Kumuha ng Sapat na Protina at Iron sa Iyong Vegetarian Diet
Kung ikaw ay isang vegetarian na atleta at hindi kumain ng karne, maaari itong kumuha ng kaunti pang pagpaplano upang makakuha ng sapat na protina para sa pagtatayo ng kalamnan at pagsasanay sa sports. Ang mga vegetarians ay dapat na dagdagan ang pangangalaga upang maiwasan ang mga kakulangan ng bakal, sink, at B12, na maaaring makapinsala sa ehersisyo at pagganap sa lakas ng pagsasanay .
Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa mga vegetarians na gustong makuha ang karamihan mula sa mga programa sa pagsasanay sa lakas.
Paano Kumuha ng Sapat na Protina sa Iyong Diyeta
Mga rekomendasyon ng protina sa kasalukuyang Amerikano College of Sports Medicine para sa pinakamainam na kalamnan na gusali sa lakas ng atleta 1.2 hanggang 1.7 g · kg-1 timbang ng katawan · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 timbang ng katawan · d-1). Walang pang-agham na katibayan na higit sa 2.0 gramo ng protina bawat kg ng timbang sa katawan ay may anumang karagdagang benepisyo sa lakas ng kalamnan o sukat.
Makakakuha ka ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming mga produkto ng dairy na mababa ang taba at mga mapagkukunan ng mayaman sa protina, tulad ng toyo, sa iyong diyeta. Ang mga sumusunod na mapagkukunan ng protina ay maaaring gumana para sa mga vegetarians:
- Gatas, 8 ans, 8 gramo
- Tofu, 3 oz, 15 gramo
- Yogurt, 8 ans, 8 gramo
- Keso, 3 ans, 21 gramo
- Peanut butter, 2 tbsp, 8 gramo
Paano Kumuha ng Sustansiyang Iron sa Iyong Diyeta
Ang Heme iron ay isang uri ng madaling hinihigop na bakal na matatagpuan sa protina ng hayop. Kung kumain ka ng isda o manok, makakakuha ka ng ganitong uri ng bakal, ngunit kung kumain ka ng walang karne, kakailanganin mong makahanap ng iba pang mga mapagkukunan ng bakal.
Ang aming mga katawan ay hindi sumipsip ng non-heme iron - ang uri na matatagpuan sa mga gulay - kasing dali ng bakal na nagmumula sa mga pagkaing hayop. Ang mga hindi kinakain ng karne, lalo na ang mga babaeng atleta, ay dapat magbayad ng pansin sa kanilang mga pangangailangan sa pandiyeta sa bakal. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng non-heme ay kasama ang mga butil ng wholegrain, malabay na berdeng gulay, igos, lentils at kidney beans, at ilang mga pinatuyong prutas.
Paano Kumuha ng Sapat na Bitamina C sa Iyong Diyeta
Ang bitamina C sa mga prutas, gulay, at iba pang mga pagkain ay tumutulong sa mga vegetariant na maunawaan ang di-heme iron mula sa iba pang mga pagkain, kaya magandang ideya na kumain ng kombinasyon ng mga pagkain sa bawat pagkain. Isaalang-alang ang pagkain ng mga prutas na sitrus na may butil na pinatibay na butil ng buong grain o magkaroon ng isang citrus fruit juice na may beans.
Paano Kumuha ng Sapat na B12
Dahil ang bitamina B12 ay magagamit lamang mula sa mga produkto ng hayop, ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang nutrients na nawawala mula sa diets ng vegetarian na mga atleta. Upang makakuha ng sapat na B12 (kailangan mo lamang ng isang maliit na halaga, 2.4 micrograms bawat araw) subukan upang kumain ng B12-pinatibay na pagkain tulad ng soymilk, at cereal. Maaari ka ring makakuha ng sapat na B12 kung ubusin mo ang mga itlog, keso, gatas o yogurt.
Iwasan ang Mga Pagkain na Nakagambala sa Pagsipsip ng Iron
Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga sangkap na harangan ang pagsipsip ng bakal sa bituka. Ang kape, buong butil, bran, tsaa, at spinach ay nakakahadlang sa pagsipsip ng bakal at dapat isama sa bitamina C upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal.
Makipag-usap sa Iyong Doktor Tungkol sa Mga Suplemento
Bagaman hindi dapat gamitin ang pandagdag sa pandiyeta para sa isang mahinang diyeta, may mga pagkakataon na makatutulong sila upang maiwasan ang ilang mga kakulangan. Sa isip, dapat mong talakayin ang paggamit ng anumang pandagdag sa iyong pangkat ng healthcare.
Ang lahat ng mga atleta ay hinihikayat na kumain ng isang balanseng diyeta na may kasamang iba't ibang mga pagkain, ngunit ang mga atleta ng mga atleta ay makatitiyak na hindi sila kailangang kumain ng karne upang makakuha ng sapat na nutrisyon para sa lakas ng pagtatayo. Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong nutritional status, inirerekomenda na makipag-usap ka sa iyong doktor o isang rehistradong sports nutritionist upang suriin ang iyong plano sa pagkain at gumawa ng mga rekomendasyon.
Pinagmulan
Nutrisyon at Athletic Performance - Amerikano ng College of Sports Posisyon Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performic.27.aspx], Medicine & Science sa Sports & Exercise: Marso 2009 - Dami 41 - Isyu 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Sports Nutrisyon: Pagpili ng pagkain at mga plano sa pagkain para sa fitness at pagganap, Human Kinetics