Ano ang sinasabi ng Siyensiya Tungkol sa Mga Kasanayan sa Pagbubuo ng Muscle
Ang artikulong ito, isa sa isang serye, ay tinitingnan ang posisyon ng American College of Sports Medicine na may pamagat na Progression Models sa Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Ito ay isang buod ng katibayan mula sa isang mahusay na kwalipikadong pangkat ng mga eksperto para sa pagiging epektibo ng iba't ibang mga pamamaraan at kasanayan sa paglaban at mga programa ng pagsasanay sa timbang.
Inilalarawan ng artikulong ito ang mga alituntunin ng ACSM para sa mga katangian ng pagsasanay na nakatuon sa pagsasanay para sa hypertrophy o gusali ng kalamnan, kasama ang mga artikulo ng kasamang magagamit para sa lakas, lakas, pagbabata, at mga matatanda .
Tandaan na sa bersyon na ito ng stand ng ACSM, inilarawan ng mga may-akda ang kalidad ng katibayan tulad ng sumusunod:
- A - Pinakamahusay na klase ng katibayan (randomized controlled trials (RCT)
- B - Ikalawang antas ng katibayan (mas kaunting RCT)
- C - Ikatlong antas (pagmamasid lamang, hindi RCT)
- D - Pinakamababang kalidad ng ebidensya (paghahatol ng pinagkaisahan ng panel, klinikal na karanasan)
Ang ibig sabihin ng RT ay "pagsasanay sa paglaban" sa sumusunod na talakayan.
Muscle Building (Hypertrophy)
Ang progresibong labis na pasanin ay kinakailangan para sa pinakamataas na recruitment ng kalamnan sa fiber at laki ng pagtaas, na nangangahulugan na ang pagbabago sa disenyo ng pagsasanay sa timbang ng programa para sa parehong lakas at kalamnan hypertrophy ay magiging kapaki-pakinabang para sa pag-maximize ng lakas at kalamnan sa paglipas ng panahon.
Pagkilos ng kalamnan
Katibayan ng kategoryang A. "Katulad ng lakas ng pagsasanay, inirerekomenda na ang mga pagkilos ng concentric, sira-sira at isometric na kalamnan ay kasama para sa novice, intermediate, at advanced na RT."
Naglo-load at Dami
Katibayan ng kategoryang A. "Para sa mga baguhan at intermediate na indibidwal, inirerekomenda na magamit ang katamtamang paglo-load (70-85% ng 1 RM) para sa 8-12 na pag-uulit sa bawat hanay para sa 1-3 mga hanay sa bawat ehersisyo."
Katibayan ng kategoryang C. "Para sa mga advanced na pagsasanay, inirerekomenda na ang isang naglo-load na hanay ng 70-100% ng 1 RM ay gagamitin para sa 1-12 repetitions bawat set para sa tatlo hanggang anim na hanay sa bawat ehersisyo sa isang periodized na paraan na ang karamihan ng pagsasanay ay nakatuon sa 6-12 RM at mas kaunting pagsasanay na nakatuon sa 1-6 RM loading. "
Pagpipilian at Pagkakasunud-sunod ng Exercise
Katibayan ng kategoryang A. "Inirerekomenda na isasama sa isang programang RT at novice, intermediate, at advanced na mga indibidwal ang single-at multiple-joint na libreng timbang at makina ng pagsasanay."
Katibayan ng kategoryang C. "Para sa pagsusulit ng ehersisyo, ang isang order na katulad ng lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda."
Mga Panahon ng Kapahingahan
Katibayan ng kategoryang C. "Inirerekomenda na magamit sa mga 1-2 hanggang minutong oras ng pahinga sa mga baguhan at intermediate na mga programa sa pagsasanay. Para sa mga advanced na pagsasanay, ang haba ng panahon ng pahinga ay dapat na tumutugma sa mga layunin ng bawat ehersisyo o bahagi ng pagsasanay tulad ng 2-3 -minute period na pahinga ay maaaring gamitin sa mabibigat na paglo-load para sa core pagsasanay at 1-2 minuto ay maaaring gamitin para sa iba pang mga pagsasanay ng katamtaman hanggang katamtamang mataas na intensity. "
Pag-uulit ng Velocity
Katibayan ng kategoryang C. "Inirerekomenda na ang mabagal at katamtamang mga bilis ay gagamitin ng mga baguhan at intermediate na sinanay na mga indibidwal. Para sa mga advanced na pagsasanay, inirerekomenda na gamitin ang mabagal, katamtaman, at mabilis na bilis ng pag-uulit depende sa pag-load, ang pag-uulit na numero , at ang mga layunin ng partikular na ehersisyo. "
Dalas
Katibayan ng kategorya A. Inirerekomenda na ang dalas ng 2-3 araw / linggo ay gagamitin para sa pagsasanay sa baguhan (kapag pagsasanay ang kabuuang katawan sa bawat ehersisyo).
Katibayan ng kategorya B. Para sa intermediate training, ang rekomendasyon ay katulad para sa kabuuang-katawan na ehersisyo o 4 na araw / linggo kapag gumagamit ng upper / lower body split routine (bawat pangunahing grupo ng kalamnan na bihasa nang dalawang beses bawat linggo).
Katibayan kategorya C. Para sa mga advanced na pagsasanay, ang isang dalas ng 4-6 araw / linggo ay inirerekomenda. Ang split na gawain ng grupo ng kalamnan (isa hanggang tatlong grupo ng kalamnan na sinanay sa bawat ehersisyo) ay karaniwang nagbibigay ng mas mataas na lakas ng tunog sa bawat grupo ng kalamnan.
Para sa isang pagrepaso sa mga batayan ng pagsasanay sa timbang at paglaban, maaari mong basahin ang dokumentasyon ng baguhan .
Pinagmulan:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mga Programa ng Pag-unlad sa Pagtutol sa Pagsasanay para sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise : Marso 2009, Dami ng 41, Isyu 3, pp 687-708.