Alamin kung Paano Hanapin at Isama ang Healthy Fat sa Iyong Diyeta
Ang taba ng mantika ay natupok sa pagkain na kinakain mo. Ang taba ay isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa pagkain, na nagbibigay ng siyam na calories bawat gramo, higit sa dalawang beses ang bilang na ibinigay ng carbohydrates o protina . Ang taba ng pagkain ay iba sa taba ng katawan na taba na naka-imbak sa iyong katawan. Dahil sa mataas na calorie na nilalaman nito, ang posibilidad na maging sobra sa timbang o napakataba ay may mataas na paggamit ng taba sa pandiyeta.
Kahulugan ng Dietary Fats
Ang kahulugan ng taba (pandiyeta) ay naiiba kaysa sa kahulugan ng taba sa katawan. Ang taba ng katawan ay labis na enerhiya na nakaimbak upang ibigay ang iyong katawan gamit ang gasolina sa panahon ng gutom. Ang taba ng katawan ay nagbibigay din ng proteksyon para sa iyong mga organo at pagkakabukod. Ang taba ng katawan ay tinatawag ding adipose tissue at maaaring itago bilang subcutaneous fat (sa ilalim ng balat) o visceral fat (sa paligid ng mga organo).
Ang pinakamadaling pandiyeta sa kahulugan ay simple lamang ang taba na iyong kinakain. Mayroong ilang mga taba sa maraming mga pagkain na kinakain mo kahit na ang pagkain ay hindi tumingin mataba o masama sa katawan. Ang taba ng mantsa ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa taba ng katawan kung kumain ka ng masyadong maraming nito. Ngunit ang taba ng pandiyeta ay nagbibigay din ng mga mahalagang tungkulin sa iyong katawan kung kumain ka ng tamang uri.
Iba't ibang Uri ng Taba: Kahulugan
Mayroong iba't ibang mga uri ng taba na ubusin mo sa iyong diyeta. Ang ilang mga uri ng taba ay malusog kaysa sa iba.
- Saturated fat. Kapag kumain ka ng taba na nagmumula sa pinagmumulan ng hayop ay kadalasang lunod na taba. Ang ilang mga mapagkukunan ng halaman, tulad ng langis ng niyog at palma ay nagbibigay din ng puspos na taba. Ang saturated fat ay solid sa temperatura ng kuwarto. Ang mga halimbawa ng taba ng saturated ay ang mantikilya at karne ng baka . Ang mataas na antas ng taba ng saturated sa iyong pagkain ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa puso. Kaya inirerekomenda ng mga organisasyong pangkalusugan tulad ng American Heart Association na limitahan mo ang iyong paggamit ng taba ng taba sa mas mababa sa 7% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Trans fat. Ang pinaka-mapanganib na uri ng taba ay trans taba o taba na ginawa upang maging matatag sa temperatura ng kuwarto. Ang mga tagagawa ng pagkain ay dapat maglista ng trans fat sa mga label ng pagkain, ngunit maaari mo ring i-scan ang listahan ng mga sangkap para sa mga salitang "hydrogenated" o "bahagyang-hydrogenated" upang makahanap ng trans fat sa iyong pagkain. Dahil ang trans fats ay hindi nagbibigay ng benepisyo sa kalusugan at maaaring mapanganib sa iyong diyeta, inirerekomenda ng mga medikal na eksperto na subukan mong maiwasan ang mga pagkain na may trans fat.
- Monounsaturated na taba. Kadalasang tinatawag na "MUFAs" monounsaturated fats ay madalas na tinutukoy bilang "magandang taba." Ang mga malusog na pandiyeta ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman at kadalasan ay likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga halimbawa ng monounsaturated fat ay kinabibilangan ng olive oil, canola oil, at avocado. Ang MUFAs ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong antas ng LDL (masamang) kolesterol, kaya inirerekomenda ng mga eksperto sa Academy of Nutrition at Dietetics na pipiliin mo ang mga pagkain na may monounsaturated na taba sa halip na saturated fat kung maaari.
- Polyunsaturated fat. Ang isa pang uri ng malusog na taba ay polyunsaturated fat o PUFAs. Ang Omega-3 fatty acids at omega-6 fatty acids ay polyunsaturated fats at nagbibigay ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan. Para sa kadahilanang iyon, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na makakakuha ka ng 3 hanggang 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa PUFA. Ang mga magagandang pinagkukunan ng taba ng polyunsaturated ay ang salmon, tuna at iba pang malamig na isda ng tubig.
Nasaan ba ang Taba ng Pandiyeta?
Ang taba ng pandiyeta na kinain mo ay sinunog ng iyong katawan bilang gasolina o ito ay nakaimbak sa katawan bilang adipose tissue. Ang ilang mga taba ay naglalaman din sa plasma at iba pang mga cell. Ang tisyu ng adipose ay nakakatulong upang malimitahan ang katawan at nagbibigay ng suporta at pagpapagaan para sa mga organo.
Maaaring matukso ang mga dieter upang maiwasan ang taba ng pagkain dahil mas mataas ito sa calorie kaysa sa carbohydrates o protina.
Ang taba ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo habang ang carbohydrates at protina ay nagbibigay lamang ng 4 calories bawat gramo. Ngunit ang pagkain ng taba sa pagkain sa pagmo-moderate ay mahalaga para sa mabuting kalusugan.
Inirerekomenda ng maraming eksperto na ang iyong pagkain ay nagbibigay ng hindi hihigit sa 30 porsiyento ng kabuuang calories mula sa taba. Kaya depende sa iyong pang-araw-araw na calorie intake, ang iyong pang-araw-araw na taba gramo ay mag-iiba.
- Kung kumain ka ng 1,600 calories bawat araw, dapat mong ubusin ang 53 gramo ng taba o mas mababa
- Kung kumain ka ng 2,200 calories bawat araw, dapat mong ubusin ang 73 gramo ng taba o mas kaunti
- Kung kumain ka ng 2,800 calories bawat araw, dapat mong ubusin ang 93 gramo ng taba o mas mababa
Inirerekomenda ng USDA na mag-aalis ng hindi hihigit sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa puspos na taba at maiwasan mo ang trans fat.
Tulad ng makikita mo mula sa iba't ibang mga kahulugan ng taba, may ilang mga uri ng taba na mabuti para sa iyo. Tandaan lamang na kainin ang lahat ng taba sa moderation upang mapanatili ang isang calorie balance at maabot ang isang malusog na timbang.