Mga Istratehiya sa Nutrisyon at Pag-eehersisyo upang Manipulahin ang Iyong mga Hormone
Ang ilang mga hormones ay naglalaro ng isang kritikal na papel sa isang ehersisyo sa pangkalahatan at lakas ng pagsasanay sa partikular. Testosterone, paglago hormon at insulin-tulad ng paglago kadahilanan (IGF-1) ay nagbibigay ng lakas at kalamnan paglago pampasigla; cortisol, epinephrine at norepinephrine at glucagon control access sa taba at glucose fuels sa pamamagitan ng pagmamanipula ng pagpapalabas ng naka-imbak na gasolina kapag kinakailangan bilang karagdagan sa iba pang mahahalagang function; at ang insulin ay nagbibigay ng impetus na imbakan para sa mga fuels na nagmula sa pagkain na kinakain natin .
6 Natural na Bodybuilding Hormones
Pagkuha ng mga hormones upang magtrabaho upang ma-maximize mo ang kalamnan at lakas ay isa sa mga lihim ng natural na pagsasanay sa timbang.
1.Testosterone
Ang testosterone ay, sa karamihan, isang lalaki na hormon na ginawa ng mga testicle, bagaman ang isang mas maliit na halaga ay ginawa ng adrenal glands (na umupo sa ibabaw ng mga bato). Ang hormone na ito ay responsable para sa pag-unlad ng mga lalaki na pisikal na katangian, kalamnan mass, lakas, taba pamamahagi, at sekswal na drive. Ang mas maliit na halaga ng testosterone ay din na ginawa ng mga kababaihan sa ovaries at ang adrenal glands.
Upang maging mas tiyak, ang testosterone ay isang androgenic, anabolic, steroid hormone. Ang ibig sabihin ng Androgenic na tumutukoy sa mga lalaki na katangian at anabolic ay nangangahulugan ng pagtatayo o pag-synthesize ng tissue ng katawan. Ang testosterone ay ang bilang isang hormone para sa pagpapalaki ng katawan at pagsasanay sa timbang, lalo na sa pagpapaunlad ng lakas at kalamnan (bagaman ito ay hindi palaging ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa timbang ).
Ang paggamit ng mga karagdagan anabolic steroid upang bumuo ng bulk ng kalamnan at lakas ay naging popular sa pagbuo ng katawan at iba pang mga sports na nangangailangan ng bulk at lakas para sa maraming mga dekada. Gumagawa sila ng mahusay na trabaho. Iyon ang dahilan kung bakit sa karamihan ng sports, ang pagkuha ng 'steroid' ay ilegal
2. Paglago ng Hormone at IGF-1
Ang hormong paglago ng tao ay ginawa ng pituitary gland at pinasisigla ang atay upang makabuo ng IGF-1, na sa huli ay responsable para sa pagtataguyod ng pagtubo at mga anabolic effect ng paglago hormon.
Tulad ng testosterone, ang produksyon na ito ay bumababa habang kami ay may edad na at marahil ay may pananagutan para sa hindi bababa sa ilan sa pagbaba sa masa ng kalamnan na nakikita sa mga matatandang tao. Ang mga hormones na ito ay tila may kabaligtaran na may kaugnayan sa taba ng katawan , nangangahulugang mas kaunti ang iyong ginagawa, mas maraming taba ng katawan ang iyong naipon.
Ang pagpapabuti ng paglago hormone at paghahatid ng IGF-1 ay maaaring posible sa nutritional at exercise manipulations. GH at IGF-1, testosterone, at Ang cortisol (ang iyong stress hormone) ay nadagdagan sa intensity ng weight training at high-intensity sprint cycling o running.
3. Insulin
Ang insulin ay ang imbakan hormone. Ang pancreas ay gumagawa ng insulin bilang tugon sa pagkain. Kapag kumakain ka ng pagkain, ang mga enzymes ay bumagsak sa mga constituent glucose, mataba acids at amino acids, bitamina at mineral. Tumugon ang insulin sa karbohidrat at protina sa pamamagitan ng pag-iimbak ng glucose sa kalamnan at atay, taba sa taba ng mga selula, at sa pamamagitan ng paggamit ng mga amino acids mula sa protina ng pagkain sa pagpapalaki ng katawan at pagkumpuni. Hindi tama ang pag-iisip ng insulin dahil lamang sa pagtugon sa mga karbohidrat na pagkain dahil ang ilang mga protina na pagkain tulad ng isda at karne ng baka ay nakakuha ng napakalakas na tugon sa insulin sa kanilang sariling karapatan. Sa diyabetis, ang insulin ay alinman sa hindi sapat na ginawa o magagamit ngunit nabigo na mag-imbak ng mahusay na glukosa (tinatawag na insulin resistance).
