Ang Nangungunang Tatlong Iyon ang Pinasisigla ang MPS
Ang paggamit ng protina ay kilalang mahalaga para sa paglago at pag-unlad ng kalamnan sa mga aktibong matatanda at atleta. Ano ang nagpapabuti sa kalidad ng protina na ginagawa itong mas epektibo para sa synthesis ng protina ng kalamnan (MPS) ay ang presensya ng mga amino acids. Ang parehong mga halaman at mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop ay naglalaman ng protina ngunit naiiba sa uri at proporsyon ng amino acid makeup.
Protina at Amino Acid
Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng protina at tumutulong matukoy ang kalidad ng protina. Mayroong 20 kabuuang amino acids na binubuo ng siyam na mahahalagang amino acids (EAAs) at 11 non-essential amino acids (NEAAs). Ang katawan ay nangangailangan ng lahat ng 20 ngunit ang EAAs ay hindi maaring gawin ng katawan at dapat na nagmula sa pagkain na kinakain natin.
Ang mahahalagang amino acids na nakuha mula sa aming diyeta ay ang methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, at phenylalanine. Ang Histidine ay kasama bilang isang karagdagang mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa pag-unlad ng maagang pagkabata.
Ang sumusunod ay naglalarawan ng pag-andar para sa bawat mahahalagang amino acid:
- Sinusuportahan ng methionine - ang bone cartilage production, creatine formation, at paglago ng kalamnan.
- Ang Valine - pinipigilan ang pagbagsak ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, ay sumusuporta sa pang-araw-araw na function ng katawan, metabolismo ng kalamnan at pagtubo, tumutulong sa sistema ng nerbiyos kabilang ang pag-andar ng kognitibo at nagpapanatili ng balanse ng nitrogen. Bahagi ng grupong chained amino acid (BCAA).
- Leucine - stimulates kalamnan paglago at lakas, at regulates asukal sa dugo bago at pagkatapos ng ehersisyo. Itinuturing na ang 'pangunahing' branched chain amino acid (BCAA) na responsable para sa synthesis ng muscle protein.
- Iso-leucine - isang uri ng leucine na tumutulong sa produksyon ng enerhiya at nagdaragdag ng paglago ng nitrogen sa mga cell ng kalamnan. Bahagi ng grupong chained amino acid (BCAA).
- Threonine - tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na puso, atay, kaligtasan sa sakit, at central nervous system.
- Ang Lysine - ay nagpapanatili ng tamang mga antas ng carnitine na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol.
- Tryptophan - kumikilos bilang isang neurotransmitter, nag-uutos ng ilang mga hormones, at nagtataguyod ng nervous system at kalusugan ng utak . Ito ay kilala bilang nakakarelaks na amino acid.
- Phenylalanine - convert sa tyrosine pagkatapos ng paglunok at tumutulong sa chemistry ng utak at paggawa ng thyroid hormone.
- Histidine - tumutulong sa pagpapaunlad at pagpapanatili ng malusog na tissue ng katawan at ng nervous system. Mahalaga para sa mga bata at pag-unlad ng maagang pagkabata.
Ang mga protina mula sa karamihan sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids (EAAs) sa tamang halaga. Ang mga ito ay tinutukoy din bilang kumpletong mga protina. Ang mga pagkain mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay karaniwang walang isa o higit pang mahahalagang amino acids na lumilikha ng hindi kumpletong protina. Ang protina ng halaman ay ipinapakita na nililimitahan ang mga partikular na amino acids kabilang ang lysine, methionine, at tryptophan na naglilimita sa paggana ng protina sa katawan. Ayon sa pananaliksik, ang mga protina na nakabatay sa hayop at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng EAAs para sa synthesis ng protina at pag-eehersisyo ng paglaki ng kalamnan.
Ang kalidad ng protina ay sinusukat gamit ang ilang mga pamamaraan kabilang ang:
- Ang Chemical Score - ay tumutukoy sa profile ng amino acid ng isang protina at ang bawat amino acid ay niraranggo kung magkano ang naroroon sa protina na iyon
- Protein Efficiency Ratio - isang sukatan ng nakuha ng timbang ng isang kalahok sa pagsubok na hinati sa paggamit ng protina ng pagkain sa panahon ng pagsubok
- Biyolohikal na halaga - sukat ng protina sa daluyan ng dugo at maaaring gamitin ng katawan para sa paglago ng kalamnan, atbp.
