1 - Aktibong Sitting sa Opisina
Noong mga unang taon ng 2000, ang mga ball ng katatagan ay naging isang tanyag na alternatibong lugar sa trabaho para sa upuan ng opisina. Sila ay itinuturing bilang isang tool para sa aktibong pag-upo-isang paraan upang matulungan ang mga may mga trabaho sa opisina na mag-pilit ng higit pang aktibidad sa kanilang araw habang sabay na nagbibigay ng tool para sa mga opsyonal na work-workout. At habang ang ilang mga tao ay gumagamit pa rin ng mga ball ng katatagan sa opisina, ang kanilang katanyagan ay bumagsak sa gilid ng daan. Ang problema ay, ito ay hindi na kumportable na umupo sa isang katatagan bola para sa matagal na panahon ng oras. Ang mga ito ay kung minsan ay hindi praktikal at maaari ring humantong sa hindi sinasadyang pinsala - ang bola ay maaaring i-roll lamang habang nakaupo ka.
Ang mga pagtatangka sa araw na ito sa aktibidad sa lugar ng trabaho ay higit na nakakandado sa mga nakatayo na mga mesa, mga mesa ng gilingang pinepedalan at "mga pulong sa paglalakad." Ang pamumuhay na puno ng matagal na panahon ng pag-upo ay isang kilalang panganib na dahilan para sa labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis, kaya ang paghahanap ng mga paraan upang hikayatin ang lahat ng aktibidad sa araw ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay.
Ang problema sa mga nakatayo na mga mesa at mga mesa sa treadmill ay na ginagamit ang mga ito (kailangan mong unti-unting magtrabaho hanggang sa tumayo para sa matagal na panahon), hindi sila laging komportable, at hindi palaging hinihingi ang mga ito. Hindi banggitin, maaari nilang gastusin ang libu-libong dolyar, paglalagay ng mga ito sa labas ng abot ng maraming mga kumpanya at indibidwal.
Ang isang posibleng alternatibo sa mga ball ng katatagan at standing desk ay mga aktibong upuang upuan, tulad ng Swopper, Buoy, at ang Wobble Stool. Nagtatampok ang mga upuan na ito ng isang elemento ng kawalang-tatag, tulad ng mga spring o rocker, na nangangailangan ng mas malaking pakikipag-ugnayan sa pangunahing balanse sa upuan, habang nagbibigay pa rin ng matibay na base na nagbibigay-daan sa kumportable mong umupo habang nagtatrabaho ka.
Ang bawat bersyon ng aktibong upuan na upuan ay isang maliit na pagkakaiba-iba, na may sariling mga kalamangan at kahinaan-ang ilang mga bersyon ay nag-aalok ng higit na katatagan at padding, ginagawa itong mas angkop para sa lahat-araw na paggamit, habang ang iba ay hinihikayat ang mas malaking aktibidad, ngunit malamang na maging mas komportable sa lahat .
Sa kabila ng board, gayunpaman, ang karamihan sa mga upuan na ito ay walang balikat, na ginagawang mas angkop sa kanila para sa work-workout na gumagamit ng mga upuan bilang isang tool o bench na katatagan. Nakikita mo, ang balakid na disenyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng pagsasanay na 360-degree sa paligid ng upuan ng opisina nang hindi nababahala tungkol sa likod o armas ng upuan.
Tingnan ang mga ehersisyo sa trabaho na nagtatampok ng Swopper-bilang karagdagan sa pagtatrabaho bilang isang mabisang, matatag na bench, ang hindi matatag na spring ng Swopper at ang disenyo ng upuan at convex na upuan ay ginagawa itong komportable at epektibong tool sa pagsasanay sa balanse. Maaari mong subukan ang parehong mga pagsasanay na ito sa halos anumang upuan sa opisina, bagaman ang mga ito ay pinakamadaling upang maisagawa sa isang walang silya upuan, at pinaka-epektibo sa isang aktibong upuan upo na naghihikayat sa karagdagang pangunahing pakikipag-ugnayan.