Ang pagsasama-sama ng mga pagkain pre- at post-ehersisyo o mga inuming sports na naglalaman ng protina at karbohidrat ay nagpapakita ng napakalakas na tugon ng insulin sa panahon ng pag-eebolyo pagkatapos ng sesyon ng ehersisyo. Ang halaga ng mga ito ay na kasama ang imbakan ng asukal at amino acids synthesis sa bagong protina, nakakakuha ka ng isang malakas na anabolic, tugon ng kalamnan gusali. Ang insulin ay isang mahalagang anabolic hormone. Ang manipulating insulin ay isa sa mga pangunahing tool na inilarawan sa bodybuilding.
4. Cortisol
Ang Cortisol ay isang napakahalagang hormon na tiyak. Ito ay ginawa ng adrenal glands at kadalasang tinatawag na 'stress hormone' dahil tumutugon ito sa stress, alinman sa pisikal o emosyonal.
Tinutulungan ng Cortisol ang pagkontrol ng pamamaga, na ginagawang glucose sa pamamagitan ng pagbagsak ng kalamnan sa mga amino acids, suppresses ang immune system, at malamang na mapahusay ang taba imbakan sa gastos ng protina at kalamnan. Ang Cortisol ay tumataas kapag ang glucose ng dugo ay bumaba - sa maagang umaga at sa panahon ng ehersisyo, lalo na ang matagal na ehersisyo sa pagtitiis. Ang Cortisol ay isang catabolic hormone, ibig sabihin ito ay bumababa sa tisyu. Sa mga form na ginawa, tinatawag itong hydrocortisone o cortisone.
5. Epinephrine (Trade Name Adrenaline)
Namin ang lahat ng alam hormone na ito bilang adrenaline ngunit epinephrine ay itinuturing na ang "labanan at flight" hormon dahil mabilis na kumilos sa cue upang mahawahan arteries at taasan ang presyon ng dugo. Ang epinephrine ay naglalabas din ng mga daanan upang mapabilis ang iyong puso upang mas mabilis na matalo at mahuhuli mo nang mas mahusay - lahat ng ito ay mahalaga kung biglang kailangan kang tumakas mula sa isang leon na umaatake! Gayundin, ang epinephrine ay nakakakuha ng mga kalamnan at atay upang bigyan ang naka-imbak na glucose (glycogen) upang magkaroon ka ng agarang enerhiya upang mag-fuel na ang kaligtasan ng buhay ay tumatakbo. Sa ganitong diwa, ang epinephrine ay isang catabolic hormone, tulad ng cortisol.
6. Glucagon
Ang glucagon ay maaaring ituring na isang mirror hormone ng insulin. Kapag nag-aayuno ka o kumain ng isang glukagon sa mababang karbohidrato ay magiging mas aktibo kaysa sa insulin dahil sa mababang glucose ng dugo. Sinasabi ng glucagon sa atay na ibigay ang mga tindahan ng glucose sa daluyan ng dugo at upang masira ang mga amino acid mula sa kalamnan na ipinadala sa cortisol sa atay upang gumawa ng mas maraming glucose. Kung ang insulin ay isang anabolic hormone, ang glucagon ay isang catabolic hormone.
Natural Anabolic Enhancement
Ang layunin ng bodybuilding ay upang mapanatili ang mga anabolic hormones na mataas at catabolic hormones na mas mababa hangga't maaari habang nagbibigay ng pangunahing pag-andar - hindi kapaki-pakinabang ang pagtingin sa cortisol o anumang iba pang mga hormones bilang "masamang tao" dahil hindi tayo mabubuhay kung wala sila.