- Ang Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - isinasaalang-alang ang ginustong pinakamahusay na paraan upang sukatin ang kalidad ng protina; Sinusuri ang mga kinakailangan sa amino acid at ang aming kakayahang mahuli ito
- Tagapagpahiwatig ng Amino Acid Oxidation (IAAO) na pamamaraan - ang pinakabago na paraan upang matukoy ang metabolic availability ng amino acids mula sa pandiyeta na protina at kabuuang mga kinakailangan sa protina
Sa pangkalahatan, ang kalidad ng protina ay tumutukoy sa kung gaano ito epektibo sa stimulating synthesis na kalamnan ng kalamnan (MPS) at pagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Ito ay isang pag-aalala para sa maraming mga aktibong matatanda, atleta, at mga taong may kalokohan na nais ang pinakamahusay na mula sa kanilang paggamit ng protina . Lumalabas ang profile ng amino acid na gumaganap ang pinakamalaking papel sa pag-ubos ng isang mapagkukunan ng protina sa kalidad. Ipinakikita din ng pananaliksik na mayroong tatlong mahahalagang amino acids na pangunahing responsable sa pagsasaayos ng balanse ng protina.
Ang Top 3 Essential Amino Acids for Growth ng kalamnan
Ang mga amino acids ay nagbibigay ng kakayahang magamit ng protina upang maayos at muling itayo ang mga kalansay at kalamnan ng tisyu. Habang ang lahat ng mga mahahalagang amino acids (EAAs) ay mahalaga para sa function na ito, tatlo ay ipinapahiwatig na maglaro ng pangunahing papel. Ang EAAs leucine, isoleucine, at valine ay katangi-tangi na kinilala upang makontrol ang metabolismo ng protina, paggana ng neural, at glucose ng dugo at regulasyon ng insulin.
Ang leucine, isoleucine, at valine ay mga branched-chain amino acids (BCAAs) na ipinapakita na pangunahing mga bahagi ng synthesis ng kalamnan protina (MPS). Maliwanag, ang BCAAs ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo kapag kinuha nang pasalita at nagbibigay ng tissue ng kalamnan na may mataas na konsentrasyon ng mga amino acid na ito para sa pag-aayos at paglago ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga aktibong matatanda at atleta ang pinili upang madagdagan sa BCAAs.
Habang ang mga nangungunang tatlong mahahalagang amino acids ay nakilala, lumilitaw na leucine ay higit na mataas para sa kalamnan paglago at lakas . Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng leucine na nag-iisa sa pagitan ng pagkain ay umaabot sa synthesis ng protina sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng enerhiya sa ating kalamnan tissue. Maraming sports nutrition studies inirerekomenda ng mga atleta na gumamit ng sapat na leucine mula sa mga pinagmumulan ng kalidad ng protina sa bawat isa sa kanilang mga pagkain.
Ang Journal ng International Society Sports Nutrition ay nagbigay ng sumusunod na mga pangunahing punto sa mahahalagang amino acids (EAAs) at kalidad ng protina:
- Ang mga mapagkukunan ng protina na may mas mataas na antas ng mahahalagang amino acids ay itinuturing na mas mataas na kalidad.
- Ang katawan ay gumagamit ng 20 amino acids upang gumawa ng mga protina, ngunit ang siyam na mahahalagang amino acids ay ibinibigay lamang ng pagkain na kinakain natin upang matugunan ang ating pang-araw-araw na pangangailangan.
- Ang mga mahahalagang amino acids (EEAs) ay ipinahiwatig na responsable para sa mas mataas na synthesis ng kalamnan na protina sa mga dosis hanggang 6 hanggang 15 gramo.
- Ang dosis ng leucine na 1 hanggang 3 gramo bawat pagkain ay mukhang mahalaga upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan.
