Kumuha ng Payo para sa Pagpapatakbo ng 3.1 Milya
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang 5K at nagsisimula kang makakuha ng isang maliit na balisa sa pre-race, huwag mo itong i-stress, iyon ay ganap na normal. Kahit na nakaranas ng racers makakuha ng jitters bago karera. Upang matulungan ang kalmado ang iyong mga kaguluhan at mabawasan ang ilan sa iyong mga takot, makakuha ng mga sagot sa ilan sa mga pinaka-madalas na tinatanong na mga tanong tungkol sa 5K na karera.
1 - Dapat Ko Kumain Bago ang isang 5K?
Oo, dapat mong tiyakin na kumain ka ng isang bagay bago ang lahi. Karamihan sa mga karera ay gaganapin sa umaga, kaya kung hindi ka kumain ng anumang bagay para sa almusal, maraming oras na ang nakalipas mula sa iyong huling pagkain. Ang susi ay kung kailan at kung ano ang kinakain mo. Hindi mo nais na kumain agad bago ang iyong lahi dahil maaaring humantong sa cramping o side stitches . Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng meryenda o magaan na pagkain na mga 1 1/2 hanggang 2 oras bago ka tumakbo.
Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; pabo at keso sa buong trigo tinapay; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Lumayo mula sa mayaman, mataba, o mataas na hibla na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa .
Tingnan din ang:
2 - Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Araw Bago ang 5K?
Wala talagang tama o mali ang sagot dito. Mahusay na pahinga ang iyong mga kalamnan na nagpapatakbo bilang paghahanda para sa lahi, kaya maraming mga runner ang gustong magrelaks at hindi magpatakbo ng araw bago. Sinasabi nila na sa tingin nila sariwa at handa kapag nakarating sila sa panimulang linya. Ngunit ang iba pang mga runners ay mananumpa sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng napakadali para sa 20 minuto sa araw bago ang isang lahi, na nagsasabi na ito ay tumutulong sa kanila magpaluwag at iwaksi ang mga nerbiyos damdamin.
Kaya, kailangan mo talagang gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung ikaw ang uri ng taong nakakakuha ng pagkabalisa sa lahi , maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang napaka-mabagal, 20-minutong pag-jog bago ang araw. Ngunit kung sa palagay mo ay mas mahusay kang nagsasagawa ng pahinga, pagkatapos ay magrelaks ka sa mga 24 na oras na humahantong sa lahi. Anuman ang gagawin mo, tiyakin na hindi ka gumawa ng mahaba o matinding pag-eehersisyo, tulad ng isang katagalan, ehersisyo ng bilis, o lakas ng pagsasanay, na aalis sa iyo ng pagod o pagngangalit sa susunod na araw. Panatilihin itong maikli at madali.
3 - Maaari ba akong Magpatakbo ng 5K Nang Walang Pagsasanay?
Ang sagot ay na ito ay talagang depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung ikaw ay isang aktibong tao at nagawa ang ehersisyo ng cardio (pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, atbp.), Maaari mong makumpleto ito kahit na hindi ka pa tumatakbo nang regular. Baka gusto mong gumamit ng run / walk na diskarte , na nangangahulugang gagawin mo ang mga agwat ng pagpapatakbo at mga agwat ng paglalakad. Ang pagkuha ng maikling paglalakad ay nagbibigay-daan upang tumakbo para sa isang mas mataas na porsyento ng lahi, kumpara sa pagtakbo nang walang tigil para sa isang distansya at pagkatapos ay maglakad para sa natitirang bahagi ng lahi dahil sa pagkapagod. Ang pamamaraan ng run / walk ay mas ligtas para sa mga hindi runners na runner dahil ang paglalakad ng paglalakad ay nagbabawas sa pagdurugo sa iyong katawan at bawasan ang iyong panganib ng pinsala
Kung mayroon ka pa nang ilang linggo upang pumunta bago ang 5K, subukang sundin ang isa sa mga iskedyul, upang bigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na kaso ng ganap na lahi nang kumportable at matagumpay.
