Ang advanced na high intensity interval na ehersisyo ay perpekto para sa pagsunog ng mga dagdag na calories upang mapupuksa ang matigas ang ulo menopos makakuha ng timbang . Ang pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng paggawa ng 4 mataas na intensidad o anaerobic na pagsasanay para sa 40 segundo, sinundan ng 20 segundo ng pahinga, paulit-ulit na dalawang beses. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakaangkop sa mga advanced na ehersisyo na komportable na may mataas na intensity training. Pumili ng isang Itakda para sa isang mas maikling ehersisyo o kumpletuhin ang lahat ng apat para sa isang matinding 35-minutong pag-eehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang hakbang o plataporma
Paano
- Kumpletuhin ang mga pagsasanay sa bawat Set, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 40 segundo, nagpapahinga ng 20 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo
- Magtrabaho nang husto hangga't maaari sa bawat ehersisyo, nagtatrabaho para sa isang Antas 9-10 sa ganitong pinaniniwalaan na antas ng pagsusumikap
- Ulitin nang dalawang beses sa isang kabuuang 8 minuto
- Kumpletuhin ang 1 o lahat ng Sets, nagpapahinga para sa 1 minuto sa pagitan ng mga hanay
- Subaybayan ang iyong intensity sa buong pag-eehersisyo at i-back off kung ang iyong puso rate ay makakakuha ng masyadong mataas.
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan at iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
Circuit 1 - Long Jumps
Tumalon pasulong hangga't maaari sa parehong mga paa magkasama, landing sa mga tuhod malambot. Tumalon upang i-paligid at gawin ang isa pang mahabang pagtalon sa kabaligtaran direksyon.
Ulitin, tumalon pasulong, tumatalon upang buksan at tumalon pasulong muli para sa 40 segundo.
Side Tuhod sa Side sipa
Dalhin ang kaliwang tuhod hanggang sa gilid habang dinadala ang kanang siko patungo sa tuhod. Hakbang ang kanang paa down at kick out sa gilid sa kaliwang binti, pagpunta nang mas mabilis hangga't maaari para sa 40 segundo.
Gawin ang paglipat na ito sa kabilang panig sa ikalawang circuit.
Side to Side Jumping Lunge
Dalhin ang kanang binti sa gilid at i-bend ang kaliwang tuhod sa isang tumakbo ng runner, na bumaba hangga't kaya mo at hawakan ang kamay sa sahig. Mabilis na ilipat ang mga paa sa himpapawid upang ilipat ang lunge sa kabilang panig.
Ulitin para sa 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo.
Burpees
Paliitin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Sa isang kilalang paputok, tumalon ng mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up, tumalon ng mga paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo. Magdagdag ng isang tumalon sa dulo para sa higit na intensity, kung ninanais. Ulitin para sa 40 segundo at magpahinga ng 20 segundo.
Gawin ang bawat exercise para sa 40 segundo, resting 20 segundo sa pagitan. Ulitin nang dalawang beses sa isang kabuuang 8 minuto.
Magpahinga nang 30-60 segundo
Circuit 2 - Speed Skaters
Tumalon sa kanan, landing sa kanang paa. Kaagad tumagal ng isa pang lateral jump sa kaliwa, tumatalon hangga't maaari at mapanatiling mababa sa lupa sa halip na tumalon sa hangin.
Ulitin para sa 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo.
Umupo at Tumitig
Tumayo sa harap ng isang hakbang o platform at umupo, paglalagay ng iyong mga kamay sa tabi ng hips. Lumayo pabalik habang pinalawak mo ang mga binti sa harap mo. Dalhin ang mga paa pabalik at tumayo, gamit ang iyong mga kamay upang tulungan ka kung kinakailangan. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kamay palayo at / o pagdaragdag ng isang jump sa dulo ng kilusan.
Ulitin para sa 40 segundo at magpahinga ng 20 segundo.
Mga Taps ng daliri sa Hakbang
Tumayo sa harap ng isang hakbang o maliit na platform. Tapikin ang kaliwang daliri sa hakbang, mabilis na ilipat ang mga paa sa hangin at i-tap ang hakbang na may tamang daliri.
Kahaliling mga mabilis na paa para sa 40 segundo at pahinga sa loob ng 20 segundo.