Sa likas na kilusang binubuo ng katawan at para sa sports kung saan ang pagsunod sa mga protocol ng pagsubok ng gamot ay mahalaga para sa ligal na kumpetisyon, ang paghahanap ng isang paraan ng pagsasanay o pagkain na ma-maximize o mapahusay ang testosterone at mga kaugnay na kalamnan at lakas ay masigasig na hinahangad. Alas, hindi ito isang proseso na madaling manipulahin at marami pa rin ang matututo. Gayunpaman, hindi ito tumigil sa dagdag na mga tagagawa na nag-aangkin na may mga produkto na maaaring gawin lamang na may mga herbal extracts o mga kumbinasyon ng mga bitamina o "legal" steroid. Ang mga halimbawa ng naturang mga produkto ay ang damo Tribulus Terrestris, zinc-magnesium tablets, ginseng, bovine colostrum, beta-alanine, HMB, at DHEA, isang prohormone na ipinagbabawal sa karamihan sa sports ngunit hindi sa baseball.
Ang Tribulus ay naging popular sa komunidad ng pagbubuo ng katawan kahit na walang katibayan na nagbibigay ito ng anumang kalamangan. Sa katunayan, ang isang 2007 na pag-aaral ng mga piling manlalaro ng rugby sa Journal of Strength and Conditioning Research ay hindi nakahanap ng anumang kalamangan sa kalamnan pagpapahusay o pagganap mula sa supplementation sa Tribulus . Ito tila upang kumpirmahin ang resulta ng mga nakaraang pag-aaral. Walang partikular na mga suplementong non-pagkain maliban sa creatine na ipinakita upang mapahusay ang bulk at pagsasanay na katulad ng mga anabolic steroid - at ang creatine ay bahagi ng mga pagkaing karne. Ngunit kahit creatine ay may isang hindi pantay na pagganap bilang isang suplemento.
Ano ang Magagawa Ninyo sa Pagandahin ang mga Hormone sa Pagtatayo ng Katawan Naturally
Narito ang ilang mga diskarte sa diyeta at pagsasanay na maaaring pumunta ng ilang paraan patungo sa pag-maximize ng iyong anabolic hormone tugon at pagbuo at pagprotekta ng kalamnan mass at lakas. Kahit na ang mga sumusunod ay batay sa kamakailang mga resulta ng pananaliksik, marami pa rin ang matututunan tungkol sa kumplikadong web ng mga pakikipag-ugnayan sa hormon na kasangkot sa lakas at pagpapahusay ng kalamnan, kaya huwag magulat kaagad kung ang isang bagay ay magbabago sa lalong madaling panahon.
Pre-at post-ehersisyo na nutrisyon: Kumuha ng tungkol sa 20 gramo ng protina sa isang madaling natutunaw na pinagmulan ng hanggang 45 minuto bago mag-ehersisyo. Ang skim milk na may maliit na asukal ay gagawing mabuti. Ang tungkol sa 20 fluid ounces (600 MLS) o medyo mas mababa ay tungkol sa kanan. Sip isang sports drink sa panahon ng ehersisyo sa regular na mga agwat, lalo na kung lumampas ka ng 60 minuto. Sa loob ng 30 minuto matapos ang pag-eehersisyo kumonsumo ng isa pang 20 gramo ng protina na may tungkol sa 40 gramo ng karbohidrat. Muli, mukhang mahusay na gumagana ang sinagap na gatas. Piliin ang iyong paboritong pulbos ng karne ng protina o kahit na isang komersyal na may lasa na gatas kung gusto mo. Dagdagan ang mga carbs hanggang sa tungkol sa 3 o 4: 1 carbs sa protina ratio kung mayroon kang isang mabigat o mahabang sesyon na may cardio o pagitan o circuit.
Ang pagkuha karbohidrat sa panahon ng ehersisyo ay ipinapakita upang mabawasan ang pagtaas sa cortisol. Ang testosterone, paglago hormone, epinephrine, at cortisol ay nagdaragdag sa panahon ng ehersisyo na may kasidhian. Ang glucose ng dugo ay naka-itaas, ang cortisol ay hindi nakakakuha ng signal upang matustusan ang glucose, kaya ang kalamnan ay hindi nasusunog sa proseso. Kahit na pagkatapos ng iyong sesyon, ang mga antas ng testosterone at cortisol ay gumagalaw nang palagian at ang mga antas ng testosterone ay maaaring bumaba. Ang testosterone sa cortisol ratio ay ang susi dito. Ang pagpapanatiling testosterone bilang mataas hangga't maaari at cortisol bilang mababang hangga't maaari kapag hindi mo ito kailangan ay para sa iyong kalamangan.
