Condtioning exercises para sa mga skiers at snowboarders
Ang downhill skiing at snowboarding ay maaaring magresulta sa parehong malubhang at menor de edad pinsala kung hindi ka handa. Ang mga skiers at snowboarders ay madalas na nangangailangan ng partikular na conditioning at ehersisyo na gawain upang hindi lamang gumaganap nang mas mahusay at maiwasan ang pagkapagod ngunit upang makatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga slope.
Ang lakas, kakayahang umangkop, pagtitiis at agility drills para sa mga skiers at boarders ay mahalaga para sa parehong libangan at ang mga expert skiers.
Karamihan sa mga skier ay bumalik sa mga slope pagkalipas ng buwan. Habang ang ilang mga atleta ay lumahok sa iba pang mga sports sa panahon ng off-season upang manatili sa hugis, maraming mga weekend mandirigma. Anuman ang uri ng skier mo, maaari kang magkasakit ng mga menor de edad, sakit o seryosong pinsala kung hindi ka maghahanda ng kaunting oras para sa mga hinihingi ng iyong isport.
Ang pag-ski at pagsakay ay nangangailangan ng parehong teknikal at pisikal na kakayahan kabilang ang lakas, pagtitiis, liksi at balanse.
Lakas ng maskulado
Ang lakas ng muscular ay nagpapabuti sa iyong kakayahang magrelaks at mapanatili pa rin ang kontrol, habang ginagawang mabilis na pagsasaayos sa hindi pantay na lupain. Ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan, lalo na ang core, ay ginagamit para sa skiing. Ang isang mahusay na ehersisyo lakas ay isang solong leg squat. Ang pangalawang mahusay na ehersisyo lakas ay isang weighted quadriceps squat.
Tingnan din ang: Kumuha ng Handa para sa Skiing Workout
Sumasabog na kapangyarihan
Kapag ang lakas ng pagsasanay ay pinagsama sa bilis, bilis, at liksi pagsasanay, kapangyarihan ay binuo at eksperto antas skiers ay ipinanganak.
Ang mga pagsasanay na lumikha ng kapangyarihan ay kinabibilangan ng:
- plyometrics
- sprinting
- agility drills
- tinimbang na hakbang
- burol o baitang na tumatakbo
Ang Plyometrics ay karaniwang tinutukoy bilang mga uri ng paputok na ehersisyo na madalas ginagamit sa conditioning program para sa mga skier kasama ang pagsasanay sa timbang dahil ang kumbinasyon ng squatting at pagbibisikleta ay nagpapalawak ng kalidad ng binti at hip power na kinakailangan para sa mataas na pagganap ng skiing.
Ang isang mahusay na ehersisyo ay tumayo sa isang bangko o kahon (12 pulgada o higit pa), tumalon at pagkatapos ay i-back up kaagad. Gawin ito 10-30 segundo sa isang pagkakataon, magpahinga at ulitin. Maaaring subukan ng mga eksperto na gawin ang isang jump sa isang paa.
Kakayahang umangkop
Ang pinakamahusay na umaabot para sa mga skiers at boarders tumuon sa mas mababang mga paa't kamay at snowboarders kailangan upang mabatak ang itaas na katawan pati na rin. Ang isang mahusay na core stretch ay isang core twist. Tumayo sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot at ang iyong mga kamay ay tumawid sa harap mo. Dahan-dahang tumitingin sa isang balikat at hayaan ang iyong buong katawan na sundin hanggang sa makaramdam ka ng isang mahusay na kahabaan sa likod at gilid. Hold 5 segundo at ulitin sa kabilang direksyon. Inirerekomenda rin ang mga hamstring at Quadriceps para sa mga skier.
Pagbabata
Para sa cardiovascular endurance magandang paghahanda magsanay ay kinabibilangan ng: kalsada, bundok o nakatigil pagbibisikleta . Ito ay nagtatayo ng puso at mga baga at nakatuon sa mga kalamnan sa binti na ginamit sa panahon ng pag-ski. Para sa Warm-up na may isang madaling iikot ng 5 minuto at pagkatapos ay magdagdag ng mga pagsusumikap sa high intensity (sprint) para sa mga 30 segundo. Paikutin nang madali para sa isang minuto at ulitin 2-5 beses depende sa iyong antas ng fitness. Cool down tungkol sa 5 minuto at mayroon kang isang mahusay na ehersisyo .
Teknikal na kasanayan
Ang mga teknikal na kasanayan ay nagsisimula sa mga aralin mula sa isang sertipikadong tagapagturo.
Balansehin ang Pagsasanay
Ang pagtratrabaho sa balanse ay maaaring isama ang isang paa na squats o magtrabaho sa mga balanse ng balanse.
Gayundin, tingnan ang Mga Nangungunang Mga Produkto sa Pagsasanay ng Balanse .
Agility Exercise
Upang mapabuti ang panig sa gilid liksi tumayo sa isang nakakarelaks na kalahating posisyon magaspang at hakbang mabilis na side-to-side (mapanatili ang squat). Bilang pagbutihin mo, tumalon sa gilid-sa-gilid na pinapanatili ang loob paa mula sa lupa at ang pokus ng iyong timbang sa iyong panlabas na paa / sa loob ng gilid. Magsagawa ng 30 segundo, pahinga at ulitin nang maraming beses.
Plyometric Exercise
Maraming mga eksperto sa fitness ang gumagamit ng plyometric exercise upang bumuo ng kapangyarihan at bilis, mapabuti ang koordinasyon at agility at epektibong mapabuti ang pagganap. Mahalaga na ituro na ang plyometrics kung ginawang mali sa maling mga indibidwal, ay maaaring mapataas ang panganib ng pinsala.
ACL Injury Prevention Training Program
Habang ang programa ng pag-iwas sa pinsala sa ACL ay idinisenyo para sa mga manlalaro ng soccer, ang pagsasanay na gawain, mga prinsipyo, at mga konsepto ay masyadong naaangkop sa skiing at ekspertong lupain ng snowboarding. Ang ACL Injury Prevention Program ay isang highly specific 15-minute training session na pumapalit sa tradisyunal na warm-up. Ang layunin ng programa ay upang magturo ng mga estratehiya sa atleta upang maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng:
- Pag-iwas sa mga mahihinang posisyon
- Ang pagpapataas ng kakayahang umangkop
- Ang pagpapataas ng lakas
- Kabilang ang plyometric exercises sa pagsasanay
- Ang pagpapataas ng proprioception
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng napakainit na pag-init sa iyong programa sa pagsasanay bago ka magtungo sa mga slope.