Anuman ang gagawin mo, huwag mong subukang mag-cram para sa lahi. Kung tumakbo ka talagang matigas at mahaba sa mga araw na humahantong sa 5K, maaari itong saktan lamang, hindi makakatulong sa iyo. Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng mga pisikal na pagbagay hanggang 10-14 araw pagkatapos ng pagsasanay, kaya ang matinding pagsasanay sa dalawang linggo bago ay hindi makakatulong sa iyo. Ito ay maaaring aktwal na may kabaligtaran epekto at iwan mo ang pakiramdam ng sugat at pagod sa lahi araw. Tulad ng makikita mo sa 5K iskedyul ng pagsasanay, mas mahusay na gawin ang dalawa o tatlong madaling tumatakbo ng 20 hanggang 30 minuto sa isang linggo bago ang lahi. Kumuha ng isa o dalawang araw bago ang araw ng lahi.
Tingnan din: Paano Mag-train para sa isang 5K sa Dalawang Linggo
4 - Paano Ko Mahulaan ang Aking 5K Time?
Ang paghuhusga sa iyong 5K ay maaaring maging matigas, lalo na kung hindi ka nagpapatakbo ng lahi bago. At mayroong maraming mga variable sa racing, tulad ng pisikal at mental na paghahanda para sa lahi, panahon, elevation sa kurso, crowds, atbp.
Kung kamakailan lamang ay nagpapatakbo ka ng isa pang lahi sa ibang distansya o nag-time na ang iyong sarili ng karera ng isang milya, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang magaspang na pagtatantya ng kung ano ang kakayahang tumakbo sa pamamagitan ng paggamit ng isang calculator, tulad ng calculator na ito ng taya ng oras tagahula sa Tumatakbo para sa Kalusugan. I-plug mo lamang ang iyong edad, kasarian, at oras / distansya mula sa isang kamakailang lahi. Ipapakita sa iyo ng calculator kung paano mo maisagawa ang mga karera sa iba pang mga distansya, kabilang ang 5K.
Tingnan din: Ano ang isang Magandang Oras para sa isang 5K?
5 - Pinapayagan ba akong maglakad Sa isang 5K?
Oo, siyempre maaari kang maglakad sa panahon ng 5K! Maaari mong kahit na nais na kusa maglakad break upang bigyan ang iyong tumatakbo kalamnan isang pahinga. Ang isang maikling lakad ng paglalakad ay maaari ding magbuwag ng monotony sa isang lahi, na makatutulong sa iyo upang harapin ang mga hamon sa isip at anumang kakulangan sa pakiramdam na maaari mong pakiramdam.
Siyempre, kung plano mong lumakad sa karamihan ng iyong lahi, dapat mong tiyakin na ang lahi na nag-sign up ka ay walker-friendly. Mayroong ilang mga 5K na may mga cut-off na beses , isang limitasyon ng oras kung saan ang lahat ng mga kalahok ay dapat na naka-cross sa finish line.
Tingnan din ang:
6 - Ano ang Dapat Ko Magsuot sa Lahi ng 5K?
Ang pinakamahalagang panuntunan para sa kung ano ang magsuot sa panahon ng iyong 5K ay, "Walang bago sa araw ng lahi." Ang araw ng lahi ay hindi ang oras upang subukan ang bagung bagong sapatos na tumatakbo o isang nakatutuwang sangkap. Kung mag-eksperimento ka ng mga bagong damit o sapatos, baka magwawala ang pakiramdam na hindi ka maginhawa at humantong sa pag-chafing o blistering. Ang iyong damit ng lahi ay dapat ang iyong sinubukan at tunay na mga paboritong damit, sapatos, medyas, at anumang iba pang kailangan mong isuot para sa iyong lahi.
