Plantar Fascia Stretches

Ang stretch plantar fasciitis ay maaaring inireseta ng iyong pisikal na therapist upang makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang kumilos sa paa. Ang regular na pag-aayos ng plantar fascia ay maaaring isang bahagi ng iyong rehab program.

Ang plantar fasciitis ay isang pinsala sa labis na paggamit na sanhi ng pamamaga ng plantar fascia, isang makapal na mahibla band na nagkokonekta sa buto ng sakong sa base ng mga daliri.

Ang mga sintomas ng plantar fasciitis ay kinabibilangan ng takong sakit na sa una ay mas masahol pa sa umaga. Ang pagpapalawak ng plantar fascia ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga sintomas ng plantar fasciitis.

Kung mayroon kang plantar fasciitis, maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang gamutin ang iyong sakit at upang muling makaramdam ang iyong paa. Ang iyong PT ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga paggamot at modalidad, at malamang na magreseta siya ng mga pagsasanay upang gamutin ang iyong kalagayan. Maaari din niyang sabihin sa iyo kung ano ang STOP paggawa na maaaring maging sanhi ng iyong mga sintomas mas masahol pa. Kung nagkakaroon ka ng sakit sa paa, ang unang pisikal na therapy ay isang mahusay na pagpipilian.

Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo na maaaring magreseta ng iyong pisikal na therapist para sa plantar fasciitis. Mag-check in gamit ang iyong doktor bago simulan ang programa ng ehersisyo upang matiyak na ito ay ligtas para sa iyo na gawin.

Long Sitting Stretch

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti stretched out sa harap mo
2. Umikot ng tuwalya sa paligid ng tuktok ng iyong apektadong paa

1. Hilahin ang tuwalya patungo sa iyo hanggang ang isang kahabaan ay nadama sa ilalim ng iyong paa
2. Maghintay para sa 30 segundo pagkatapos ay mamahinga, at pagkatapos ay ulitin ang 10 beses

Achilles Stretch

1. Tumayo sa pader at ilagay ang iyong mga kamay nang tuwid sa dingding
2. Hakbang pabalik sa iyong mga apektadong paa pinapanatili itong flat sa sahig
3. Ilipat ang iba pang mga binti pasulong at dahan-dahan sandalan sa patungo sa pader

1. Itigil kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan sa pamamagitan ng guya
2. Maghintay ng 30 segundo pagkatapos ay mamahinga, at ulitin ang 10 ulit

Stair Stretch

1. Tumayo sa isang hakbang sa mga bola para sa iyong mga paa
2. Hawakan ang tren para sa balanse
3. Dahan-dahang ibababa ang takong ng nasugatang paa hanggang nadama ang isang kahabaan
4. Maghintay ng 30 segundo pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 ulit

Maaaring gumulong

1. Umupo sa isang upuan
2. Palagyan ang iyong nasugatan na paa (walang sapatos sa) pabalik-balik mula sa dulo ng daliri ng paa hanggang sa takong sa isang lata
3. Ulitin nang sampung beses sa parehong direksyon

Maaari kang makatulong na gamutin ang sakit at pamamaga ng plantar fasciitis sa pamamagitan ng pagpapalabas ng roll na may bote ng yelo sa isang pamamaraan na tinatawag na massage ng bote ng yelo.

Daliri ng paa stretch

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod baluktot at paa flat sa sahig
2. Hilain ang mga daliri ng paa pabalik sa nasugatan na paa hanggang mabatak sa arko ang nadama
3. Maghintay ng 30 segundo pagkatapos ay mamahinga at ulitin ang 10 ulit

Plantar Fascia Toe Stretch

1. Alisin ang iyong sapatos
2. Tumayo sa harapan ng pader, at ilagay ang bola ng iyong paa sa pader. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat palawakin ang pader
3. Dahan-dahan magpindot, lumalawak ang iyong daliri sa paa at pinahihintulutan ang iyong plantar fascia
4. Hawakan ang posisyon ng 10 hanggang 15 segundo.
5. Ulitin nang limang ulit.

Ang iyong PT ay maaaring magreseta ng mga stretches na ito upang regular na gawin sa buong araw, ngunit dapat mong itigil kung ang anumang pag-aanak ay nagiging sanhi ng pangmatagalang pagtaas sa iyong sakit.

Sa ganitong kaso, mag-check in sa iyong doktor o pisikal na therapist.

Isang Salita mula sa

Kung mayroon kang sakit sa paa dahil sa plantar fasciitis, maaari kang makinabang mula sa ilang malumanay na paa at bukung-bukong ng bukung-bukong upang simulan ang pagpapagamot ng iyong kalagayan. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung aling mga umaabot ang pinakamainam para sa iyong ginagawa. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang husto sa pisikal na therapy at sa pamamagitan ng pagiging mapagbantay tungkol sa iyong mga pagsasanay sa plantar fasciitis, maaari mong i-maximize ang iyong mga pagkakataon na bumalik sa iyong normal na aktibidad nang mabilis at ligtas.