"Dapat kang mag-abot." Ang mga tagasanay, ehersisyo, at mga manlalaro ng timbang ay sinabihan na ang pagtaas ng kakayahang umangkop ng bahagi ng katawan ng kalamnan-tendon ay gumagawa ng mas mahusay na ehersisyo at maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala o sakit ng kalamnan. Ang pagpapalawak ay kadalasang inirerekomenda na isasama sa isang mainit-init at cool na mga phase ng ehersisyo.
Ang kakaibang bagay ay, sa paglipas ng mga taon, ang mga benepisyo ay kinuha nang labis na ipinagkaloob na nalimutan naming mag-aral ng pag-aaral sa pang-agham na paraan upang makita kung ang mga benepisyo ay nakasalalay sa inaasahan.
Ang paglangoy ay hindi nangangahulugang katulad ng pag-init o paglamig, bagaman ang paglawak ay maaaring bahagi ng mga aktibidad na ito. At upang gumawa ng mga bagay na medyo mas kumplikado, ang mga benepisyo ng paglawak ay maaaring isaalang-alang sa tatlong yugto:
- Kaagad bago mag-ehersisyo
- Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo
- Bilang bahagi ng regular na pang-araw-araw na programa.
At iba't ibang uri ng lumalawak-static, ballistic o dynamic na nagbibigay ng karagdagang mga pagpipilian. Ang sumusunod na talakayan ay nagbibigay ng isang Pangkalahatang Pangkalahatang-ideya na kasama ang pagsasaalang-alang ng mga iba't-ibang mga aspeto ng kahabaan at warm-up.
Ang Mga Nakamit na Mga Benepisyo ng Pag-stretch
Ang pagpapalawak ay na-promote bilang pagkakaroon ng mga sumusunod na benepisyo:
- Pagtaas o pagpapanatili ng kakayahang umangkop para sa pang-araw-araw o pag-andar ng pagganap
- Pigilan ang pinsala sa sports at ehersisyo
- Palakihin ang pagganap sa isport
- Offset kalamnan sakit pagkatapos ehersisyo
Panatilihin ang Flexibility
Kailangan namin ang lahat ng isang tiyak na halaga ng kakayahang umangkop upang maisagawa ang araw-araw na mga gawain.
Kaya't hindi ito sinasabi na dapat nating gawin ang mga pagsasanay na nagpapanatili o nagpapahusay sa ating likas na kakayahang umangkop sa loob ng makatwirang saklaw ng paggalaw. Nangangahulugan iyon na hindi ka mapilit na itulak ang kalamnan na lampas sa isang antas ng kakayahang umangkop na kung saan ikaw ay natural na pinagkalooban. Maaaring mapanganib ito. Ang kilusan at pisikal na aktibidad, sa pangkalahatan, ay tumutulong sa amin na mapanatili ang kakayahang umangkop sa mas matanda na edad.
Maaaring tumulong ang partikular na mga nakabaluktot na gawain sa prosesong ito.
Pigilan ang Pinsala sa Palakasan
Ang pansin ay nakatuon sa paksa sa huling 10 taon at, kamangha-mangha, ilang mga benepisyo ng pag-uunat bago o pagkatapos makumpirma ang pisikal na aktibidad. Ito ay maaaring dahil ang mga bagay na ito ay mahirap pag-aralan o maaaring ito ay na ang mga benepisyo na dating tinanggap ay alinman sa absent o hindi halos bilang malakas. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang labis na paglawak ay maaaring maging masama sa pagganap at kaligtasan-ngayon ay isang pag-aalinlangan para sa sigurado.
Gayunpaman, hindi bababa sa isang awtoridad sa sports na gamot ay nagpapahiwatig na bagaman ang paglawak batay sa mga sesyon ng ehersisyo ay maaaring hindi mahalaga, ang regular na paglawak ng araw-araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kakayahang umangkop at pag-iwas sa pinsala.
Sa sports kung saan ang flexibility ay isang mahalagang bahagi ng mga kinakailangan sa pagganap, ang regular na paglawak upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa mga matinding antas ay kinakailangan. Ang mga himnastiko at ilang mga anyo ng sayaw ay mga halimbawa. Ang sports na kung saan ang mga kalamnan at tendon ay pinalawak at pinaikliang bigla at may kapangyarihan, tulad ng paglukso at pagbugbog ng mga sports tulad ng soccer at basketball, ay maaari ring makinabang mula sa regular na pag-uunat ayon sa isang katulad na opinyon, bagaman hindi ito tinatanggap sa lahat.
Palakihin ang Pagganap ng Palakasan
Habang lumalawak bago o pagkatapos ng isang kaganapan ay hindi maaaring mag-alok sa iyo magkano sa paraan ng pag-iwas sa pinsala , sa bagay ng pagganap ng sports, ang sitwasyon ay hindi mas mahusay. Para sa ilang mga aktibidad, ang katibayan ay medyo malakas na lumalawak bago ang isang kaganapan ay talagang gumagawa ng mas masahol na pagganap.
Para sa mga sports power tulad ng sprinting at weight lifting, ang static stretching bago ang kompetisyon o pagsasanay ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang gumamit ng paputok na kapangyarihan. Kahit na lumalawak ang nagiging sanhi ng mga kalamnan na mawalan ng enerhiya na nakaimbak sa nababanat na bahagi ng kalamnan o ang nervous system ay nabago upang hindi ito magpapadala ng mga signal sa mga kalamnan bilang mahusay para sa naturang aktibidad.
Ito ay isang larangan ng pag-aaral na kung saan ay may maraming pa rin malaman, gayon pa man ito ang kasalukuyang pag-iisip.
Pigilan ang kalamidad sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo
Kapag nahihirapan ka pagkatapos ng isang ehersisyo session, ito ay tinatawag na pagkaantala-simula sakit ng kalamnan , o DOMS. Ang pagpapalawak bago o pagkatapos ng ehersisyo ay matagal na inirerekomenda bilang isang paraan upang mabawasan o maiwasan ang sakit. Gayunpaman, ang isang pagsusuri ng lahat ng mga pag-aaral ng mga gawi na lumalawak ay hindi nakakakuha ng anumang benepisyo mula sa paglawak para sa pag-iwas sa sakit ng kalamnan. Muli, ang "warming up" ay higit pa at may mas positibong epekto.
Ang isang "warm-up" ay isang magaan na ehersisyo para sa layunin ng pagkuha ng dugo at joint lubricating fluid na dumadaloy bago ang iyong ehersisyo. Ang isang warm-up ay maaaring magsama ng light jogging, paggawa ng ilang light weights o pagbibisikleta para sa 10 hanggang 15 minuto. Ang isang warm-up ay maaaring magsama ng lumalawak, bagaman ang katibayan ay nagpapahiwatig na ito ay maliit na halaga na ngayon. Ang limitadong katibayan ay umiiral na ang pag-init ay nakakatulong na maiwasan ang sakit ng kalamnan.
Sa personal, nalaman ko na ang warming up ay nagbibigay ng magandang sikolohikal na diskarte sa ehersisyo. Nakukuha ko ito sa tamang frame ng isip at maaaring idagdag ito sa mga benepisyo ng anumang masusukat na pisikal na kalamangan.
Mga Tip
Narito ang isang buod ng kung paano magsagawa ng pag-abot at mainit-init. Iba pang mga sports at mga aktibidad ay maaaring magrekomenda ng mga karagdagang espesyal na gawain.
Mga Warm-up
- Magsagawa ng isang mainit-init para sa hindi bababa sa 10 minuto bago mo simulan ang iyong tamang ehersisyo session.
- Pumili ng isang mainit-init na gawain katulad ng iyong pangunahing aktibidad ngunit sa isang mas mababang intensity. Maraming mga ilaw repetitions ng ehersisyo na iyong gagawin upang gawin ay mahusay na kasanayan.
- Limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio sa isang gilingang pinepedalan o cycle ay makakakuha ng dugo na dumadaloy handa para sa isang session ng timbang.
- Ang isang mainit-init-up nang walang kahabaan ay malamang na ang lahat ng kailangan mo bago ang isang kumpetisyon ng kaganapan.
Lumalawak
- Ang pagpapalawak bago ang isang pag-eehersisyo o isang kaganapan ay malamang na hindi makinabang at maaaring makapinsala sa pagganap para sa ilang mga sports at mga gawain kabilang ang weightlifting. Ang isang mainit-init ay dapat sapat.
- Ang pagpapalawak pagkatapos ng isang kaganapan ay malamang na hindi makapagbigay ng benepisyo na may kaugnayan sa sesyon ng pag-eehersisyo ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kapag kasama sa isang regular na araw-araw na programa ng paglawak.
- Hawakan ang kahabaan para sa mga 30 segundo sa isang intensity kung saan ang pag-igting ay kapansin-pansin nang walang sakit. Gawin ito dalawang beses. Huminga nang normal.
Pinagmulan:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ang pag-init ba ay pumipigil sa pinsala sa isport? Ang katibayan mula sa mga random na kinokontrol na pagsubok? J Sci Med Sport. 2006 Hunyo 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Lumalawak upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oktubre 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Ang mga epekto ng paglawak sa pagganap ng lakas. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Pagsusuri.
> Shrier I. Nagbabago ba ang pagpapalawak ng pagganap? Isang sistematiko at kritikal na pagsusuri sa panitikan. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Pagsusuri.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ang epekto ng paglawak sa panganib sa pinsala sa sports: isang sistematikong pagsusuri ng panitikan. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Pagsusuri.