Ay pagsasanay ng maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ng isang mas mahusay na paraan upang bumuo ng lakas?
Ang mga programa sa fitness ngayong araw ay may posibilidad na mag-focus sa functional fitness, na tumutukoy sa ehersisyo na simulates real-buhay na gawain at gumagamit ng isang malawak na iba't ibang mga paggalaw sa pamamagitan ng isang malawak na hanay ng paggalaw. Sa puso ng mga gawain na ito ay isang iba't ibang mga ehersisyo na tinutukoy bilang mga "tambalan" na pagsasanay.
Ano ang isang Compound Exercise?
Ang mga pagsasanay sa compound ay multi-joint na paggalaw na nagtatrabaho ng ilang mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon.
Ang isang mahusay na halimbawa ng isang compound na ehersisyo ay ang squat exercise , na naglalabas ng maraming mga kalamnan sa mas mababang katawan at core, kabilang ang quadriceps, hamstrings, calves, glutes, lower back at core.
Ano ang Pagsasanay ng Isolasyon?
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay naiiba sa mga pagsasagawa ng compound na gumagawa lamang sila ng isang kalamnan o grupo ng kalamnan at isang magkasanib na magkakasama lamang. Kabilang sa mga halimbawa ng pagsasanay sa paghihiwalay ang biceps curl o ang extension ng quadriceps . Ang mga pagsasanay na ito ay madalas na ginagawa sa komersyal na mga machine ng timbang na matatagpuan sa mga health club. Ang ideya ay upang ihiwalay ang isang grupo ng kalamnan at lumipat mula sa isang makina hanggang sa susunod hanggang sa "gumana" ang iyong buong katawan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kadalasang ginagamit sa mga klinika ng pisikal na therapy at mga rehab center upang itama ang isang partikular na kahinaan ng kalamnan o kawalan ng timbang na kadalasang nangyayari pagkatapos ng pinsala, sakit, operasyon o ilang sakit.
Ano ang Mga Benepisyo ng Pagsasama ng Compound?
Para sa mga malusog na atleta na nagsisikap na masulit ang isang programa sa pagsasanay, ang mga pagsasanay sa compound ay karaniwang ginustong at inirerekomenda dahil isinasalin nila sa higit pang mga uri ng karaniwang mga pattern ng movemnet.
Mayroong maraming mga dahilan upang gumamit ng mga pagsasanay sa compound sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, kabilang ang mga sumusunod:
Pag-compound na ehersisyo:
- sa pangkalahatan ay sinusunog ang higit pang mga calorie sa panahon ng ehersisyo
- simulates real-mundo pagsasanay at mga gawain.
- nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng mas mabilis na pag-eehersisyo ng katawan.
- nagpapabuti ng koordinasyon, oras ng reaksyon at balanse.
- nagpapabuti ng pinagsamang katatagan at nagpapabuti ng balanse ng kalamnan sa isang kasukasuan.
- Binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng sports.
- pinapanatili ang iyong rate ng puso at nagbibigay ng cardiovascular benepisyo.
- ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo na may mas kaunting kalamnan ng kalamnan.
- ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang mas mabibigat na naglo-load at bumuo ng higit pang lakas.
Ang Karamihan Karaniwang Pagsasama ng Compound
- Push Up to Overhead Press
- Squat
- Lunge
- Lunge sa isang iuwi sa ibang bagay
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Balikat Pindutin
- Hatakin pababa
- Hilahin Up
- Push Ups
- Pindutin ang dibdib
- Dips
- Jumping Rope
Ano ang Magagawa ng Mga Benepisyo ng Isolasyon?
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kadalasang inirerekomenda upang iwasto ang kawalan ng kalamnan o kahinaan ng kalamnan na kadalasang nangyayari pagkatapos ng pinsala. Ang pag-iisa ng isang tiyak na kalamnan ay kung minsan ay kinakailangan upang makuha ito upang buhayin at dagdagan ang lakas nito. Kadalasan, pagkatapos ng pinsala, nagiging kalamnan ang isang kalamnan at iba pang mga kalamnan na bumawi para sa kahinaan na iyon. Kung hindi mo muling susuriin ang nasugatan na mga kalamnan upang maayos na maayos ang sunog, maaari itong mag-set up ng biomechanical imbalance na mahirap iwasto.
Kahit na ang iyong kahinaan ay hindi kapansin-pansin dahil ang iba pang mga kalamnan ay nagpapasaya, isipin kung gaano ka mas malakas kung ang lahat ng mga kalamnan ay nagpaputok sa pinakamataas na pag-urong. Ang nag-iisa ay isang magandang dahilan upang paminsan-minsan ay magsanay ng paghihiwalay.
Ang isa pang dahilan upang magsagawa ng mga tiyak na nakahiwalay na pagsasanay ay upang madagdagan ang laki o bulk ng isang partikular na grupo ng kalamnan.
Kung gusto mo ng malaking biceps para sa iyong bakasyon sa bakasyon sa bakasyon ng spring, malamang na gusto mong magdagdag ng ilang mga bicep isolation work sa iyong regular na ehersisyo ehersisyo.
Ang karamihan sa mga malusog na atleta ay gagamit ng mga pagsasanay sa compound para sa karamihan ng isang programa ng pagsasanay at gumamit ng mga pagsasanay sa paghihiwalay upang umakma sa programang kinakailangan.
Mga Karaniwang Isolasyon na Pagsasanay
- bicep curls
- tricep kickbacks
- pagtaas ng pag-ilid
- Nagtataas ang harap
- lubid na pull-down
- mga extension ng binti
- hamstring curls
- itinaas ng guya
Compound Exercise Vs. Isolation Exercise - Ang Bottom Line
Kung ikaw ay interesado sa pagkuha ng isang kumpleto, mahusay at pagganap na pag-eehersisiyo, ang paggawa nakararami tambalan pagsasanay sa panahon ng iyong pagsasanay ay perpekto.
Ngunit may mga pagkakataon na ang paghihiwalay ng isang partikular na kalamnan, pangkat ng kalamnan o kasukasuan ay kinakailangan at inirerekomenda. Kung hindi ka sigurado kung ano ang pinakamainam para sa iyo, maaaring makatulong ang isang personal trainer o athletic trainer na mahanap ang anumang kalamangan o kahinaan ng kalamnan na maaaring mayroon ka at magdisenyo ng isang programa upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.
> Pinagmulan
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Mga modelo ng pagsulong sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Med Sci Sports Exerc. 2002 pebrero; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, at WJ Kraemer. Pagdidisenyo ng mga programa sa pagsasanay sa paglaban. (2004).
> Kraemer, WJ Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Lakas: Pagdidisenyo ng mga ehersisyo upang matugunan ang mga layunin ng mga pasyente. Ang Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .