Paano ka mag-train para sa isang lakad na magiging mataas na altitude at isama ang mga burol? Ang mga walker ay dapat magsanay upang maghanda hindi lamang para sa distansya na paglalakad kundi para sa altitude at incline. Kung ikaw ay naglalakad sa mataas na altitude sa Rocky Mountains o sa Alps o sa maburol na lupain ng Camino de Santiago , kailangan mong sanayin para dito.
Kung nakatira ka sa mababang altitude, tulad ng malapit sa antas ng dagat, ang iyong katawan ay ginagamit sa isang mas mataas na konsentrasyon ng oxygen sa hangin na huminga mo.
Sa iyong pagtaas sa altitude, ang hangin ay may mas kaunting oxygen at dapat kang kumuha ng mas malalim at mas madalas na paghinga upang makakuha ng parehong dami ng oxygen. Maaari mong mahanap ang iyong sarili ng hininga sa mas mataas na altitude hanggang sa acclimate mo.
Kung nakatira ka sa isang patag na lugar kung saan hindi ka lalakad pataas at pababa, mahihirapan ka sa mga burol dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi ginagamit sa mga ito. Gumagana ang mga ito nang magkakaiba sa pag-upa at sa pagbaba, at masusumpungan mo ang iyong paghinga nang mas mahirap habang bumababa pa kahit na nasa mababang altitude.
Paghahanda na Maglakad sa Mga Altitude
1. Pagkabansag: Ang unang hakbang ay upang sanayin ang mga pangunahing kaalaman - nagtatrabaho sa mahusay na paglalakad pustura at paglalakad na form upang buksan ang iyong dibdib para sa pinakamahusay na paghinga posible. Ang paglalakad na may hunched balikat, pagtingin sa lupa o ang aming mga mobile phone ay masamang gawi na maaari kang makakuha ng layo sa flat at sa antas ng dagat. Ngunit sa mga burol at sa manipis na hangin, kailangan mo ng magandang pustura upang mapalawak ang iyong dibdib para sa buong paghinga.
2. Paghinga: Pagsasagawa ng malalim, buong paghinga . Kung hindi ka nakatira sa altitude, maaaring nakakakuha ka ng malayo sa mababaw, hindi gaanong paghinga. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagkuha ng isang buong, kumpletong paghinga ikaw ay mas handa upang huminga nang husto kapag pagpunta pataas at kapag sa mataas na altitude.
3. Magdagdag ng Hills: Susunod, magdagdag ng mga burol sa iyong paglalakad na ehersisyo.
Hindi mo kailangan ang isang malaking burol, maaari mong gamitin ang sloped driveways, overpasses o kahit na parking ramps istraktura (may pag-iingat para sa pedestrian safety, siyempre!). Gumamit ng mga burol o mga segment ng mga burol para sa isang pag-eehersisyo sa paglalakad sa pag-lakad - umakyat ng ilang minuto, pagkatapos ay bumaba, umakyat muli, bumaba, paulit-ulit sa buong iyong pag-eehersisyo. Ang agwat ng pagsasanay sa mga burol ay makakatulong na bumuo ng parehong aerobic fitness at mga kalamnan na kakailanganin mo para sa iyong maburol, matataas na altitude walk.
4. Mga Substitutes ng Hill: Kung wala kang isang burol maaari mong ligtas na maglakad pataas at pababa, gumamit ng gilingang pinepedalan na may sandal para sa pagtatayo ng mga pataas na kalamnan. Kung maaari, gumamit ng gilingang pinepedalan na mayroon ding tampok na pagtanggi upang itayo mo rin ang iyong mga kalamnan sa downhill. Ang hagdan ay hindi isang perpektong kapalit para sa pag-akyat ng baitang ay gumagamit ng isang bahagyang iba't ibang kumbinasyon ng kalamnan kaysa sa paglalakad ng burol. Ngunit kung wala kang isang burol ni isang gilingang pinepedalan, gumamit ng pag-akyat ng baitang upang itayo ang mga pataas na kalamnan.
5. Mag-aral ng magandang pataas at pababa sa paglalakad na form.
6. Mabagal at matatag sa Hills: Ang isang burol ehersisyo ay itinuturing na isang hard ehersisyo ng kanyang sarili, kaya hindi ito dapat na pinagsama sa isang mahabang pag-eehersisyo o tapos na para sa bilis. Pumunta nang mas mabilis hangga't maaari mong mapanatili ang walang tigil upang mahuli ang iyong hininga.
Magsimula sa 15 hanggang 20 minuto ng workout ng burol pagkatapos ng mainit-init, at palakihin ang iyong oras hanggang 30 hanggang 45 minuto.
7. Buuin ang iyong aerobic fitness: Para sa mataas na altitude events, magtrabaho sa pagpapabuti kung paano ginagamit ng iyong katawan ang oxygen sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong aerobic fitness. Ang aerobic walking workouts o isang anaerobic threshold walking workout dalawang beses bawat linggo upang masanay sa paghinga nang husto at pagpapabuti ng paggamit ng iyong katawan ng oxygen. Dadalhin ka ng mga workout na ito sa isang zone kung saan ka nahihirapan at mabilis.
8. Pasaklawin sa Altitude Bago Maglakad: Ang isang tradisyonal na paraan upang gawing acclimatize ay upang dahan-dahan taasan ang iyong altitude sa loob ng ilang araw.
Na maaaring gumana para sa isang paglalakbay sa kalsada. Kung pupunta ka nang diretso sa isang mataas na destinasyon ng altitude, magplano nang mas mabagal at mas madali para sa mga unang ilang araw. Kung ikaw ay naglalakad ng isang kalahating marapon o marapon o nagsisimula sa isang malayong distansya, dumarating sa isang linggo nang maaga sa altitude upang ang iyong katawan ay makapag-acclimatize.
9. Trekking Poles: Kung pupunta ka sa mga trekking pole sa iyong lakad, alamin kung paano gamitin ang mga ito para sa pinakamahusay na epekto.