- Ang branched chain amino acids (BCAAs) isoleucine, leucine, at valine ay lilitaw na nag-iisa o sama-sama upang pasiglahin ang paggawa ng protina para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan.
- Kahit na ang mas mataas na dosis ng leucine lamang ang ipinapakita upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan, ipinahiwatig na ang isang balanseng paggamit ng lahat ng mga mahahalagang amino acids (EEA) ay nagtataguyod ng pinakadakilang pagtaas.
- Ang pag-ubos sa kalidad ng mga mapagkukunan ng protina sa tamang oras na may sapat na antas ng leucine / BCAAs ay pinakamahusay na magsusulong ng pagtaas sa synthesis ng kalamnan protina (MPS).
Paghahambing ng Mga Protina ng Protein
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay ang mga maaaring positibong makaapekto sa balanse ng protina sa pagkonsumo at pasiglahin ang kalamnan paglago kasama ang taba pagkawala sa mahabang panahon . Bilang karagdagan at ayon sa pananaliksik, ang kakayahan para sa isang protina upang mapahusay ang immune function at itaguyod ang isang antioxidant na kapaligiran ay dapat ding isaalang-alang. Kung ano ang lumilitaw upang maisagawa ang layuning ito at mahalagang mga kadahilanan sa seleksyon ng protina ay ang leucine na nilalaman at ang rate ng protina ay maaaring ma-digested. Pag-unawa kung paano naiiba ang mga sumusunod na mga mapagkukunan ng protina sa kalidad at pagiging epektibo ay makakatulong sa iyong piliin ang tamang protina para sa iyo:
Ang mga protina ng gatas ay malawak na sinaliksik at ipinapakita upang makabuluhang mapabuti ang post na ehersisyo kalamnan pagbawi. Sila rin ay isang mahusay na paraan upang maglagay na muli ng mga tindahan ng glycogen at mapabuti ang balanse ng protina upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina (MPS). Ang mga protina ng gatas ay ipinahiwatig din upang taasan ang kalansay at neuromuscular strength. Ang mga ito ay nagtataglay ng pinakamalawak na densidad ng nilalaman ng leucine at pinakamataas na iskor sa sukatan ng Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Ang mga protina ng gatas ay pinaghiwa-hiwalay sa dalawang klase:
- Casein - pinakamataas na leucine content, nalulusaw sa tubig ngunit gels sa gat ang pagbagal sa rate ng panunaw. Mabagal na pagtaas sa konsentrasyon ng amino acid ngunit nananatiling nakataas para sa mas matagal na panahon. Ang Casein ay ipinapakita upang pasiglahin ang synthesis at paglago ng protina ng kalamnan.
- Patis ng gatas - pinakamataas na leucine na nilalaman, natutunaw na tubig, madali at mabilis na natutunaw. Ang talamak na pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mas mabilis na pagtunaw ng whey protein na kapaki-pakinabang para sa mga sandalan ng mass gain sa mga bodybuilder.
Ang mga itlog na protina ay itinuturing na ideal na pinagmulan ng protina na may isang profile ng amino acid na ginamit bilang pamantayan upang ihambing ang iba pang mga protina sa pandiyeta. Ang mga itlog ay isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina na mayaman sa leucine. Ang mga ito ay madaling natutunaw, isang pinapaboran na pagkain ng protina para sa mga atleta, at ipinapakita na makabuluhang mapalakas ang synthesis ng protina sa kalamnan tissue at sa bloodstream. Ang protina ng itlog ay epektibong gastos at isinasaalang-alang din ang isang functional na pagkain para sa mga indibidwal na may karunungan. Ayon sa pananaliksik, ang mga pagkain sa pagganap ay naglalaman ng nakapagpapalusog na profile na may mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa ibinibigay sa pamamagitan ng pangunahing nutrisyon.
