Laging mas mahusay na maiwasan at pinsala kaysa sa pagbawi mula sa isa, kaya ang pag-aaral at pagsunod sa pangunahing payo sa pag-iwas sa pinsala ay isang hakbang. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala ay upang maging handa para sa iyong isport, parehong pisikal at itak. Huwag sumailalim sa weekend warrior syndrome sa pamamagitan ng paggawa ng higit sa iyong pagsasanay ay nagbibigay-daan. Gayunpaman, kailangan mo ring balansehin ang pagsasanay sa pamamahinga upang maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit.
Sundin ang mga tip na ito:
- Magsuot at gamitin ang angkop na gear para sa iyong isport, kabilang ang mga helmet, pad, sapatos, salaming pang-araw, guwantes at layered na damit kung saan naaangkop.
- Unawain ang mga patakaran at sundin ang mga ito. Ang mga ito ay nasa lugar para sa isang dahilan.
- Warm up nang dahan - dahan bago ang aktibidad. Ito ay lalong mahalaga sa mga sports na nangangailangan ng mabilis, dynamic na paggalaw, tulad ng basketball, at soccer.
- Laging gumamit ng wastong mekanika sa katawan sa sports na may kinalaman sa paulit-ulit na stress sa itaas na mga paa't kamay. (tennis, baseball, golf). Kung kinakailangan, kumuha ng pagsasanay sa mga kasanayan mula sa isang sertipikadong coach o magtuturo.
- Makinig sa iyong katawan . Ang sakit ay isang babala ng pinsala. Hindi ka dapat magtrabaho sa pamamagitan ng sakit kundi itigil o pabagalin ang iyong aktibidad hanggang sa mawawala ang sakit.
- Magsanay para sa iyong isport. Gumamit ng mga tiyak na kasanayan sa pagsasanay upang maghanda para sa iyong isport.
- Cross train para sa pangkalahatang conditioning at upang pahintulutan ang tiyak na mga kalamnan sa pamamahinga. Ang pagsasanay ng krus ay magpapagaan rin ng inip at pagkapatong.
Mga Tip sa Paggamot sa Pinsala
Kung magdusa ka ng malubhang pinsala, tulad ng isang strain o pull, agad na itigil ang aktibidad at gamitin ang RICE paraan ng paggamot. Ang RICE ay kumakatawan sa Rest, Ice, Compression, at Elevation.
- Ang pahinga ay maiiwasan ang karagdagang pinsala at pahihintulutan ang pagpapagaling.
- Ang yelo ay titigil sa pamamaga. Pinipigilan nito ang nasugatan na mga vessel ng dugo at nililimitahan ang dumudugo sa nasugatan na lugar.
- Ang compression ay higit na limitado sa pamamaga at pagsuporta sa nasugatan na joint.
- Ang Elevation ay gumagamit ng grabidad upang mabawasan ang pamamaga sa nasugatan na lugar sa pamamagitan ng pagbawas ng daloy ng dugo.
Mahalagang simulan ang RICE sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pinsala hangga't maaari. Gumamit ng isang sheet o tuwalya upang protektahan ang balat at agad na ilapat ang yelo. Susunod na pambalot isang nababanat bendahe sa paligid ng yelo at nasugatan lugar.Huwag balutin ito kaya mahigpit na cut ka ng suplay ng dugo, ngunit dapat itong maging masikip. Mag-iwan ng yelo sa loob ng mga 15 minuto bawat tatlong oras o higit pa sa araw. Sa sandaling bumababa ang pamamaga, maaari mong simulan ang banayad na hanay ng mga paggagamot ng paggalaw para sa apektadong kasukasuan.
Kailan Makita ang Isang Doktor
Karamihan sa mga matinding pinsala ay maaaring dalhin sa paggamit ng RICE, ngunit ang ilang mga pinsala ay kailangang makita at gamutin ng isang manggagamot. Dapat mong tawagan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod:
- malubhang sakit o kung ang sakit ay nagpatuloy sa higit sa dalawang linggo sa isang kasukasuan o buto.
