Ang ideya na ang ilang mga stabilizing muscles ay maaaring sanay na awtomatikong kontrata sa panahon ng pagsisikap upang maprotektahan ang mga joints ay matagal na naging isang prinsipyo ng agham at kasanayan pagsasanay at ipinasa sa pamamagitan ng mga personal na trainer, Pilates instructor at marami pang iba na nagtatrabaho sa mga tao at ehersisyo . Sa partikular, ang malalim na mga kalamnan sa tiyan ay nasa gitna ng pagtuturo na ito.
Ang Malalim na mga Muscle ng Tiyan
Ang malalim na kalamnan sa tiyan ay tinatawag na transversus abdominis, o TvA para sa maikli. Ang mga ito ay namamalagi sa ilalim ng mga abdominals sa ibabaw na alam mo na ang anim na pakete o ang rectus abdominis-ang mga itinuturo mo upang makakuha ng isang masarap na tiyan sa washboard.
Ang TvA ay na-target bilang isang grupo ng kalamnan na nakakaimpluwensya sa katatagan ng gulugod, at sa gayon ay na-promote na bilang mahalaga para sa proteksyon sa likod; at, ang payo ay napupunta, na kung iyong bubuo ang kalamnan na ito at sanayin ito upang gumana nang walang hanggan para sa iyo, ang gulugod ay protektado mula sa pinsala habang ikaw ay nag-eehersisyo.
"Hollow out" o "gumuhit" sa tiyan sa pamamagitan ng sanggol sa transversus abdominis, at itatakda nito ang iyong katawan ng tao bilang isang makapangyarihang yunit na makatagal sa kabigatan ng weight lifting at iba pang sports. Ang partikular na Pilates ay may maraming sasabihin tungkol sa paggamit ng TvA.
Mga pinagmulan ng Payo
Tila ang pinagmulan ng impormasyong ito ay isang grupong rehabilitasyon sa physiotherapy sa Unibersidad ng Queensland, Australia (Richardson 1996).
Gayunman, ang payo ay tila nakuha nang higit pa sa orihinal na konteksto, na para sa rehabilitasyon ng pinsala sa likod at sakit.
Anong kailangan mong malaman
Dapat kong tanggapin na hindi ko kailanman ginagamot o ipinangaral ang "pagguhit," dahil hindi ito kapaki-pakinabang o praktikal sa akin. Sa kabilang panig, ang "pagbagay" ng mga kalamnan sa tiyan na handa para sa pagsisikap ay tila magaling.
Kailangan mo lamang gawin ang isang pull up o baba sa isang bar upang pakiramdam kung paano ang mga kalamnan awtomatikong suhay ang kanilang mga sarili para sa pagsisikap.
Ang pagsasaayos ay: Sumasang-ayon ang karamihan sa mga trainer na ang pamamaraang ito ng bracing na tila naghahanda para sa isang nagpapahamak na suntok sa tiyan, at hindi lumalabas o gumuhit, ay isang pangunahing kasangkapan ng trainer ng ehersisyo at isang pangunahing pamamaraan mula sa kung saan ang bawat taong nasasangkot sa ehersisyo o maaaring makinabang ang pisikal na aktibidad ng anumang uri.
Ang pagpapalakas ng core ng kalamnan-sa likod at sa harap ng katawan ay higit sa lahat sa pagganap at pag-iwas sa pinsala.
Huwag nating malito dito: Mahalagang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapalakas at pagguhit o paggugol. Ang pag-aalaga ay ang gusto naming gawin mo.
Anong bracing ang hindi: Ang bracing ay hindi humahawak ng hininga, pagtulak ng tiyan o pagsisikap na itulak ang iyong pusod sa pamamagitan ng iyong tailbone (coccyx).
Kumuha ng ginagamit sa bracing ideya at maaari mong gawin ito halos kahit saan, kahit na tumatakbo. Maraming mga runners na pagtitiis ang may mahinang lakas ng lakas at posture ng tiyan dahil sa ilalim ng pagkapagod nakakakuha sila ng malubay sa lugar ng tiyan. Ang isa pang grupo na maaaring makinabang mula sa braced abdominals ay mga manggagawa sa opisina at mga taong nakaupo sa trabaho o bahay sa halos lahat ng araw.
Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay ang langutngot .
Tingnan ang aking Mga Nangungunang Pagsasanay para sa Mga Bagong Tagasanay sa Timbang para sa isang run sa pamamagitan ng pangunahing langutngot at iba pang mga pagsasanay.
> Pinagmulan:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: core concepts at kasalukuyang panitikan, Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Hunyo 84 (6): 473-80. Pagsusuri.
> Chiu, Loren ZF. Ang mga Espesyal na Spine Stabilization ba ay Kinakailangan Para sa mga Atleta? Lakas at Pag-aayos ng Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Walang kakayahang masustansya ng muscular na gulugod na nauugnay sa mababang sakit sa likod. Ang pagsusuri ng motor control ng transversus abdominis. Gulugod . 1996 Nobyembre 15; 21 (22): 2640-50.