Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nagpapakita ng mga halimbawa ng mga gumagalaw na nagta-target sa mga balikat -ang harap, gitna, at likuran ng mga deltoid pati na rin ang mga musculo ng paikot na pabilog.
Pumili ng isang iba't ibang mga pagsasanay upang ma-target ang bawat bahagi ng mga balikat para sa isang mahusay na bilugan na gawain.
Paano Mag-set up ng isang balikat na gawain
- Mga nagsisimula : Pumili ng 1-2 pagsasanay, 1-2 na hanay ng 12-16 reps
- Inter / Adv : Pumili ng ehersisyo mula sa bawat pangkat - Isang overhead press, ehersisyo ng pag-ikot, pag-ilid ng pag-ilid at isang pagtaas sa harap upang pindutin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Pumunta para sa 2-3 set ng 8-12 reps, resting sa pagitan ng mga set
- Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
1 - Overhead Pindutin ang may Barbell
Ang isang overhead press na may barbell ay maaaring isa sa pinakamahirap na pagsasanay sa balikat na maaari mong gawin. Kapag nag-iangat ka ng anumang bagay sa ibabaw, ito ay matigas, ngunit gamit ang isang barbell, maaari mong talagang iangat mabigat. Siguraduhin mong itago mo ang iyong likod. Kung kailangan mong i-arko ito upang makuha ang timbang, masyadong mabigat.
2 - Overhead Dumbbell Press
Ano ang gusto ko tungkol sa overhead dumbbell pindutin na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang bawat braso nang paisa-isa. Kapag gumamit ka ng isang barbell, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang iyong mas malakas na braso ay maaaring gumawa ng higit pa sa trabaho. Ang pagkakaroon ng timbang sa bawat kamay ay pinipilit ang bawat balikat upang magtrabaho nang mag-isa.
3 - Arnold Press
Ang Arnold press ay hindi mukhang isang malaking deal, ngunit idinagdag na ang pag-ikot ay nagsasangkot sa front delt ng kaunti pa kaysa sa regular na overhead press. Magsisimula ka sa mga palad na nakaharap sa at pagkatapos, habang pinindot mo ang mga armas, ang iyong paikutin ang mga kamay upang makaharap sila. Ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito.
4 - One Arm Press
Kapag gumawa ka ng isang braso sa isang pagkakataon, hindi mo lamang hamunin ang iyong balikat, hamunin mo ang iyong core. Umupo sa isang bola at magdagdag ka ng higit pang kawalang-tatag, na tumutulong sa iyo na gumana sa balanse, katatagan, core, at lakas ng balikat sa lahat ng sabay.
5 - Alternating Overhead Press
Ang isa pang pagkakaiba-iba sa overhead press ay ang mga alternatibong armas. Nagdaragdag ito ng iba't ibang uri at nakatuon ka sa pagpapanatiling malakas ang core habang dahan-dahan kang humalili. Ito ay talagang nagbabago kung paano ang pakiramdam ng ehersisyo.
6 - Band Overhead Press
Gustung-gusto ko ang banda para sa overhead press dahil nakakakuha ka ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting. Ang banda ay gumagawa ng iyong mga kalamnan na gumana sa daanan at sa daan pababa, hindi katulad ng mga dumbbells. Gusto mo ng isang light band para sa isang ito o lamang gawin ang isang braso sa isang pagkakataon.
7 - Harapin ang Harap
Ang front raise, siyempre, gumagana sa harap ng deltoids at, dahil ang mga armas ay tuwid at pagdating sa harap ng katawan, gusto mong panatilihin ang timbang liwanag dito. Madarama mo rin ang iyong pangunahing gawain habang itinataas mo ang mga timbang.
8 - Incline Front Itaas
Lumabas sa harapan ang isang bingaw sa intensity sa pamamagitan ng pagkuha sa isang posisyon ng sandal sa bola . Talagang pakiramdam mo ang gravity na nagtatrabaho laban sa iyo dito, at madarama mo ang iyong mas mababang katawan na sipa sa lansungan. Siguraduhin na iangat lamang sa antas ng balikat at huwag i-ugoy ang mga timbang, ngunit iangat ang mga ito nang mabagal.
9 - Lateral Raise
Ang pang-itaas na pagtaas ay isang klasikong balikat na ehersisyo, na nagta-target sa harap at mid deltoid. Ang mahabang hakbang ng paglipat na ito ay ang iyong mga kamay ay halos tuwid (ang iyong mga elbows ay dapat na bahagyang baluktot) na nangangahulugan na karaniwan kang mananatili sa mas magaan na timbang para sa pagsasanay na ito.
