Ang label ng pagkain ay iyong kaibigan pagdating sa nutrisyon at kontrol sa bahagi. Kung mayroon kang isang allergy sa pagkain, mahalaga na basahin ang label. Dalhin ang iyong baso sa pagbabasa sa tindahan dahil ang print ay kadalasang napakaliit.
- Laki ng paglilingkod: Ito ang halaga sa bawat paghahatid. Maaaring ito o maaaring hindi mailapat sa buong lalagyan; matutuklasan mo na sa susunod na numero. Maaari kang magulat kung gaano kaunti ang "paghahatid", dahil ang mga bahagi ng restaurant ay madalas na dalawa o higit pang mga servings.
- Servings sa bawat lalagyan: Maaari mong ipalagay na ang bag ng potato chips ay 1 serving at ang 140 calories na ito ay nalalapat sa buong bag. Pag-isipan muli at suriin: Ang mga lata at bag ay maaari kang maniwala na ang mga solong servings ay maaaring 2, 2 1/2, 3 o higit pang mga servings. Ang lahat ng mga numero na nakalista sa ibaba para sa mga calories, taba, carbohydrates , atbp ay batay sa isang serving, hindi sa buong lalagyan.
- Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga: Ang numerong ito ay kinakalkula para sa bawat pagkaing nakapagpapalusog at batay sa pang-araw-araw na paggamit ng 2,000 calories para sa karamihan sa kanila, 2,500 para sa ilan. Para sa taba, kolesterol, at sosa ang pang-araw-araw na paggamit ay isang "mas mababa kaysa" na halaga habang hinihikayat kang manatili sa ilalim ng pang-araw-araw na halaga. Para sa iba pang mga nutrients, ito ay isang "hindi bababa sa" halaga. Kung ang label ay mas mababa sa 5 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng isang nutrient, ito ay itinuturing na mababa sa nutrient na iyon. Kung mayroon itong higit sa 20 porsiyento, ito ay itinuturing na mataas sa pagkaing nakapagpapalusog.
- Calories: Ito ang bilang ng mga calories sa isang serving. Muli, tumingin upang matiyak kung gaano karaming mga servings ang naglalaman ng lalagyan at kung ano ang laki ng paghahatid. Maaari mong matukoy kung ang isang serving ay mababa o mataas sa calories na may mga patakaran ng hinlalaki: 40 calories ay mababa, 100 calories ay katamtaman, 400 o higit pang mga calories ay mataas.
- Mga Calorie mula sa Taba: Ito ang kabuuang calories mula sa taba sa isang paghahatid ng pagkain na ito.
- Kabuuang Taba: Ang bilang ng mga gramo ng taba sa isang paghahatid ng pagkain na ito. Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na limitahan ang paggamit ng taba ng saturated, trans fat, cholesterol, at sodium, kaya ang mga ito ay nakalista sa lugar na ito. Gusto mong maghangad sa pagpapanatili sa ibaba ng pang-araw-araw na porsyento ng halagang nakalista.
- Saturated Fat: Ang bigat ng taba ng saturated sa isang serving ng pagkain na ito. Subukan na manatili sa ibaba ang pang-araw-araw na halaga; mas mababa ang mas mahusay.
- Trans Fat: Walang ibinigay na pang-araw-araw na halaga dahil inirerekomenda na alisin mo ang trans taba mula sa iyong diyeta.
- Cholesterol: Habang kailangan namin ng ilang kolesterol, karamihan sa amin ay nakakakuha ng masyadong maraming sa aming pagkain. Layunin upang manatili sa ibaba ang pang-araw-araw na halaga.
- Sodium: Tulad ng kolesterol, sosa ay isang kinakailangang bahagi ng pagkain ngunit malamang na makakuha ng masyadong maraming sa aming pagkain. Layunin upang manatili sa ibaba ang pang-araw-araw na halaga.
