Ang iyong Game Plan para sa Pagsisimula ng Dalawang-Araw na Mga Ehersisyo
Ang dalawang-araw na mga ehersisyo ay karaniwang naitala sa mundo ng mataas na antas na pagsasanay sa atleta para sa isang partikular na isport o kumpetisyon. Ang average na tao ay may sapat na problema sa paggawa ng oras para sa isang solong pag- eehersisiyo, mas masalimuot ang sapat na oras para sa dalawang bouts ng ehersisyo sa isang araw. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na dapat mong paniwalaan ang konsepto sa kabuuan. Paggawa ng dalawang beses sa isang araw ay may mga benepisyo nito, kaya hangga't alam mo kung paano ipatupad ang tamang iskedyul, maaaring ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng isang pangalawang session ng pawis sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Mga Benepisyo ng Paggawa ng Dalawang beses sa Isang Araw
Ang isa sa mga pinaka-halata na benepisyo ng dalawang-araw na ehersisyo ay ang pag-log mo ng higit pang aktibidad kaysa sa kung ikaw ay gumaganap ng isang beses lamang. Isinasaalang-alang na ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa International Journal of Obesity ay tumutukoy sa oras na ginugol na laging nakaupo bilang isang malinaw na kadahilanan ng panganib para sa coronary heart disease at nadagdagan ang circumference ng circumference, kung maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad, iyon ay isang magandang bagay.
Ngunit ang pagtaas ng iyong kabuuang pang-araw-araw na aktibidad ay hindi lamang ang potensyal na benepisyo. Ang Brandon Mentore, isang lakas at conditioning coach at sports nutritionist, ay nagpapahiwatig na ang dalawang-isang-araw ay mahusay para sa pagpapabuti ng pangkalahatang pagganap, "Ang pagsasanay ng dalawang beses sa parehong araw ay maaaring mag-trigger ng pinabilis na kalamnan paglago at lakas na nakuha," sabi ni Mentore. "Ang dami ng pagsasanay ay isang mahalagang kadahilanan para sa halos lahat ng mga layunin sa fitness, at ang pagsasanay ng ilang beses sa isang araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang kurutin sa mas maraming lakas ng tunog, pagtaas ng protina synthesis, metabolic kapasidad, at anabolic output." Sa ibang salita, kapag na-program nang tama, dalawang-isang-araw ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
Mga Pagkukulang ng Paggawa ng Dalawang beses sa Isang Araw
Bukod sa ang katunayan na ang double ang workout ay nangangahulugang double ang sweaty laundry, ang pangunahing problema sa dalawa-isang-araw ay ang nadagdagang dami ng pagsasanay ay nagdudulot sa iyo ng higit na panganib para sa overtraining . Ang ehersisyo ay itinuturing na isang uri ng pisikal na diin, at kahit na ang ganitong uri ng stress ay nagpapalakas ng mga pisikal na pagbagay na sumusuporta sa lahat-ng-mabuting kalusugan, pagdaragdag ng napakarami nang sabay-sabay ay maaaring maging problema.
"Buwisan mo talaga ang iyong sistema ng neuromuscular," sabi ni Mentore, "ang pagtaas ng posibilidad mo sa pinsala, pagsira sa mga pattern ng pagtulog, pagpigil sa iyong immune system, at marami pang ibang mga sintomas kung hindi mo gagawin ang oras upang mabawi nang angkop." Tulad ng adage goes, may ay tulad ng isang bagay na masyadong maraming ng isang magandang bagay.
Paano Mag-ehersisyo ng Dalawang beses sa Isang Araw sa Smart Way
Siyempre, walang sinuman ang gustong mawala ang may sakit o nasaktan, kaya kung gusto mong mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw, kailangang matalino ka tungkol sa pagpapatupad ng iyong plano. Ayon kay Mentore, ito ang mga pangkalahatang alituntunin na dapat mong sundin kapag nagsimula:
- Bigyan ng hindi bababa sa anim na oras ng espasyo sa pagitan ng mga moderate na intensity workout. Nangangahulugan ito kung natapos mo ang iyong unang pag-eehersisyo sa 08:00, hindi mo dapat simulan ang iyong susunod na pag-eehersisyo hanggang hindi bababa sa 2:00. Kung gagawin mo ang mas mataas na intensity na ehersisyo, layunin na pahintulutan ang mas maraming oras sa pagitan ng mga sesyon.
- Gumawa ng mas matinding pagsasanay na mas maaga sa araw, at hindi gaanong nangangailangan ng ehersisyo sa panahon ng iyong ikalawang sesyon. Ito ay nagpapanatili sa iyo sa isang matatag na iskedyul at sumusuporta sa patuloy na paggaling pagkatapos ng iyong unang, mas mahirap, routine.
- Gumawa ng mas mahabang ehersisyo sa araw na iyon, at mas maikli na ehersisyo sa ibang pagkakataon.
- Pauna-tama ang nutrisyon at hydration sa pagitan ng mga ehersisyo upang ihanda nang sapat ang iyong katawan para sa ikalawang sesyon. Muli, sinusuportahan nito ang pagbawi sa pagitan at pagsunod sa bawat sesyon.
- Subukan na magdagdag ng maikling cycle ng pagtulog (naps) sa iyong araw upang mapadali ang pagpapahinga at pagbawi- pagtulog ay kritikal sa pagganap .
- Magsimula nang mabagal. Ang mas advanced o mapagkumpitensya ikaw ay, mas maraming mga araw sa isang hilera maaari mong gawin dalawang-a-araw; Gayunpaman, ang tipikal na "weekend warriors" ay hindi dapat gumawa ng higit sa dalawang araw sa isang hilera ng maraming mga ehersisyo, na sinusundan ng isang araw ng pahinga. Bilang iyong katawan adapts sa bagong routine, maaari mong unti-unti dagdagan ang lakas ng tunog ng pagsasanay na may higit pang dalawang-isang-araw.
- Palakihin ang calorie at nutrient intake sa araw ng pahinga upang mapabilis ang pagbawi, at siguraduhin na bigyang-pansin ang iyong pagtulog at pamamahala ng stress. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng massage therapy o pagmumuni-muni sa iyong mga araw ng pagbawi.
Dalawang-isang-Araw na Mga Ideya sa Pagsasanay
Ang magandang bagay tungkol sa dalawang beses-araw-araw na ehersisyo ay na walang "isang sukat na akma sa lahat" na plano na dapat sundin ng lahat. Ang desisyon na isama ang maramihang mga ehersisyo ay maaaring kasing simple ng paghihiwalay ng dalawang uri ng pagsasanay, tulad ng cardio at lakas ng trabaho, sa halip na mashing ang mga ito magkasama sa isang solong gawain. O, kung gusto mong magdagdag ng isang bagong uri ng pagsasanay sa iyong iskedyul, ngunit hindi ka maaaring magkasya sa parehong ehersisyo sa iyong tanghalian break, ang pagdaragdag ng isang pangalawang pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng kakayahan upang makamit ang maramihang mga layunin. Narito ang ilang mga paraan upang subukan dalawang-a-araw:
- Malakas na pagsasanay na sinusundan ng isang pag-eehersisyo sa pagbawi: Kung masama ka tungkol sa pag-uunat pagkatapos ng iyong pangkaraniwang gawain, ang pagdaragdag ng pangalawang pag-eehersisiyo na nakatuon sa paggaling at pagkilos ay maaaring isang mahusay na pagpipilian. Ang iyong unang session ay maaaring isama ang iyong tipikal, mabigat na pagsasanay, kung lakas ng tren, gawin mas matinding cardio, o mataas na intensity interval trabaho. Pagkatapos ay sa araw na iyon, maaari kang magdagdag ng ehersisyo sa pagbawi na binubuo ng mababang intensity cardio, yoga, stretching , o foam rolling.
- Pagsasanay sa lakas at cardio: Kung gusto mo ang lakas ng pagsasanay at cardio sa parehong araw, ngunit ayaw mo kung gaano katagal ang kinakailangan upang gawin ang pareho, baka gusto mong hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang magkahiwalay na gawain. Simulan ang iyong umaga sa alinman sa pag-eehersisyo ay ang pinaka-pagbubuwis (halimbawa, kung may posibilidad kang magtaas ng mabigat, gawin ang iyong lakas ng pagsasanay sa umaga, ngunit kung ikaw ay pagsasanay para sa isang lahi, tumakbo o magbisikleta unang bagay), pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran na gawain sa mga gabi.
- Hatiin ang mga session: Kapag ikaw ay pagsasanay para sa isang malubhang kumpetisyon o kaganapan, paghahati ng iyong pagsasanay sa dalawang magkahiwalay na sesyon ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga milya o pag-ulit habang binibigyan ang iyong katawan ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon , maaari mong hatiin ang iyong mga milya sa dalawang tumatakbo na mga session, isa sa umaga at isa sa gabi. Gayundin, kung ikaw ay isang lakas na atleta, maaari mong iangat ang ilang mga grupo ng kalamnan sa umaga, at iba't ibang mga sa gabi.
Isang Salita Mula
Kung magpasya kang magbigay ng dalawa-isang-araw ng isang pumunta, luwag ang iyong paraan sa ito. Tulad ng iminungkahi ng Mentore, huwag magsimula sa higit sa dalawang araw ng dalawang-araw-araw na gawain sa isang hanay, at bawasan ang iyong pangkalahatang intensity sa loob ng ilang linggo bago mapalakas ang iyong pagsisikap. Kailangan ng oras upang makapasa sa mga bagong stressors, kaya maging matalino at bigyan ang iyong sarili ng oras upang ayusin.
> Pinagmulan:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Ang oras na ginugol sa laging nakaupo ay nauugnay sa waist circumference at cardiovascular na panganib." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marso 2017.