Habang ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa pagbubuo ng pagtitiis, pag-conditioning ng iyong katawan at pagkawala ng timbang , doon halos palaging dumating ang isang oras kapag kailangan mong magpahinga.
Maaaring dahil ikaw ay pagod, nasaktan, sobrang abala, o baka ikaw ay nababato at desperately kailangan ng pahinga. O baka mararamdaman ka, mag- bakasyon o magkaroon ng iba pang pangyayari sa buhay na nagaganap sa iyong pag-eehersisyo.
Ang isa sa mga pinakamalaking dahilan na maaaring kailanganin mo ng pahinga ay overtraining . Ang paggawa ng labis na ehersisyo o labis na mataas na ehersisyo ay maaaring humantong sa depression, pagkapagod, kawalan ng kapansanan at mahinang pagganap sa iyong ehersisyo.
Ang pagkuha ng pahinga ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang magpahinga, mabawi at mapasigla, ngunit gaano katagal bago mo simulan ang pagkawala ng iyong fitness?
Ito ay Okay To Take a Break
Maaari kang magulat upang malaman na ang pagkuha ng ilang araw o isang buong linggo mula sa pagsasanay ay hindi kinakailangang saktan ang mga nadagdag na ginawa mo. Sa katunayan, maraming mga malubhang ehersisyo at mga atleta ang regular na naka-iskedyul ng isang linggo off bawat 8-12 na linggo.
Isipin ang isang runner ng marathon. Siya ay kadalasang kumikilos sa panahon ng pagsasanay tungkol sa 2 linggo bago ang marapon, pagkatapos ay simulan ang pag-tap sa down kaya siya ay ganap na nagpahinga para sa lahi.
Minsan ito ay mabuti para sa average exerciser upang kumuha ng mga dagdag na araw off upang mapupuksa ang bawat bit ng pagkapagod sa iyong katawan.
Ang magandang balita ay, kailangan ng higit pa sa isang linggo upang bawiin ang lahat ng iyong hirap sa trabaho, kaya huwag matakot na magpahinga kung ikaw ay pagod at pagod.
Gaano katagal Na Nakasalalay ang Kalusugan?
Ang tanong ay, kung nagpapahinga ka na sa pagpili o dahil kailangan mo, gaano katagal ka magpahinga bago ito makaaapekto sa iyong kaayusan?
Ang ilang mga pangunahing istatistika:
- Ang aerobic power ay maaaring tanggihan tungkol sa 5-10% sa tatlong linggo.
- Ito ay tumatagal ng halos 2 buwan ng hindi aktibo upang ganap na mawala ang mga nadagdag na ginawa mo.
- Lubhang magkasya ang mga ehersisyo ay makakaranas ng isang mabilis na pagbaba sa fitness sa loob ng unang tatlong linggo ng hindi aktibo bago ito huminto.
- Ang lakas ng muscular at tibay ay mas mahaba kaysa sa aerobic fitness. Ang mga kalamnan ay nagpapanatili ng isang memorya ng pagsasanay para sa mga linggo o kahit na buwan.
Walang mahirap at mabilis na tuntunin tungkol sa kung gaano karaming mga araw ng pahinga ang dadalhin o kapag kukuha sila. Ang susi ay pakinggan ang iyong katawan para sa mga tanda ng overtraining at sa iyong isip para sa mga senyales ng inip o pagkahapo.
Masarap din na makalayo mula sa karaniwang gawain kapag nasa bakasyon ka. Subukan ang paggawa ng iba pang mga aktibong bagay na gumagana ang iyong katawan sa ibang paraan.
Ang mga bagay na tulad ng paglalaro ng paddle ball sa beach, pagkuha ng mahabang paglalakad, snorkeling at iba pang mga laro ay isang masaya na paraan upang mapanatili ang paglipat nang hindi mag-alala tungkol sa paggawa ng mahabang ehersisyo.