10 - Baluktot ng Arm Lateral
Ito ay tumatagal ng tipikal na lateral na pagtaas at pagpapaikli ng pingga na may mga braso na nakatutok sa 90 degrees. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang isang maliit na mas mabigat na timbang kaysa sa malamang na gagawin mo sa pag-ilid pagtaas. Lamang ng isa pang pagkakaiba-iba upang sunugin ang iyong mga kalamnan fibers sa isang iba't ibang mga paraan.
11 - Isang Arm Lateral Raise sa Ball
Kung nais mong magdagdag ng intensity at isang hamon sa balanse , i-pan ang isang bahagi ng katawan sa bola sa isang anggulo at iangat ang isang liwanag na timbang sa antas ng balikat lamang. Sa gravity nagtatrabaho laban sa iyo, ikaw ay talagang gumagana ang iyong mga deltoids.
12 - Reverse Fly
Ngayon lumipat kami sa likod ng mga balikat, sa hulihan delts pati na rin sa itaas na likod . Para sa paglipat na ito, gusto mo ng isang bahagyang liko sa mga elbow at siguraduhin na humantong ka sa mga elbow. Gusto mo ng isang ilaw timbang dito kaya hindi mo na kailangang ihagis upang iangat ang mga timbang up. Dapat lamang silang pumunta sa antas ng balikat.
13 - One Arm Band Rear Fly
Gustung-gusto ko ang paglipat na ito para sa talagang naka-target sa parehong likod delt pati na rin ang itaas na likod. Dahil ikaw ay nasa iyong mga kamay at tuhod, maaari kang tumuon sa braso. Ang ideya ay upang panatilihin ang iyong siko bahagyang liko at upang humantong sa mga siko na kapag ang pag-aangat ng braso up.
14 - Crossover Rear Delt Fly with Band
Gustung-gusto ko ang paglipat na ito dahil nakatayo ka, na nangangahulugan na kinasasangkutan mo ang buong katawan, at gumagamit ka ng isang banda, na palaging nagdaragdag ng ilang intensidad. Ang ideya ay upang tumayo sa banda at dalhin ang tapat na bisig sa buong katawan, na nakatuon sa hulihan delt at sa itaas na likod.
15 - Incline Rear Fly sa Ball
Gustung-gusto ko ang bersyon na ito ng fly fly. Ang bola ay nagbibigay sa iyo ng suporta habang din ang pagdaragdag ng isang maliit na kawalang-tatag. Ikaw ay nasa perpektong anggulo upang iangat ang mga timbang hanggang sa antas ng katawan. Ang mga elbows ay baluktot dito, kaya pinipigilan mo ang mga blades ng balikat at nagtatrabaho sa mga balikat pati na rin sa itaas na likod.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Gusto kong gamitin ang pagsasanay na ito bilang isang mainit-init up para sa mga armas at sa itaas na likod. Kailangan mong panatilihin ang iyong mga kamay sa tamang distansya upang mapanatili ang pag-igting sa band kapag ang iyong mga armas ay magkasama at sa iyo ng pisilin ang mga ito bukod. Ito, muli, ay gumagana ang mga balikat at ang itaas na likod.
17 - Panlabas na Shoulder Rotation sa Band
Ang iyong mga rotator ay ang pinakamaliit na kalamnan ng balikat, ngunit ang pinaka-madaling kapitan ng pinsala. Para sa paglipat na ito, nais mong panatilihin ang siko sa tabi ng katawan habang binubuksan mo ang braso, na tinatanggap ito sa abot ng iyong pinahihintulutan.
18 - Panloob na Balikat ng Balikat na may Mga Band
Ang paglipat na ito ay ang kabaligtaran na paglipat mula sa panlabas na pag-ikot sa itaas. Ngayon ikaw ay umiikot ang braso at balikat sa loob, nagtatrabaho ang mga rotator sa ibang paraan. Marahil ay kailangan mo ng mas maraming pag-igting sa banda para sa pagsasanay na ito.
19 - Patayong mga Hilera
Ang mga tuwid na hilera ay isa pang mahusay na paglipat para sa mga balikat, ngunit nais mong tiyaking ginagawa mo ito ng tama. Gusto mong unti-unting i-pull ang mga timbang up, panatilihin ang mga ito masyadong malapit sa iyong katawan, at gawin ang mga elbows lamang ng isang bit mas mataas kaysa sa mga balikat.
20 - Shoulder Pushup
Kung talagang gusto mo ang isang matigas na ehersisyo, ito ay ito. Ito ay tulad ng isang pushup para sa iyong mga balikat. Ipakita ko ito sa bola, na mas mahirap pa. Magsisimula ako sa sahig o isang upuan bago sinusubukan ang bola. Talaga, ikaw ay nasa posisyon ng pike na gumagawa ng pushups. Crazy!