Mataas na Tuhod Jogs
Mag-jog sa lugar, pagdadala ng mga tuhod hanggang mataas hangga't maaari, sa baywang-antas sa bawat oras, kung maaari mo. Land sa mga bola ng iyong mga paa at panatilihin ang mga tuhod baluktot upang makuha ang epekto. Ulitin para sa 40 segundo, nagpapahinga ng 20 segundo.
Gawin ang bawat exercise para sa 40 segundo, resting 20 segundo sa pagitan. Ulitin nang dalawang beses sa isang kabuuang 8 minuto.
Magpahinga nang 30-60 segundo
Puddlejumpers
Magsimula nang magkasama ang mga paa at itulak ang kanang paa at kumuha ng isang malawak na hakbang sa kaliwa habang inaayos ang mga armas. Ngayon itulak ang kaliwang paa sa isang malawak na hakbang sa kabilang panig. Manatiling mababa sa lupa at gawin ang iyong mga hakbang na malawak hangga't maaari upang itaas ang rate ng puso.
Ulitin para sa 40 segundo at magpahinga ng 20 segundo.
Squat Jumps
Tumayo sa lapad ng lapis ng paa at magtahi nang mas mababa hangga't kaya mo, ang pagkuha ng mga balakang sa likod mo. Gamit ang kapangyarihan sa iyong mga binti at hips, tumalon bilang mataas hangga't maaari, ang pagkuha ng armas up. Land na may malambot na joints at hayaan ang iyong mga kalamnan sumipsip ang epekto.
Ulitin para sa 40 segundo at magpahinga ng 20 segundo.
Plyo Lunge
Magsimula sa posisyon ng lunge, i-right foot forward, kaliwang paa pabalik, parehong tuhod sa 90 degree na anggulo. Tumalon up at lumipat ng mga paa sa hangin, landing sa isang lunge sa kaliwang paa pasulong, kanang paa pabalik.
Ulitin para sa 40 segundo at magpahinga ng 20 segundo.
Ski Abs
Magsimula sa isang plank posisyon at tumalon sa paa sa patungo sa kaliwang balikat, landing sa mga tuhod baluktot at ang mga paa sa likod ng kaliwang kamay. Tumalon sa paa pabalik sa tabla at pagkatapos ay tumalon sa paa sa sa kanan, landing sa mga tuhod baluktot at ang mga paa sa likod ng kanang kamay. Magpatuloy sa paglalakad sa loob at labas mula sa gilid sa gilid ng 40 segundo.
Gawin ang bawat exercise para sa 40 segundo, resting 20 segundo sa pagitan. Ulitin nang dalawang beses sa isang kabuuang 8 minuto.
Magpahinga nang 30-60 segundo
Mga Taps ng Linya
Maglagay ng timbang sa sahig bilang isang marker at maglupasay sa kanan nito, na magdadala ng mga kamay sa sahig. Tumalon sa parehong mga paa, landing sa kaliwang paa sa tabi ng timbang.
Ulitin para sa 40 segundo, nagpapahinga ng 20 segundo.
Mamumundok
Sa isang posisyon ng pushup, patakbuhin ang mga tuhod sa loob at labas nang mabilis hangga't makakaya mo, alternating panig. Hawakan ang mga daliri sa sahig sa bawat run o panatilihin ang mga ito sa hangin.
Ulitin para sa 40 segundo at magpahinga ng 20 segundo.
Ice Breakers
Magsimula sa isang magaspang na posisyon at tumalon sa himpapawid, paikot ang kanang braso sa paligid at pababa sa isang pagputol habang nakarating ka. Tumalon muli sa himpapawid, sa panahong ito ay i-chopping down sa kaliwang braso.
Magpatuloy ng alternating panig para sa 40 segundo, resting para sa 20 segundo.
Lunge Jumps
Sa isang posisyon ng lunge, yumuko ang mga tuhod sa isang lunge, na bumaba nang mas mababa sa iyong makakaya. Sumibol sa hangin hangga't kaya mo, pinapanatili ang mga kamay sa iyong mga hips o kinuha ang mga ito sa hangin para sa higit na kasidhian. Mahigpit ang lupa sa mga bola ng iyong mga paa at pababain ang pabalik sa iyong ilog.
Magpatuloy para sa 20 segundo, lumipat panig para sa 20 segundo at magpahinga para sa 20 segundo.