Walang kagamitan? Walang problema. Kabilang sa kabuuang circuit ng home body na ito ang iba't ibang mga klasikong ehersisyo ng katawan upang magamit ang iyong katawan mula sa ulo hanggang paa. Ang ilan sa mga gumagalaw ay kasama ang plyometric jumping at iba pang mga gumagalaw na high intensity. Baguhin ang pagsasanay upang umangkop sa antas ng iyong fitness.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Ang pag-eehersisyo ay para sa intermediate / advanced exercisers.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang upuan, bangko o hakbang
Paano
- Magsagawa ng pagsasanay para sa iminungkahing oras, isa pagkatapos ng isa, na may maikling rests sa pagitan
- Magsagawa ng circuit minsan para sa isang 10 hanggang 15 minutong ehersisyo, paulit-ulit na hanggang sa anim na beses para sa isang mas mahaba, mas advanced na ehersisyo
- Magdagdag ng karagdagang panahon ng pahinga kung kinakailangan
Magpainit : Light-moderate cardio para sa 3-5 minuto
Inirerekomendang Workout
- Estilo ng Circuit - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo, isa pagkatapos ng isa na may napakakaunting pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang circuit ng hanggang 3 beses, depende sa iyong oras, antas ng fitness at mga layunin.
1 - 1 Minuto Alternating Squats at Squat Jumps
Magtapon ng mababa at mabilis para sa 2 reps, pagkatapos ay gawin 2 squat Jumps : Mas mababa sa isang maglupasay at tumalon bilang mataas hangga't maaari, pabalik sa isang maglupasay. Ulitin, alternating 2 reps ng bawat ehersisyo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Kaya ang lahat ng squat jumps upang gawin itong mas mahirap, gawin mababang epekto squats upang gawing mas madali
2 - 1 Minuto Lunges at Plyo Lunges
Lumakad nang humahadlang sa kanang paa, pagkatapos ay maglakad pabalik at mag-unahan sa kaliwang paa. Ulitin nang 30 segundo, gumalaw nang mabilis hangga't maaari.
Sundin sa paglukso ng mga lunges ng plyo : Magsimula sa isang lunge, tumalon at lumipat ng mga paa sa himpapawid, dumiretso sa isang paa sa kabilang paa pasulong. Ulitin, dumalaw sa isa pang paa pasulong.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Gawin ang lahat ng lunges llyes para sa mas intensity, static lunges para sa mas mababa intensity.
3 - 1 Minuto Bear Crawls Sa Pushups
Para sa crawl ng oso , magtahi sa sahig at patakbuhin ang mga kamay sa isang plank na posisyon. Gumawa ng pushup, sa mga tuhod o mga daliri ng paa, lakarin ang mga kamay at tumayo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Magdagdag ng isang tumalon sa dulo upang magdagdag ng intensity
4 - Isang Patay na Deadlift sa Power Hop
Magsimula sa timbang sa kanang binti at mga bisig. Tip sa hips upang dalhin ang katawan ng katawan kahilera sa sahig habang ang pag-aangat sa kaliwang binti tuwid up. Babaan ang kaliwang binti at dalhin ang tuhod sa isang hop. Ulitin para sa 30 segundo at lumipat panig. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap na walang timbang, kaya huwag mag-atubiling iwanan ito kung wala kang mabigat na namamalagi sa paligid.
Reps / Sets / Tagal : 30 segundo sa bawat panig
Baguhin ang Intensity: Ilabas ang jump upang mas mababa ang intensity
5 - Wall Sit Sa Mga Tuhod Lift
Umupo laban sa pader o bola (opsyonal), mga tuhod sa 90-degree na anggulo, timbang sa takong. Hawak ang posisyon, iangat ang kanang paa ng ilang pulgada mula sa lupa. Ibaba at pagkatapos ay iangat ang kaliwang paa. Magpatuloy sa pag-alternate sa bawat paa na naglalagi sa iyong hagupit.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo sa bawat panig
Baguhin ang Intensity: Stand up pagkatapos ng 30 segundo para sa isang pahinga upang mabawasan ang intensity
6 - Dips na may Mga Extension ng Leg
Umupo sa isang hakbang o upuan, mga kamay sa tabi ng mga thighs, tuhod baluktot. Itulak ang hakbang at yumuko ang mga elbows sa isang sawsaw. Habang pinindot mo, i-extend ang kanang binti, na maabot ang daliri sa iyong kaliwang kamay. Mas mababa at ulitin sa kabilang panig, alternating panig ng loob ng 60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Ilabas ang extension ng binti para sa mas mababa intensity
7 - Burpees
Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Tumaas ang mga paa pabalik sa isang plank na posisyon, tumalon sa paa pabalik sa at tumayo. Magdagdag ng isang tumalon sa dulo para sa higit na intensity, kung ninanais. Ulitin para sa 60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Lumakad sa paa out at sa para sa mas intensity, magdagdag ng isang pushup para sa mas intensity
8 - Triceps Pushups sa Side Planks
Sa posisyon ng pushup, na may mga kamay na malapit na magkasama, gawin ang isang triceps pushup. Habang itinutulak mo, iikot sa kaliwa, dalhin ang kanang braso tuwid sa isang tablang tabi. Paikutin pabalik para sa isa pang pushup, at pagkatapos ay gawin ang isang tabla sa gilid sa kabilang panig. Ulitin, alternating panig para sa 60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Gawin ang paglipat sa tuhod upang baguhin.
9 - Bridge na may Leg Drops
Sa posisyon ng tulay, ituwid ang kanang binti at i-drop ito sa gilid ng ilang pulgada. Dalhin ito pabalik sa gitna at ulitin para sa 30 segundo. Lumipat sa gilid at kumpletuhin ang ehersisyo sa kabilang binti ng 30 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Baguhin ang Intensity: Bend ang tuhod upang mabawasan ang intensity.