Tiyaking suriin ang taya ng panahon, upang maiplano mo ang iyong lahi na gamit nang naaayon. Tingnan ang mga artikulong ito para sa mga tip sa kung paano magdamit para sa iba't ibang mga kondisyon ng panahon:
- Paano Magdamit para sa Hot Weather Running
- Paano Magdamit para sa Cold Weather Running
- Paano Magdamit para sa Maulan na Run
Huwag kalimutan na dapat mong isuot ang iyong lahi bib (na kadalasan ay ang iyong B-tag timing device sa likod) sa harap ng iyong shirt. Iyon ay nagbibigay-daan sa mga opisyal ng lahi malaman na ikaw ay isang opisyal na kalahok ng lahi at ito rin ay magpapahintulot sa lahi litratista (kung mayroong isa) upang makilala ka sa iyong opisyal na lahi ng mga larawan .
Siguraduhing ilatag mo ang iyong mga damit sa gabi bago ang iyong lahi, kaya hindi ka nag-aaway at nagsisikap na makahanap ng mga bagay sa umaga.
7 - Maaari ba akong Gumamit ng Headphones sa isang 5K?
Maliban kung nakikipagkumpitensya ka para sa isang award sa 5K, pinapayagan kang magsuot ng mga headphone. Ngunit maraming mga direktor ng lahi ay hinihikayat pa rin ang paggamit ng mga headphone sa panahon ng karera para sa mga dahilan ng kaligtasan. Kung nakikinig ka sa musika sa panahon ng lahi, hindi mo maaaring marinig ang mga tagubilin mula sa mga opisyal ng lahi at iba pang mga runner sa kurso. Ang isa sa mga pangunahing tuntunin ng etiketa sa karera ay maaari mong marinig ang iba, upang makalayo ka sa daan o tumigil, kung kinakailangan.
Ang iba pang babala tungkol sa pagsusuot ng mga headphone sa panahon ng isang lahi ay na mawawala sa iyo ang maraming kaguluhan sa lahi. Hindi mo magagawang makinig sa mga banda, pakinggan ang mga taong nagtatawa, o makipag-usap sa iba pang mga runner. Mayroon ding isang pagkakataon na ang iyong aparato sa pakikinig ng musika ay maaaring tumigil sa pagtatrabaho sa panahon ng iyong lahi, kaya mahalaga na hindi ka lubos na nakasalalay dito.
Kung kailangan mo ang iyong musika upang manatiling motivated o talunin ang kainipan sa panahon ng lahi, subukang gamitin ito sa isang mababang dami o may isang earbud out, kaya maaari mo pa ring marinig.
8 - Paano Ko Ininom ang Tubig sa Run?
Ang 5K ay magkakaroon ng hindi bababa sa isang stop ng tubig sa kurso, kaya magkakaroon ka ng pagkakataon na uminom ng tubig sa panahon ng lahi. Sa sandaling kumuha ka ng tasa ng tubig mula sa boluntaryo ng lahi, huwag kang matukso sa mabilis na pagtulo. Paliitin ang isang bahagi ng tuktok ng tasa, kaya itinuturo, tulad ng isang V. Kung ang tasa ay lubos na puno, papahintulutan nito ang ilang labis na tubig upang lumabas, kaya hindi ito umagos sa buong lugar. At hawak ang tasa sa itaas na tulad nito ay makakatulong na panatilihin ang natitirang bahagi ng tubig at payagan kang uminom ng tubig nang dahan-dahan at hindi makuha ang iyong ilong. Ilagay ang tuhod na tuktok ng tasa sa iyong bibig at uminom ng tubig. Dalhin ang iyong oras - hindi na kailangang uminom ng lahat ng ito sa isang pagsipsip.
Tingnan din ang: Higit pang Mga Tip para sa Pagkuha ng Tubig mula sa Stations ng Tulong
Higit pang 5K Racing Advice: