Sa mundo ng ehersisyo, maraming usapan natin ang tungkol sa pagtatatag ng lakas, ngunit ano ang ibig sabihin nito?
Ang salita lakas ay tumutukoy sa kakayahan ng isang kalamnan upang makabuo ng puwersa laban sa mga pisikal na bagay. Sa fitness world, ito ay karaniwang tumutukoy sa kung magkano ang timbang na maaari mong iangat para sa iba't ibang lakas pagsasanay pagsasanay
Ang American Council on Exercise ay may mahusay na kahulugan sa kanilang ACE Personal Trainer Manual :
"Ang lakas ng muscular ay ang pundasyon ng lahat ng mga pisikal na gawain."
Ang lahat ng ginagawa namin sa bawat araw, mula sa pagkuha ng kama sa pagkuha ng shower at pagkatapos ay pagmamaneho sa trabaho ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng lakas. Maaaring kailangan mo ng higit pa upang gawin ang mga bagay tulad ng paglipat ng mga kahon o pagbubukas ng mabibigat na pinto. Mas kaunting lakas para sa mga simpleng bagay tulad ng pagputol ng iyong buhok o pag-inom ng isang baso ng tubig.
Anuman ang iyong ginagawa, gayunpaman, nangangailangan ng lakas at ito ay isang lugar ng fitness na napakadali upang mapabuti.
Pagsukat ng Iyong Lakas
Paano natin sukatin ang lakas? Iyon ay depende sa kung ano ang iyong pagsukat. Sa fitness mundo, ang pagsukat ng lakas ay karaniwang nagsasangkot sa pag-uunawa ng pinakamataas na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang rep ng isang ehersisyo, o kung ano ang tinatawag naming One-Rep Max.
Sa halip na aktwal na gawin ang One-Rep Max na pagsubok, na maaaring humantong sa pinsala para sa mga sa amin na hindi bodybuilders o ginagamit sa pag-aangat ng masyadong mabigat na mga timbang, kadalasan namin sukatin ang lakas sa pamamagitan ng pagkalkula ng isang porsyento ng na one-rep max.
Ano ang ibig sabihin nito na pumili ka ng isang porsyento ng isang na-max max na sinasalin sa isang tiyak na bilang ng mga repetitions. Pagkatapos ay makakahanap ka ng isang timbang na maaari mong iangat para sa mga tiyak na bilang ng mga reps, ang huling rep na halos imposible, ngunit maaari pa rin gawin sa magandang form.
Mga Porsyento ng One-Rep Max
Maaari mong gamitin ang tsart na ito upang piliin ang mga reps na nais mong isagawa upang matantya ang iyong one-rep max:
- 100% ng 1RM: 1 pag-uulit
- 85% ng 1RM: 6 repetitions
- 75% ng 1RM: 10 repetitions
- 65% ng 1RM: 15 repetitions
Pagpili ng Iyong Timbang
Imposibleng malaman ang eksaktong halaga ng timbang na kailangan mo upang makumpleto ang isang tiyak na bilang ng mga reps maliban kung nasa isang laboratoryo ka.
Ang pinakamahusay na paraan upang lapitan ito ay hulaan. Hindi masyadong siyentipiko, ngunit kadalasan ang pinakamadaling paraan. Pinipili mo lamang kung ano ang tila isang makatwirang timbang para sa iba't ibang pagsasanay.
Sa ganitong paraan, nakakatulong na malaman ang ilang mga pangunahing kaalaman tungkol sa mga grupo ng kalamnan at mga timbang. Ilang payo:
- Ang mas malaki ang grupo ng kalamnan ang mas mabibigat na timbang - Ang dibdib , likod at binti ay kinabibilangan ng ilan sa pinakamalaki at pinakamatibay na kalamnan sa katawan, kaya karaniwan mong gagamit ng mas maraming timbang para sa mga grupong ito ng kalamnan.
- Pagpainit - Mahalaga rin para sa iyong mga kalamnan na ma- warmed bago makakuha ng mas mabibigat na timbang. Maaari mong gawin ito sa cardio o maaari mong gawin ang mga bersyon ng warm up ng bawat ehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng mas magaan na timbang.
- Ang bawat araw ay naiiba - Ang ilang mga araw ay mas mahusay kaysa sa iba at ilang araw hindi mo lamang iangat ang mas maraming timbang. Iyon ay hindi pagmuni-muni sa iyong lakas, ngunit maaaring maging sanhi ng anumang bagay - Ang pagiging sobrang pagod, hindi nakakakuha ng sapat na tulog, pakikipaglaban ng isang sakit o baka ikaw ay pagod mula sa mga nakaraang ehersisyo.
Bilang isang halimbawa, kung ikaw ay gumagawa ng isang dibdib pindutin sa dumbbells, maaari kang pumili ng tungkol sa 12 sa 25 pounds para sa mga kababaihan o pataas ng 30-40 lbs para sa mga lalaki upang makumpleto ang 10 reps na may magandang form, ang huling rep pagiging ang ganap na huling isa maaari mong gawin.
Kung maaari mong gawin higit sa 10 reps, alam mo na maaari mong taasan ang dami ng timbang na ginagamit mo.
Maaari mong pakiramdam tulad ng pagkalkula ng isang porsyento ng iyong one-rep max ay hindi mahalaga kung hindi ka sinusubukan na bumuo ng malaking kalamnan.
Gayunpaman, kahit na hindi ka bodybuilder, alam mo kung gaano kalaki ang bigat sa pag-angat ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa mga resulta na iyong nakuha.
Karamihan sa atin ay hindi nagtataas nang mabigat hangga't maaari, lalo na sa mga kababaihan dahil nag- aalala tayo tungkol sa pagkuha ng malaki .
Huwag mag-alala ... wala kaming mga hormones na kinakailangan upang bumuo ng malalaking kalamnan.
Ang ibig sabihin ng pagpili ng tamang timbang ay makakakuha ka ng lubos na lubos sa iyong programa sa pagsasanay ng lakas. Hindi lamang ang pagbubuo ng lakas kundi ang paghilig ng tisiyu ng kalamnan, na ang lahat ay nag-aambag sa isang angkop, lean na katawan.
Paano Kumuha ng Malakas
Ang susi sa pagiging mas malakas ay, siyempre, upang iangat ang mabibigat na timbang. Sa bawat oras na iangat mo ang mabibigat na timbang , pinatataas mo ang lakas, laki ng kalamnan at mga koneksyon sa tisyu tulad ng ligaments at tendons. Sa ibang salita, ang bawat bahagi mo ay nagiging mas malakas, hindi lamang ang iyong mga kalamnan.
Kung nais mong bumuo ng lakas, ang iyong layunin ay dapat na tungkol sa 2-6 hanay ng hanggang sa 6 reps ng bawat ehersisyo na may tungkol sa 2-5 minuto sa pagitan ng bawat hanay. Iyon ay nangangahulugang nais mong iangat ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG gawin 6 reps at walang higit pa.
Iyon ay napakabigat na timbang, kaya kung bago ka sa ehersisyo, kailangan mong magtrabaho hanggang sa iyon.
Para sa average exerciser, ang pagpapanatiling iyong reps sa pagitan ng 10 at 16 bawat set ay isang mahusay na paraan upang bumuo at mapanatili ang lakas at kalamnan mass sa isang ligtas na paraan.
Pagbuo ng Lakas sa Pag-aatubang Mas Malakas
Kung ikaw ay isang baguhan , magsimula sa isang pangunahing kabuuang ehersisyo ng katawan , nagtatrabaho sa pagitan ng 8 at 15 reps para sa bawat ehersisyo at ginagawa 1-2 set. Maaari kang magsimula sa isang katamtaman na timbang at, habang ginagamit mo ang lakas ng pagsasanay, simulan ang pagpunta mabigat sapat na ang huling rep nararamdaman napakahirap.
Magtrabaho sa iyong form at pagbuo ng isang malakas na pundasyon sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan bago mabaliw mabigat sa mga timbang, na maaaring maging sanhi ng pinsala at matinding sakit . Magtrabaho sa na sa loob ng ilang linggo at, habang nakakakuha ka ng mas malakas na, maaari mong taasan ang mga timbang na iyong ginagamit at bawasan ang mga reps.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334