarap sa pakiramdam
Paano Mag-stretch
Ang pag-set up ng isang kakayahang umangkop na programa ay madali, sa sandaling mayroon kang ilang mga pagsasanay at isang mahusay na ideya kung paano ito gawin nang tama.
Ang lumalawak ay isa sa mga pinaka banayad na paraan upang magtrabaho sa iyong katawan at ang pinakamagandang bagay tungkol dito ay maaari mo itong gawin anumang oras, halos kahit saan.
Hindi mo kailangan ang espesyal na kagamitan, isang maliit na oras at isang matatag na hanay ng mga stretches para sa iyong buong katawan.
Ang ilang mga pangunahing alituntunin tungkol sa pag-abot:
- Mag-stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisiyo - Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglawak bago ang ehersisyo ay hindi nagbabawas sa aming panganib ng pinsala o sakit. Sa katunayan, ang pag-stretch ng malamig na kalamnan ay posibleng magdulot ng pinsala. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang kakayahang umangkop, pinakamahusay na mag-abot pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at malambot. Maaari ka ring mag-abot pagkatapos ng isang mainit na paliguan o isang magbabad sa hot tub.
- I-stretch ang mga kalamnan na nagtrabaho ka sa panahon ng iyong pag-eehersisyo - Kung wala kang sapat na oras, tumuon sa iyong mga pangunahing kalamnan o mga kalamnan na malamang na maging masikip tulad ng hips, quads, hamstrings, calves, at dibdib.
- Huwag bounce - Kapag gumagawa ng static stretches, huwag bounce. Maghintay ng isang komportableng posisyon hanggang sa makaramdam ka ng magiliw na pull sa iyong kalamnan. Hindi ito dapat saktan at nagba-bounce ay maaaring maging sanhi sa iyo upang hilahin ang isang kalamnan.
- Hawakan ang bawat kahabaan para sa 15-30 segundo upang makuha ang pinakamaraming mga benepisyo sa kakayahang umangkop .
- Mag-stretch sa buong araw - Ang paglawak kapag ikaw ay mainit-init ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop, ngunit lumalawak sa buong araw ay maaari ring makatulong sa iyo na mabawasan ang pag-igting at pagkapagod. Kung naka-stuck ka sa trabaho, subukan ang mga nakaupo stretches para sa mga manggagawa sa opisina .
Ang iyong Flexibility Workout
Ang isang matatag na ehersisyo sa flexibility ay hindi kailangang tumagal ng mahabang panahon. Sa katunayan, maaari kang makakuha ng isang mahusay na kabuuang katawan kahabaan na may lamang ng ilang mga pangunahing pagsasanay.
Ang mga pagsasanay sa ibaba ay idinisenyo upang mahatak ang lahat ng mga pangunahing kalamnan, lalo na ang mga kalamnan na may posibilidad na maging mas mahigpit tulad ng dibdib, hamstring, at hips.
Ang mga ito ay umaabot pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at sa buong araw upang mai-promote ang mas kaunting stress, mas maraming relaxation, at mas mahusay na sirkulasyon.
| Flexibility Exercises |
| Hamstring Stretch - Nakatayo, dalhin ang isang binti nang diretso sa harap mo, na nagpapahinga sa sakong. Sa isang flat likod, tip mula sa hips hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa likod ng mga binti. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig. |
| Calf Stretch - Dalhin ang isang paa pabalik sa likod mo, binti tuwid. Pindutin ang takong sa likod sa sahig habang yumuko ka sa harap ng tuhod, pakiramdam ng isang kahabaan sa bisiro. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig. |
| Chest Stretch - Nakaupo o nakatayo, kunin ang mga armas sa likod mo, lacing ang mga daliri nang magkasama kung magagawa mo (kung hindi lang kunin ang mga armas pabalik sa abot ng makakaya). Ituwid ang mga braso at iangat ang mga ito nang bahagya, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong dibdib. |
| Triceps Stretch - Nakarating o nakatayo, kumukuha ng isang braso tuwid up at liko ang siko, pagkuha ng kamay sa likod ng iyong ulo. Gamitin ang iba pang mga kamay upang malumanay na paghila sa siko, pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong braso. Maghintay at ulitin sa kabilang panig ng 30 segundo. |
| Balikat Stretch - Nakarating o nakatayo, dalhin ang kanang braso tuwid sa buong dibdib upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa kaliwang pader. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang i-pull sa braso, kahabaan ang balikat. Maghintay ng 30 segundo sa bawat panig. |
| Hip Stretch - Namamalagi sa sahig, cross left foot sa kanang tuhod. Hawakan ang mga kamay sa likod ng kanang hita at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo, pinapanatili ang mas mataas na katawan. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig. |
> Pinagmulan:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Lumalawak upang Maiwasan o Bawasan ang kalamnan pagkasubo Pagkatapos Exercise. Cochrane Database ng Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Walang .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Mga Nakakaguhit na Diskarte para sa Pagbawas ng kalamnan at Pinagsamang Sakit (Bahagi 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.