Bago ka maglunsad sa advanced ab workout, gugustuhin mong palitawin ito kasama ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa core upang mapainit ang mga kalamnan ng tiyan . Ang Plank ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Ang plank ay nagbibigay ng isang simple at epektibong pangunahing pag-init-up dahil isinangkot ang lahat ng mga kalamnan ng core mula sa iyong mga daliri ng paa hanggang sa iyong ulo. Ang pagpindot sa plank ay nangangailangan ng pag-activate ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng ab at ng maraming mga kalamnan ng pampatatag na kadalasang binabalewala.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: Ang Plank
Magsimula sa pangunahing plank na posisyon. Ang iyong katawan ay magiging sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri ng paa at maiwasan ang anumang laylay o sagging ng hips o balikat. Gayundin, iwasan ang pag-arching ng iyong likod, o pagbitay ang iyong ulo. Magpainit sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tabla sa loob ng hindi bababa sa 60 segundo habang pinapanatili ang kontrol. Kung nagsimula kang magkalog o mawawala ang form, bumaba sa iyong mga tuhod at magpahinga ng ilang segundo at magpatuloy hanggang makumpleto mo ang isang buong minuto
Kung ang pangunahing plank ay masyadong madali, pagkatapos ng 60 segundo, magdagdag ng ilang braso at paa lift sa susunod na 60 segundo. Tuwing 15 segundo, alternatibong iangat ang isang braso sa harap mo habang pinapanatili ang iyong pustura sa loob ng 10 segundo at paulit-ulit sa kabilang panig, at pagkatapos ay lumipat sa mga binti. Itaas ang mga daliri ng paa 5-10 pulgada mula sa sahig at hawakan ito ng 15 segundo, at ulitin ang kabilang binti.
Matapos makumpleto ang dalawang-minutong ehersisyo, ang iyong core ay dapat na lubusan magpainit.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank
Matapos makumpleto ang isa hanggang dalawang minuto ng pangunahing tabla, maaari kang lumipat sa tabi ng gilid. Ang Side Plank ay mahalaga para sa pagkumpleto ng isang buong mainit-init dahil ito pinupuntirya ang lateral core stabilizers, kabilang ang mga obliques at transverse abdominis, ngunit maaari itong makatulong na mapabuti ang pag-ilid katatagan ng tuhod at balakang pinagsamang pati na rin. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpigil at pagbabawas ng sakit ng tuhod sa mga atleta na hindi gumagawa ng maraming paggalaw sa pag-ilid sa kanilang sports. Halimbawa, kung tumakbo ka lamang (pasulong), bisikleta o gumawa ng mga bagay tulad ng mga elliptical trainer, bihira kang magtrabaho sa iyong mga lateral stabilizer. Ang ehersisyo na ito ay makatutulong upang panatilihing malakas at balanseng ito.
Gawin ang gilid na tabla na nakalarawan sa iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Hawakan ang posisyon para sa 30-60 segundo habang pinapanatili ang kontrol, at pagkatapos ay lumipat panig. Kung nawalan ka ng balanse, magsimulang magkalog, o mahahanap mo ang iyong mga hips na nagsisimula sa sag, tumigil, magpahinga ng ilang segundo at magpatuloy.
Kung ang pangunahing side plank ay masyadong madali, maaari mong idagdag sa kahirapan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pinakamataas na binti limang hanggang sampung pulgada mula sa iyong mas mababang binti, na humahawak ito ng 10 segundo habang pinapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos ay babaan ito ng 5 segundo, at ulitin. Huwag kalimutang gawin ang magkabilang panig.
3 - Advanced Ab Workout: Bisikleta Crunch
Ang pagpasok sa advanced ab workout ay nangangahulugang nagsisimula sa Bicycle Crunch upang i-target ang rectus abdominis at obliques. Pinatutugtog nito ang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng lakas at pagtitiis sa mga kalamnan na ito ayon sa isang popular na pag-aaral sa pananaliksik sa tiyan na isinulat ng San Diego State University.
Ang bisekleta ng bisikleta ay medyo madaling gawin, ngunit maraming tao ang nakakuha ng mali. Upang magawa ito ng maayos, mag-ipon ng flat sa sahig at panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa lupa. Pahinga ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang walang paghila sa iyong leeg. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa tungkol sa isang 45-degree anggulo at dahan-dahan pumunta sa pamamagitan ng isang bisikleta pedal motion bilang nakalarawan. Una, pindutin ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ay ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Ulitin ang 10-25 repetitions sa bawat panig.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
Ang V-Sit Ab Exercise ay isang matigas ngunit epektibong tiyan at pangunahing ehersisyo na gumagana ang rectus abdominis, ang mga panlabas na obliques, at panloob na obliques. Ang pagsasanay na ito ay nakikipag-ugnayan din sa mga flexors ng balakang.
Upang gawin ang V-sit, magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig, kontrata ang iyong mga tiyan at core ng tiyan, at iangat ang iyong mga binti hanggang sa isang 45-degree na anggulo bilang nakalarawan. Abutin ang iyong mga armas tuwid pasulong o maabot hanggang sa iyong mga shins bilang magagawa mo. Panatilihin ang mahusay na core posture at isang malakas na gulugod habang hawak mo ang posisyon para sa ilang segundo. Magpahinga at ulitin nang maraming beses. Habang lumakas ka, hawakan nang mas mahaba ang posisyon.
5 - Advanced Ab Workout: Nakaupo na Twists na may Ball ng Gamot
Ang nakaupo twists na may bola ng gamot ay isang mas advanced na ehersisyo na gumagana ang core at tiyan kalamnan, lalo na ang rectus abdominis, at ang mga panlabas at panloob na obliques.
Piliin ang tamang bola ng gamot para sa pinakamainam na conditioning. Kung ito ay masyadong mabigat, ang iyong form ay magdusa at maaari mong simulan ang swaying o tumba mula sa gilid sa gilid. Laging magsimula sa isang mas magaan na bola ng gamot kapag una mong simulan ang paggawa ng pagsasanay na ito at bumuo ng up pagkatapos ng iyong form ay perpekto.
Ang panimulang posisyon ay nakaupo ka sa tungkol sa isang 45-degree anggulo at humahawak ng isang gamot bola matatag na may parehong mga kamay sa harap mo. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs at dahan-dahang pag-twist mula sa iyong katawan sa iyong kanan at i-tap ang gamot na bola sa sahig sa tabi mo. Pagkatapos ay mabilis, ngunit may kinokontrol na paggalaw, kontrata ang iyong abs at i-twist ang iyong katawan at pindutin ang bola ng gamot sa kabilang panig. Ulitin ang 10-20 reps at pahinga.
6 - Advanced Ab Workout: Plank sa isang Exercise Ball
Ang pagsasagawa ng plank sa isang exercise ball ay isang mapaghamong pag-eehersisyo ng core para sa sinuman. Ang pagpindot sa posisyon na ito sa isang hindi matatag na pwersa sa ibabaw na magagawa mong magagawa nang higit pa ang mga kalamnan sa tiyan sa buong core mula sa mga balikat hanggang sa mga daliri. Upang mapanatili ang isang matatag na postura, ikaw ay patuloy na pagsasaayos ng iyong mga stabilizer at magkakaroon ng mas higit na kalamnan activation sa buong abs.
Upang makakuha ng isang bit mas malakas, sa halip na humahawak ng matatag, subukan ang paggawa ng bahagyang mga bilog sa iyong itaas na katawan, una pakaliwa at pagkatapos ay pakaliwa, at ikaw ay pakiramdam ng kaunti pang paso. Maghintay ng 30 segundo hanggang isang minuto. Magpahinga at ulitin.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Ang isang deceptively mahirap, ngunit napaka-simple at epektibong ab exercise, ay ang pangunahing ab hold. Ang lahat ng ito ay nangangailangan ng isang sahig at ilang pagpapasiya.
Magsimula sa sahig gamit ang iyong mga paa nakabuka (mas mahirap) o ang iyong mga tuhod ay bahagyang yumuko sa iyong mga takong sa sahig (medyo madali). Kontrata ng iyong core, iangat ang iyong itaas na katawan mula sa hips upang ang iyong mas mababang likod at balikat ay mga 10 pulgada mula sa sahig. I-stretch ang iyong mga armas out kasama ang iyong mga panig na may Palms up, at i-hold ang posisyon na iyon nang hanggang sa isang minuto sa isang pagkakataon. Ouch. Ito ay isang mahusay na isa.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Maaari naming pasalamatan martial arts master, Bruce Lee, sa pagbibigay sa amin ng Dragon Flag ab exercise . Ito ay arguably isa sa mga mas advanced na ehersisyo bodyweight maaari mong gawin upang bumuo ng isang malakas na core at malakas na abs.
Dahil sa kahirapan nito, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula, at napakahalaga na gawin ito ng tama. Ang di-nanggaling o kalahating lutong form ay hindi makatutulong sa iyong abs, at maaaring makasama nito ang iyong leeg at likod. Tingnan ang detalyadong artikulo tungkol sa bandila ng dragon upang matutunan ang wastong paraan upang gawin ang paggalaw na ito, at tingnan ang video na ito upang malaman ang tungkol sa mga pag-unlad bago mo subukan ito.
9 - Advanced Ab Workout: Ang Single Leg Bridge
Ang Single Leg Bridge Exercise ay isang mahusay na paraan upang ibalot ang iyong pangunahing ehersisyo upang mapanatili ang iyong core na malakas at balanse. Ang isang solong tulay ng binti ay medyo mas mahirap kaysa sa pangunahing pagsasanay ng tulay . Tinutukoy nito at pinalalakas ang gluteus maximus at hamstring, ngunit tapos na ng maayos, ito ay isang napakalakas na pagpapatibay ng core na ehersisyo na nagta-target sa posterior chain at sa likod ng katawan.
Huwag isiping nagkakamali na madali - karamihan sa mga tao ay nagkakamali. Ang susi ay upang mapanatili ang antas ng iyong hips sa buong kilusan. Pinapayagan ng karamihan ng mga tao ang isang bahagi ng pelvis upang mabawasan nang bahagya, na bumababa sa pagiging epektibo ng ehersisyo. Kaya pagmasdan ang iyong mga buto sa balakang, o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, upang matiyak na sila ay antas at patag.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod, mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig, tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig, direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Itaas ang iyong mga hips sa isang pangunahing tulay na posisyon, at kontrahin ang iyong core at ang iyong glutes.
Mabagal na itaas at pahabain ang isang binti. Panatilihin ang iyong pelvis itataas at antas at huwag hayaan ang isang gilid malungkot down.
Magtrabaho hanggang sa 30 segundo habang pinapanatili ang kontrol. Kung nawalan ka ng form, o ang iyong hips drop, magpahinga at magtrabaho sa kabilang panig.