At tandaan na, kahit na tumagal ka lamang ng ilang araw, maaari pa ring makakuha ng sugat kapag bumalik ka sa iyong ehersisyo. Kung gaano kalas ang iyong nakukuha ay nakadepende sa genetika, gaano katagal ka lumabas, at kung gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo.
Mga Palatandaan na Maaaring Kailangan Mo ng Break
- Pagkapagod o pisikal na pagkaubos
- Ang sakit na hindi mapupunta
- Dreading your workouts
- Mahina pagganap
- Hindi mo ma-progreso sa iyong ehersisyo
- Pakiramdam mo ay hindi binibigyang-lakas o nababato
- Isang pinsala o karamdaman
- Hindi mo maaaring tumayo ang pag-iisip ng ehersisyo
- Mayroon kang isang biyahe na darating at alam mo na hindi ka magkakaroon ng oras o pagganyak para sa buong tinatangay na ehersisyo
Ang pagkuha ng ilang araw o isang linggo off ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang makabalik sa iyong ehersisyo na may higit na lakas at sigasig.
Tandaan, hindi mo kailangang maging ganap na di-aktibo at, sa katunayan, ito ay maaaring ang perpektong oras upang subukan ang mga aktibidad na karaniwan mong walang oras. Iwanan ang karaniwang gawain at ang monitor ng rate ng puso sa bahay at subukan:
- Tumatagal ng matagal na lakad
- Sinusubukang isang yoga o Pilates class
- Lumalawak
- Ang isang mahaba, madaling biyahe sa bisikleta
- Tossing isang football o frisbee
- Masayang nagtatrabaho sa bakuran
Pagkuha ng Bumalik sa Track
Kung nakita mo na nakuha mo na ang mas mahabang pahinga kaysa sa talagang gusto mo, mahalaga na mapagaan ang iyong mga ehersisyo upang maiwasan mo ang pinsala at paghihirap.
Oo, maaaring nararamdaman mo na nagsisimula ka pa, ngunit hindi ito magagalaw nang husto para sa iyong katawan upang makabalik sa kung saan ito bago ang iyong pahinga. Naaalala ng iyong katawan kung paano mag-ehersisyo, kailangan lang ng kaunting oras upang magamit upang mag-ehersisyo muli.
Ang posibleng pagbabalik sa track ay laging posible, gaano man katagal na ito dahil nagtrabaho ka. Nakakatawa na gusto mong gumawa ng nawawalang oras at tumungo sa isang all-out routine na ehersisyo, ngunit iyan ang huling bagay na nais mong gawin.
Hindi lamang mapapahamak mo ang pagiging masakit, maaari mo ring mapanganib ang pinsala.
Mga Tip para sa Pagbalik sa Iyong Mga Workout
- Simulan ang simple - Kung mayroon kang isang routine na sinundan mo bago, subukan ang isang mas magaan na bersyon, gamit ang mas magaan na timbang at mas mababa intensity.
- Bigyan ang iyong oras ng katawan - Maaaring tumagal ng hanggang tatlong linggo upang bumalik sa kung nasaan ka, depende sa kung magkano ang iyong ginawa bago at kung gaano karaming oras ang lumipas. Gamitin ang unang 2 linggo upang makakuha ng pakiramdam para sa iyong katawan at iyong mga ehersisyo.
- Kumuha ng mga karagdagang araw ng pahinga - Ang pagbalik sa ehersisyo ay nangangahulugan na ikaw ay magiging masakit sa ilang antas. Magplano ng mga karagdagang araw para sa pagbawi upang ang iyong katawan ay makapagpagaling at lumakas.
Bawat linggo, unti-unti tataas ang intensity hanggang sa bumalik ka sa iyong karaniwan na gawain.
> Pinagmulan:
> Mga Alituntunin ng ACSM para sa Exercise Testing at Reseta . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Mga epekto ng pagtigil sa pagsasanay ng banayad sa kalamnan ng kalansay ng tao. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.