Ang post-run ay isang mahusay na oras upang mag-abot dahil ang iyong mga kalamnan ay warmed up. Ang mga ito ay umaabot sa mga target na partikular na lugar na madalas na nakakakuha ng masikip sa panahon at pagkatapos ng pagtakbo. Gawing bahagi sila ng iyong gawain sa post-run upang makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, ginhawa, at pagganap.
1 - Hamstring Stretch
Ang hamstring stretch na ito ay nararamdaman ng malaki, at mas madali sa iyong likod kaysa sa baluktot na pag-abot. Narito kung ano ang gagawin:
1. Lie sa iyong likod sa iyong mga paa extended at ang iyong likod tuwid. Siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay nasa sahig at ang iyong mga hips ay antas.
2. Bend ang kaliwang tuhod at panatilihin ang iyong kaliwang binti sa sahig.
3. Dahan-dahang ituwid ang kanang tuhod, grabbing sa likod ng iyong binti sa parehong mga kamay.
4. Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyo habang pinapanatili ang iyong mga hips sa sahig. Maghintay ng 20-30 segundo. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi.
Kung ang paghubog ng iyong binti ay napakahirap, maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito na may baluktot na tuhod.
2 - Quad Stretch
Ang iyong mga quadriceps (front thighs) ay mga makapangyarihang mga kalamnan na nagsusumikap kapag nagpapatakbo ka, kaya mahalagang mahawakan mo ang mga ito. Narito kung ano ang gagawin:
1. Tumayo nang tuwid (huwag sandalan ang pasulong), iangat ang paa ng iyong cramping leg sa likod mo, at kunin ang iyong paa sa iyong kamay sa gilid na iyon.
2. Hilahin ang iyong sakong malumanay patungo sa iyong puwitan, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong patyo sa loob.
3. Panatilihin ang iyong iba pang mga binti tuwid at subukan upang mapanatili ang iyong mga tuhod bilang malapit magkasama hangga't maaari.
4. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin. Lumipat ng mga binti at ulitin ang mga hakbang sa kabilang binti.
3 - Calf Stretch
Ang iyong mga kalamnan ng guya ay nagtatrabaho nang husto kapag nagpapatakbo ka, kaya kailangan nila ng isang mahusay na pag-inat kapag tapos ka na. Mahalaga ito sa pag - iwas sa shin splints . Narito kung ano ang gagawin:
1. Ilagay ang parehong mga kamay sa isang pader na may sandata.
2. Lean laban sa dingding na may isang binti na nakabaluktot pasulong at ang isa pang binti ay pinalawig pabalik gamit ang iyong tuhod tuwid at paa nakaharap pasulong.
3. Panatilihin ang takong ng iyong hulihan paa sa sahig na iyon.
4. Huwag mag-abot sa binti ng binti na iyon, at humawak ng 30 hanggang 60 segundo.
5. Ulitin sa kabaligtaran binti.
4 - Mababang Lunge Stretch
Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong balakang flexor kalamnan , na gumagana nang husto ang pag-aangat ng iyong mga binti up habang tumatakbo. Narito kung ano ang gagawin:
1. Mag -usbong sa posisyon ng lunge.
2. Panatilihin ang iyong mga daliri ng paa pointed forward at ang iyong itaas na katawan ng tao tuwid. Ang iyong likod na binti ay dapat na diretso pabalik sa likod mo.
3. Pindutin gamit ang iyong mga kamay at pahabain ang mga hips pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan mula sa harap ng iyong balakang at ang tuktok ng iyong hita (ng iyong likod binti).
4. Hold 30-60 segundo, pagkatapos ay lumipat panig.
5 - IT Band Stretch
Ang isang karaniwang lugar ng higpit para sa maraming mga runners ay ang iliotibial band (ITB ), isang tendonous at fascial band na nagsisimula sa hip at bumaba sa iyong tuhod. Ang nakatayo na banda sa IT na ito ay maaaring makatulong sa pag-abot ng iyong IT band at bawasan ang iyong panganib ng IT band syndrome. Narito kung paano ito gagawin:
1. Habang nasa tuwid na posisyon, i-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa.
2. Lean bahagyang pasulong at sa iyong kaliwang bahagi hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa labas ng iyong kanang binti.
3. Itaas ang iyong kanang kamay sa ibabaw ng iyong ulo at palawakin ito sa iyong kaliwang bahagi.
4. Maghintay para sa 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti.
6 - Butterfly Stretch
Ang singit na ito, na kilala bilang paruparo ng butterfly, ay umaabot sa panloob na mga hita at lugar ng singit.
1. Umupo sa lupa. Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang ilalim ng iyong mga paa magkasama, upang ang iyong mga tuhod ay itinuturo sa mga gilid.
2. I - wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga paa at dahan-dahan i-slide ang iyong mga takong papunta sa iyong katawan hangga't maaari mong kumportable.
3. Umusad nang unti-unti at pindutin ang iyong mga tuhod pababa sa lupa. Dapat mong pakiramdam ang liwanag na kahabaan sa iyong panloob na mga hita.
4. Kung ang kahabaan ay nararamdaman na madali, umasa nang higit pa na parang hawakan ang iyong ilong sa lupa. Ngunit mag-ingat na huwag lumampas ito.
5. Manatili sa posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo. Siguraduhin na hindi ka mag-bounce sa panahon ng kahabaan.
6. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga hakbang nang isa pang oras.
7 - Hip at Back Stretch
Ang kahabaan ay mahusay para sa iyong mga hips at mas mababang likod. Narito kung ano ang gagawin:
1. Umupo sa lupa sa iyong mga binti tuwid sa harap mo.
2. Itaas ang iyong kanang paa at i-cross ito sa iyong kaliwang binti, na dapat manatiling tuwid.
3. Hilain ang iyong kanang binti sa iyong dibdib at i-twist ang katawan ng iyong katawan upang tingnan ang iyong kanang balikat.
4. Maghawak ng 15 hanggang 30 segundo.
5. Baguhin ang mga binti at ulitin ang pagkakasunud-sunod.
8 - Arms and Abs Stretch
Ang paglipat na ito ay perpekto para sa pag-iinat ang iyong mga armas at obliques, o mga abdominals sa gilid. Narito kung ano ang gagawin:
1. Tumayo sa iyong mga paa ng haba ng balakang.
2. Stretch ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, drop ang iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga.
3. Lumayo pabalik sa abot ng iyong makakaya nang hindi nasaktan ang iyong likod.
4. Tumayo muli at manalig sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan, upang mahatak ang iyong panig.
9 - Triceps Stretch
Ginagamit mo ang iyong itaas na katawan kapag nagpapatakbo ka, kaya mahalaga na iunat ang iyong mga armas kapag natapos mo na ang iyong run. Narito kung paano pahabain ang iyong trisep, ang mga kalamnan sa likod ng iyong pang-itaas na braso:
1. Dalhin ang isa sa iyong mga elbow sa iyong katawan, patungo sa iyong kabaligtaran balikat.
2. Gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang dalhin ang iyong siko mas malapit sa iyong balikat.
3. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.