- Ang sakit ay lumalabas sa ibang lugar ng katawan
- mayroon kang 'point tenderness.' Iyon ay, maaari kang maging sanhi ng sakit sa pamamagitan ng pagpindot sa isang partikular na lugar, ngunit ang sakit ay hindi ginawa sa parehong punto sa kabilang bahagi ng katawan.
- mayroon kang anumang pinsala sa isang kasukasuan na gumagawa ng makabuluhang pamamaga. Kung hindi makatiwalaan, ang mga pinsalang magkasamang maaaring maging permanente.
- hindi mo maaaring ilipat ang nasugatan na bahagi.
- mayroong paulit-ulit na pamamanhid, tingling o kahinaan sa nasugatan na lugar.
- ang iyong pinsala ay hindi pagalingin sa loob ng tatlong linggo.
- mayroon kang impeksiyon na may nana, pula streaks, lagnat, o namamaga lymph nodes.
Pagbawi Mula sa Mga Pinsala
Ang pagpapagaling sa mga pinsala sa sports ay maaaring tumagal ng ilang oras. Matapos mabawasan ang pamamaga, ang paglunas ay nakasalalay sa supply ng dugo. Ang isang mahusay na supply ng dugo ay makakatulong sa paglipat ng mga sustansya, oxygen, at mga cell na nakakaapekto sa impeksyon sa nasira na lugar upang gumana sa pagkumpuni. Ang mga atleta ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mahusay na supply ng dugo at pagalingin mas mabilis kaysa sa mga may malalang sakit, naninigarilyo, o mga may sedentary lifestyles.
Sa huli, ang oras ng pagpapagaling ay nag-iiba mula sa tao patungo sa tao, at hindi mo maaaring pilitin itong mangyari.
Para sa isang taong may makatwirang hugis, ang mga sumusunod ay ang average na haba ng oras upang pagalingin para sa iba't ibang mga pinsala:
- Fractured finger or toe: 3 hanggang 5 na linggo.
- Ang bali sa clavicle: 6 hanggang 10 na linggo.
- Sprained ankle: minor - 5 days; malubhang - 3 hanggang 6 na linggo.
- Mild contusion: 5 days.
- Kumuha ng kalamnan: ilang araw hanggang ilang linggo. Ito ay nakasalalay sa kalubhaan at lokasyon ng pinsala.
- Maliit na paghihiwalay sa balikat: 7 hanggang 14 na araw.
Bumabalik sa Palakasan Pagkatapos ng Pinsala
Ang oras ng pagpapagaling para sa anumang pinsala ay maaaring mas mahaba kung ikaw ay bumalik sa aktibidad sa lalong madaling panahon. Hindi mo dapat gamitin ang nasaktang bahagi kung mayroon kang sakit habang nagpapahinga. Kapag ang nasugatan na bahagi ay hindi na masakit sa pamamahinga, simulang gamitin ang dahan-dahan na ito gamit ang simpleng hanay ng mga ehersisyo ng paggalaw. Kung nakakaramdam ka ng sakit, tumigil ka at magpahinga. Sa paglipas ng panahon, maaari kang bumalik sa aktibidad sa isang napakababang intensity, at bumuo ng hanggang sa iyong nakaraang antas. Dagdagan ang intensity ng ehersisyo lamang kapag maaari mong gawin ito nang walang sakit.
Maaari mong makita na ang nasugatan na bahagi ay mas madaling kapitan sa muling pinsala at dapat mong bigyang-pansin ang anumang mga senyales ng pag-overdoing nito. Dapat na kinikilala ang sakit, sakit, at pag-igting o maaari kang magkaroon ng mas malubhang pinsala. At sa wakas, bumalik sa itaas at magsanay ng mga diskarte sa pag-iwas sa pinsala mula ngayon.
Pinagmulan:
Return To Play Criteria. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Ang American Orthopaedic Society para sa Sports Medicine.
Book ng Medicine ng Sinuman ng Tao ; James Garrick, MD at Peter Radetsky, Ph.D.