- Kabuuang Carbohydrates: Ipinapasok namin ngayon ang seksyon ng label kung saan nilalayon nating matugunan o lalampas sa pang-araw-araw na halaga ng mga nutrients na ito. Kabilang sa mga kabuuang carbs ang kumplikado at simpleng carbs sa isang paghahatid ng pagkain. Ang mga ito ay maaaring maging sugars, starches, o hibla.
- Pandiyeta Fiber: Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa kanilang diyeta. Ang hibla ay nagtataguyod ng mahusay na pag-andar sa bituka. Layunin na lumampas sa pang-araw-araw na halaga para sa hibla, 25-30 kabuuang gramo bawat araw.
- Sugars: Kasama sa mga sugars ang natural na nagaganap na mga simpleng carbohydrate tulad ng lactose sa gatas, pati na rin ang mga sugars. Ang mga sugars ay bumubuo sa iba pang halaga ng carbohydrate.
- Protein: Ang isang pang-araw-araw na halaga para sa protina ay hindi nakalista maliban kung ang etiketa ay gumagawa ng isang claim na ito ay mataas sa protina.
- Mga bitamina at mineral: Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na bitamina A, bitamina C, kaltsyum, o iron sa kanilang diyeta. Ang mga apat na item na ito ay ipinapakita upang matulungan kang makakuha ng sapat sa iyong diyeta.
Pagbabasa ng Pinakamainam na Listahan
Kapag nakarating ka sa tuktok ng label ng pagkain at sa mga sangkap, paano mo makita ang mga taba at sugars mas gugustuhin mong iwasan? Dalhin ang iyong baso sa pagbabasa o isang magnifying glass: Ang print ay makakakuha ng maliit sa mga label na iyon.
Ang mga sangkap ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod ng halaga ng pagkain. Narito kung saan ang mga tagagawa ng pagkain ay maaaring maglaro ng mga laro ng salita sa amin upang itago ang mga sugars at taba sa pamamagitan ng paggamit ng malikhaing o nakalilito na mga pangalan. Ang dehydrated cane juice ay iba ba sa asukal sa tubo? Iba pang mga sangkap na tunog tulad ng isang chemistry lab shopping listahan. Ang mga ito ay maaaring maging nakakatakot o simpleng nakalilito lamang.
Mga allergy sa Pagkain
Kung mayroon kang isang allergic na pagkain o pagiging sensitibo sa anumang sangkap, matututuhan mo sa lalong madaling panahon na i-scan ang listahan ng sahog para dito.
Pag-unawa sa Mga Katangian ng Pagkain sa Kalusugan
Inilalabas ng mga regulasyon ng pamahalaan ng US kung anong mga termino ang maaaring gamitin upang ilarawan ang antas ng nutrients sa isang pagkain.
Libre: Nangangahulugan ito ng hindi o hindi gaanong halaga (mas mababa sa kalahating gramo) ng mga bahagi na ito: taba, taba ng saturated, kolesterol, sodium, sugars, at calories. Ito ay maaaring nakalista rin bilang "walang," "hindi" at "zero." Kung ang isang pagkain ay nagsasabing "walang taba ," "walang taba," o "walang taba," pagkatapos ito ay mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng taba.
Mababang: Ang isang pagkain ay maaaring magdagdag ng "mababa" sa harap ng isang nakapagpapalusog kung ito ay hindi lalampas sa isang tiyak na antas sa bawat paghahatid ng taba, saturated fat, cholesterol, sodium, at calories. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito bilang bahagi ng balanseng diyeta at malamang na hindi lalampas sa mga pang-araw-araw na halaga. Halimbawa: mababang-taba na keso.
- Mababang-taba: 3 g o mas mababa sa bawat serving
- Mababa-taba taba: 1 g o mas mababa sa bawat paghahatid
- Low-sodium: 140 mg o mas mababa sa bawat serving
- Napakababa ng sosa: 35 mg o mas mababa sa bawat serving
- Low-cholesterol: 20 mg o mas mababa at 2 g o mas mababa ng puspos na taba sa bawat serving
- Mababang calorie: 40 calories o mas mababa sa bawat serving.
Lean at extra extra: Ang mga tuntuning ito ay naglalarawan ng karne, isda, pagkaing-dagat, at manok. Para sa mga kumain ng karne, maghangad na mapanatili ang iyong pagkonsumo sa mga nakahaba at dagdag na mga kategorya ng lean.
- Lean: mas mababa sa 10 g taba, 4.5 g o mas mababa taba ng saturated, at mas mababa sa 95 mg kolesterol bawat serving at bawat 100 g.
- Dagdag na sandalan: mas mababa sa 5 g taba, mas mababa sa 2 g puspos na taba, at mas mababa sa 95 mg kolesterol bawat serving at bawat 100 g.
Mataas: Kung ang pagkain ay may 20 porsiyento o higit pa sa pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid para sa isang nutrient, ito ay mataas sa nutrient na iyon.
Mabuting pinagmulan: Ang isang paghahatid ng pagkain na ito ay naglalaman ng 10 hanggang 19 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa pagkaing nakapagpapalusog.
Nabawasang: Para sa mga pagkain na hindi natural na mababa sa isang tiyak na pagkaing nakapagpapalusog, maaari itong tawagin na mabawasan kung binago ito upang magkaroon ng 25 porsiyento na mas mababa sa pagkaing nakapagpapalusog. Halimbawa, ang pinababang-gatas na gatas o pinababang-taba na keso, dahil ang natural na gatas o keso ay hindi bababa sa 25 porsiyento na mas mataas sa taba.
Mas kaunti o Mas kaunti: Ang terminong ito ay nagkukumpara sa pagkain sa isang reference na pagkain at inaangkin ang 25 porsiyento na mas mababa ng isang pagkaing nakapagpapalusog o calories kaysa sa reference na pagkain. Ang isang karaniwang halimbawa ay mga chips ng patatas na nagsasabing 25 porsiyentong mas taba o 25 porsiyentong mas kaunting mga calorie kaysa sa ibang mga chips ng patatas.
Banayad: Ang isang pagkain ay maaaring tumawag mismo ng liwanag kung ito ay may 1/3 na mas kaunting mga caloriya o kalahati ng taba ng reference na pagkain. Halimbawa: ang light sour cream ay magkakaroon ng mas mababa taba at / o calories kaysa sa regular na kulay-gatas. Maaari itong claim na maging ilaw sa sosa kung ang sosa nilalaman ay nabawasan ng hindi bababa sa 50 porsiyento.
Higit pa: Nangangahulugan ito na ang pagkain ay may pagkaing nakapagpapalusog na hindi kukulangin sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga na higit pa kaysa sa reference na pagkain.
Malusog: Upang tawagan ang sarili nito na "malusog," ang isang pagkain ay dapat na mababa sa taba, taba ng saturated, kolesterol, at sosa. Kung ito ay isang solong bagay na pagkain, dapat itong magbigay ng hindi bababa sa 10 porsiyento o higit pa sa pang-araw-araw na halaga ng bitamina A o C, bakal, kaltsyum, protina, o hibla. Ang ilang mga pagkain ay natural malusog maliban kung sila ay binago: prutas, gulay, at ilang mga butil. Para sa frozen entrees at multi-course frozen na hapunan, dapat din silang magbigay ng 10 porsiyento ng dalawa o tatlong nakalista sa bitamina , mineral, protina o hibla bilang karagdagan sa pagiging mababa sa taba, saturated fat, cholesterol, at sodium. Ang sosa content ay dapat na mas mababa sa 360 mg bawat paghahatid para sa mga indibidwal na pagkain at 480 mg bawat paghahatid para sa mga produkto ng uri ng pagkain.
> Pinagmulan:
> USFDA Paano Maunawaan at Gamitin ang Label ng Katotohanan sa Nutrisyon.
> USFDA Isang Key sa Pagpili ng Malusog na Pagkain: Paggamit ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon sa Label ng Pagkain.