Mga Alituntunin sa Pagsasanay sa Lakas para sa mga Nakatatanda
Alam namin kung gaano kahalaga ang manatiling aktibo habang mas matanda na kami at, kung ikaw ay isang magandang bagay. Ngunit kailangan namin ng higit pa kaysa manatiling aktibo kung nais naming manatiling malusog at malakas. Oo, kailangan nating iangat ang mga timbang.
Hindi, ang pagtaas ng timbang ay hindi para lamang sa mga atleta o bodybuilders, ito ay para sa ating lahat, lalo na sa matatanda. Ito ay sa pamamagitan ng malayo ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan at dito ang dahilan kung bakit.
Ang Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas
Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring:
- Bawasan ang mga sintomas ng osteoarthritis , diabetes, osteoporosis , sakit sa likod, at depression
- Tulungan mong pamahalaan ang iyong timbang
- Pagbutihin ang iyong balanse
- Tulungan mong matulog nang mas mahusay
- Pagbutihin ang control ng glucose
- Palakihin ang lakas at kalamnan na masa habang nagtataas ng metabolismo
- Itaguyod ang higit pang kalayaan habang ikaw ay mas matanda
Kaya, anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin at paano ka magsimula? Ang mga rekomendasyon ng Physical Activity ng ACSM / AHA para sa Mga Matatanda ay iminumungkahi ang isang programa na kabilang ang:
- 8-10 pagsasanay na kinasasangkutan ng mga pangunahing kalamnan ng katawan: Ang dibdib , likod , balikat , biceps , triseps , binti , at core .
- 2-3 na hindi magkakasunod na araw sa isang linggo - Pinahihintulutan ng mga araw ng pahinga ang iyong mga kalamnan upang palitan at palakasin ang lakas habang pinapayagan din ang iyong katawan na mabawi
- Paggamit ng sapat na timbang upang makumpleto ang hindi bababa sa 1 set ng 10-15 reps ng bawat ehersisyo
Pag-set up ng iyong Strength Training Workouts
- Piliin ang Iyong Mga Ehersisyo - Kung nagtatrabaho ka sa mga makina, maaaring kasama sa isang pangkalahatang lakas na programa ang:
- Leg Press (Lower body)
- Chest Press (Chest)
- Nakaupo na Hilera (Lats)
- Lateral Raise (Balikat)
- Trunk Curl (Abs)
- Back extension (Mas mababang likod)
- Squats (Lower body)
- Dumbbell Chest Press (Chest)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (Shoulders)
- Crunch (Abs)
- Back extension (Mas mababang likod)
- Piliin ang Iyong Mga Reps at Sets - Ang mga alituntunin ay nagmumungkahi ng 1 set ng 10-15 reps. Magsimula sa isang timbang maaari mong iangat 15 beses upang masanay sa pagsasanay at dahan-dahan taasan ang timbang at bawasan ang iyong mga reps habang nakakakuha ka ng mas malakas.
- Piliin ang Iyong Timbang - Ito ay tumatagal ng ilang oras at pag-eeksperimento, kaya pinakamahusay na magkamali sa panig ng pag-iingat at pumili ng liwanag timbang sa una upang makuha ang iyong form pababa. Kung mas mag-ehersisyo ka at mas malakas ang iyong makuha, mas madali itong mapili upang piliin ang tamang dami ng timbang.
- Piliin kung Paano Madalas Ka Mag-ehersisyo - Kung nagsisimula ka lang, maaari kang magsimula sa 2 araw ng lakas ng pagsasanay na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari kang magdagdag ng ikatlong araw ng lakas ng pagsasanay.
Pinagmulan
Barbour K, Blumenthal J. Mag-ehersisyo ang pagsasanay at depresyon sa mga matatanda. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Ang Pagtaas ng Timbang sa Pagsasanay sa Lakas ay Nagtataya sa Pagbabago ng Bone sa mga Postmenopausal Women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Ang Pagsasanay ng High-Intensity Resistance Nagpapabuti ng Glycemic Control sa Mga Matandang Pasyente na May Uri 2 Diyabetis. Pangangalaga sa Diyabetis. Oktubre 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Isang Paghahambing ng Dalawang Porma ng Mga Programa sa Rehistrasyon ng Nakarating na Panahon ng Pagsasanay sa Pamamahala ng Malubhang Nonspecific Low-Back Pain. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan sa Mga Nakatatanda na Matanda: Rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine at American American Association. Circulation . 2007; 116; 1094-1105.