Ito ay nagkakahalaga ng pagpapahayag na hindi mo kailangan ang anumang cortisol-pagbabawas ng mga tablet na suplemento. Walang patunay na gumagana ang mga ito, at ang pagmamanipula ng carbohydrate ay tila ginagawa ang trabaho para sa maliit na idinagdag na gastos.
Macronutrient composition: Ang pagkain ng isang diyeta na hindi masyadong mababa sa taba at hindi masyadong mataas sa protina ay maaaring mapahusay ang testosterone production ayon sa isang 2004 na pag-aaral sa International Journal of Sports Medicine . Ang diyeta na nasa hanay na 20 hanggang 25 porsiyentong taba at 20 hanggang 25 porsiyentong protina ay dapat na nasa saklaw para dito. Ang taba ay dapat na halos unsaturated fat - nuts, avocados, langis ng oliba , at polyunsaturated at monounsaturated oils kaysa sa saturated fat sa karne at keso. Ang pinakamagandang protina sa lean. Ang ultra mababang taba Pritikin o Ornish Diet o ang mataas na protina mababa-carb diets uri ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.
Protina: Ngayon ay hindi ako sumasangayon sa mga taong nagpapasiyang kumain ng 40 porsiyento na protina sa kanilang mga diet. Ito ay higit pa sa kung ano ang napatunayan sa agham na kinakailangan, mahal, hindi kinakailangan, at maaaring maging hindi ligtas sa mahabang panahon. Gayunpaman, maaaring bigyang-katwiran ang mga heavyweight trainer ng karagdagang protina hanggang sa 1 gram / pound bodyweight. Huwag gawin itong lahat na karne na tumutulo sa taba, bagaman. Kumuha ng maraming puting karne, protina ng pagawaan ng gatas at toyo pati na rin para sa malusog na pagkain. Siguraduhing makipag-usap sa isang manggagamot kung sa tingin mo ay mayroon kang mga dysfunctional na bato. Para lamang sa talaan, 4 ounces o 100 gramo ng lean ay inihaw na suso ng manok o karne ng baka ay may 30 gramo ng protina.
Bilang karagdagan, ang creatine at sink ay potensyal na mahalagang bahagi ng isang anabolic diet. Gumagawa ang Creatine ng bulk at muling nagbibigay ng phosphocreatine system na enerhiya, na mahalaga para sa mga mabilis na mabibigat na lift. Ang zinc ay kinakailangan para sa produksyon ng testosterone. Ang protina ng karne ay isang mahusay na pinagmumulan ng parehong mga sangkap na ito. Maaaring kailanganin ng mga bodybuilder ng vegetarian upang matiyak ang sapat na paggamit.
Diskarte sa Pag-eehersisyo: Ang malakas na pag-aangat at mga high-intensity na ehersisyo ay nagtataas ng testosterone, paglago ng hormone, at IGF-1, ngunit ang cortisol ay kasama sa kanila sa matinding ehersisyo. Nalalapat ito sa sprints at iba pang mga high-intensity programs pati na rin ang weight. Ang pagpaplano ng iyong nutrisyon ay malamang na maging kapaki-pakinabang ngunit para sa mga programa sa pagsasanay, hindi ako maaaring gumawa ng mas mahusay kaysa sa quote ng mga may-akda sa Kramer at Ratamess sa isang 2005 na artikulo sa Sports Medicine 2005 pagdating sa nagmumungkahi ng isang diskarte sa gym
"Ang mga protokol ay mataas sa lakas ng tunog, katamtaman hanggang mataas ang intensity, na gumagamit ng mga maikling pagitan ng pahinga at pagbibigay diin sa isang malaking masa ng kalamnan, ay may posibilidad na makagawa ng pinakadakilang hormonal elevation (halimbawa, testosterone, GH at catabolic hormone cortisol) kumpara sa mababang dami, ang mga intensity protocol na gumagamit ng mahabang mga pagitan ng rest. Iba pang mga anabolic hormones tulad ng insulin at insulin-like growth factor-1 (IGF-1) ay kritikal sa paglaki ng kalamnan ng kalansay.