Ang protina ng karne ay kilalang mayaman sa mga pinagkukunan ng mahahalagang amino acids (EAAs). Ang karne ng baka ay naglalaman ng buong balanse ng EAA at itinuturing na may mataas na biological na halaga. Ang protina ng karne ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng leucine at isang 30g na serving ng protina ng karne ng baka ay ipinapakita upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina (MPS) sa parehong mga kabataan at matatanda. Ang mga protina ng karne ay naglalaman din ng mga micronutrients at mineral na kalidad kabilang ang bakal, B12, at folic acid . Ang talamak na pananaliksik ay nagpapakita ng mga protina ng karne na tumutulong sa pagtaas ng masa ng kalamnan at pagbaba ng taba masa. Ang mga protina ng karne ay isa ring mayamang pinagkukunan ng isang molekula na tinatawag na carnitine na ipinahiwatig upang makatulong na mabawasan ang pinsala sa kalamnan na dulot ng pisikal na ehersisyo .
Ang mga blending ng protina ay karaniwang nasa pulbos na pagsasama ng mga whey at casein proteins. Kasama rin sa ilang blends ang branch-chained amino acids (BCAAs), glutamine, at iba pang mga dagdag na nutrients. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagsasama ng mga mapagkukunan ng protina ay maaaring magbigay ng mga karagdagang benepisyo para sa Ang isang pag-aaral sa paglaban sa pagsasanay ay nagpakita sa mga kalahok na kumakain ng isang patis ng gatas at kasein upang magkaroon ng pinakamalaking pagtaas sa masa ng kalamnan sa loob ng 10 linggo na panahon. Ang mga magkatulad na pag-aaral na tumatagal ng 12 linggo ay nagpapahiwatig ng mga pinabuting lakas ng lakas at katawan. Ang mga protina ng protina ay ipinakita rin na may positibo at matagal na epekto sa balanse ng amino acid. Lumilitaw na ang mga blending ng protina ay maaaring isang kapaki-pakinabang na suplemento upang matiyak ang sapat na paggamit ng protina ng pandiyeta para sa paglaki ng kalamnan .
Ang sumusunod ay isang buod ng mga pangunahing punto batay sa katibayan sa mga mapagkukunan ng protina:
- Maraming mga mapagkukunan ng protina ang magagamit para sa mga atleta, na may bawat kalamangan at kahinaan.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ay sinusuri batay sa nilalaman ng amino acid, lalo na ang konsentrasyon ng mahahalagang amino acids (EAAs). Ang iba pang mga nutrients at chemical compounds ay tumutulong din sa kalidad ng protina.
- Ang talamak na pananaliksik ay nagpapahiwatig ng leucine na nilalaman at ang rate ng pantunaw ay mahalaga para sa pagganap ng atletiko, paglago ng kalamnan at pagbawi.
- Lumilitaw ang protina blends upang magbigay ng isang kumbinasyon ng mga nakapagpapalusog nutrients kabilang leucine, EAAs, bioactive peptides, at antioxidants. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy ang perpektong komposisyon para sa pinakamababang pasiglahin ang mga rate ng MPS sa pamamahinga at mga sumusunod na pagsasanay.
Isang Salita Mula
Ang pag-inom ng tamang mapagkukunan ng protina ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan at pagkawala ng taba. Lumilitaw na hindi lahat ng protina ay pareho, at higit na pansin sa mga mahahalagang profile ng amino acids (EAAs) ay inirerekomenda upang matiyak ang kalidad at pagiging epektibo. Ang mga chained amino acids (BCAAs), lalo na ang isang mataas na konsentrasyon ng leucine sa aming pinagmulan ng protina ay ipinapakita na pangunahing responsable para sa paglaki ng kalamnan, lakas, at pagbawi. Ang mabuting balita ay mayroong maraming mga mapagkukunan ng mapagkukunan ng proteksyon upang mapaunlakan ang isang aktibo o mapagkumpitensyang pamumuhay.
> Pinagmulan:
Jäger R, et al., Protina at ehersisyo, Posisyon ng Stand, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-enriched essential amino acid supplementation sa panahon ng katamtaman na tuluy-tuloy na ehersisyo ng estado ay nakakakuha ng post exercise exercise synthesis ng kalamnan, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutritional regulasyon ng synthesis ng kalamnan protina na may ehersisyo sa paglaban: mga estratehiya upang mapahusay ang anabolismo, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012