Kaya ano ang ibig sabihin nito para sa mga indibidwal na pagsasanay? Okay, sa itaas na dulo na nangangahulugan ng mabibigat na squats, deadlifts, at kahit na ang higit pang mga advanced na kapangyarihan cleans, hang cleans at itulak o hindi bababa sa ilang mga seryosong matapang na trabaho sa marahil 5x5 set at repetitions kung gagawin mo ang isang standard na full-body session na may isang mix ng libreng timbang at machine . Ang mga squat at deadlifts ay kilala na ang pinakamabilis na paraan upang bumuo ng bulk at lakas sa lahat, kaya subukan upang bumuo ng mga ito sa iyong programa sa ilang mga form kung iyon ang iyong layunin. Gayunpaman, huwag mong bitawan ang iyong sarili, ang pagkakaiba ay malamang na hindi na kinakailangan para sa isang tao na gumagawa lamang ng fitness program.
Iba Pang Mga Tip sa Hormones at Muscle Building
- Kung gagawin mo ang aerobic training, tulad ng pagtakbo o kahit na anaerobic na pagsasanay ng agwat , marahil ay mas mahusay kang gawin ito sa magkakahiwalay na araw o hindi bababa sa paghiwalayin ito mula sa iyong mga session ng timbang sa pamamagitan ng hindi bababa sa kalahating araw upang payagan ang normalisasyon ng hormon na tugon. Hindi bababa sa isang pag-aaral ay nagpakita na ang isang session ng mataas na intensity cycle bago ang pagsasanay ng timbang blunts ang testosterone tugon sa panahon ng session ng timbang.
- Ang Cortisol ay sumisikat sa maagang oras ng umaga, napakaraming bodybuilders ang nagsasanay sa gabi upang masiguro ang isang mas angkop na profile hormone. Marahil ay hindi ito kinakailangan kung kumuha ka ng ilang carbohydrates bago ka magsanay sa umaga. Gayunpaman, ang pagsubok sa iba't ibang mga timetable ng pagsasanay ay isang halaga na subukan.
- Ang pag-inom ng alkohol ay nagdaragdag ng cortisol sa panahon ng pag-inom at kahit sa panahon ng pag-withdraw, lalo na sa mga mabibigat na uminom. Kaya, walang sopas para sa iyo! Gayunpaman, malamang na hindi gaanong magkaiba ang isang baso ng alak o isang serbesa.
- Ang isang mahinang pattern ng pagtulog ay hindi nagbibigay ng pinakamainam na kapaligiran para sa mga anabolic na proseso na magaganap. Ang paglago ng hormone ng tao ay nasa taluktok nito habang malalim na tulog. Ang nagambala o mahinang pagtulog ay maaaring maging isang kadahilanan ng pag-aambag sa isang mas mababa kaysa sa pinakamainam na kalamnan at tugon ng lakas upang mag-ehersisyo.
Bottom Line
Kung ikaw ay naghahanap upang masulit ang lahat ng hirap sa trabaho na iyong inilagay sa weight training - at kung bakit hindi mo - ang mga diskarte na inilarawan sa itaas ay tiyak na nagkakahalaga ng mga sumusunod. Sa ilang mga paraan, kami ay mga alipin sa aming mga hormones, ngunit maaari kang gumawa ng pagkakaiba.
Pinagmulan:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophy, Hormonal Adaptation and Strength Development Sa panahon ng Strength Training sa Strength-Trained at Untrained Men. European Journal of Applied Physiology, Ago; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Mga Epekto ng Liquid Carbohydrate / Essential Amino Acid Ingestion sa Acute Hormonal Response Sa panahon ng Single Single Fighting Exercise sa Untrained Men. Nutrisyon, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonal Responses and Adaptations sa Exercise at Pagsasanay ng Paglaban. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Ang Epekto ng Limang Linggo ng Tribulus Terrestris Supplementation sa Muscle Strength at Body Composition Sa Preseason Training sa Elite Rugby League Players. Ang Journal of Strength and Conditioning Research, Mayo; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Ang Relasyon sa Pagitan ng Diyeta at Serum Anabolic Hormone Responses to Heavy-Resistance Exercise sa Men. International Journal of Sports Medicine, Nobyembre 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Paggamit ng Pandiyeta, Mga Hormone sa Serum, Mass Mass at Lakas sa Pagsasanay sa Lakas sa 49 - 73-Taong Taong Lalaki. International Journal of Sports Medicine, Disyembre 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Ang Pagkonsumo ng Fluid Skim Milk Nagtataguyod ng Greater Muscle Protein Accretion Pagkatapos ng Exercise ng Paglaban kaysa sa Pagkonsumo ng isang Isonitrogenous at Isoenergetic na Soy-Protein Beverage. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.