2 - Office Chair Single-Leg Lunge
Tumayo ng ilang talampakan sa harap ng Swopper o upuan ng opisina sa iyong likod dito, at ilagay ang tuktok ng isang paa sa upuan ng upuan. Mabaluktot ang iyong tuhod sa harap at babaan ang iyong katawan nang diretso hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Pindutin ang iyong front takong at bumalik sa nakatayo. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod sa harap ng tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri ng paa, ngunit ang iyong tuhod ay nananatili sa likod ng iyong mga daliri sa buong ehersisyo. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions sa isang bahagi bago lumipat binti. Kumpletuhin ang tatlong hanay.
3 - Opisina ng Tagapangulo Pushup
Magsimula sa isang posisyon ng pushup, ang iyong mga kamay ay ganap na pinalawak, at ang iyong mga palad sa upuan ng Swopper o upuan ng opisina kaya direkta sila sa ilalim ng iyong mga balikat. Hakbang ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo. Lumawak ang iyong mga paa upang lumikha ng isang mas matatag na base ng suporta. Kapag handa ka na, yumuko ang iyong mga elbows at ibababa ang iyong dibdib patungo sa upuan ng upuan, pinapanatili ang iyong core nang masikip. Kapag ang iyong mga elbows ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, pindutin ang iyong sarili pabalik upang magsimula. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions. Kumpletuhin ang dalawang hanay.
4 - Opisina ng Upuan ng Tanggapan
Umupo sa harap na gilid ng iyong opisina upuan o Swopper, ang iyong mga paa nakatanim sa lupa, balakang-layo bukod. Hawakan ang harap ng upuan, sa alinmang bahagi ng iyong mga hips. Pindutin ang iyong hips up off ang upuan habang pinindot mo sa pamamagitan ng iyong palms. Paliitin ang iyong mga hips nang bahagya, kaya ang mga ito ay nasa harap ng Swopper. Mabaluktot ang iyong mga elbow, pinapanatili silang malapit sa iyong katawan, at ibababa ang iyong glutes patungo sa sahig. Itigil kapag ang iyong mga elbows liko sa 90-degree at pindutin ang iyong sarili pabalik upang magsimula. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions. Kumpletuhin ang dalawang hanay.
5 - Office Chair Plank
Sa isang pinalawak na posisyon ng braso, ang iyong mga palma ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri. Layunin na hawakan ang posisyon ng hindi kukulangin sa 30 segundo. Para sa isang dagdag na hamon, dalhin ang isang tuhod pataas at lumabas sa magkabilang siko, mag-crunching nang bahagya sa isang panig, ibalik ang iyong paa sa lupa, at ulitin ang kabaligtaran. Magpatuloy ng alternating panig para sa 30 hanggang 60 segundo. Kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng oras.
6 - Swopper Back Extension
Ang ehersisyo sa pag-extend sa likod ay isang partikular na angkop para sa Swopper dahil sa upuan ng upuan at walang likod na disenyo ng upuan-mas mahirap gawin ang paggalaw na ito sa isang karaniwang upuan sa opisina o isang aktibong silya ng upuan na hindi nag-aalok ng padding.
Upang magsagawa ng isang extension ng likod , sandalan sa buong Swopper, ang iyong tiyan resting sa upuan. Hakbang ang iyong mga paa sa likod mo, paglikha ng isang malakas na base ng suporta, ang mga bola ng iyong mga paa nakatuon sa sahig. Hawakan ang iyong core at iangat ang katawan mo hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo-kung maaari mong iangat ang iyong katawan ng tao sa nakalipas 180 degrees, kaya ang iyong likod ay bahagyang hyperextended, na ang multa, tiyakin lamang na ginagamit mo ang iyong core at pabalik upang isagawa ang paggalaw, sa halip na gamitin ang anumang uri ng swinging momentum. Hawakan ang posisyon ng dalawang segundo at baligtarin ang kilusan. Layunin upang magsagawa ng 15 hanggang 20 repetitions. Kumpletuhin ang tatlong hanay.
7 - Mga Ideya sa Workout sa Trabaho
Mayroong maraming mga paraan upang pagsamahin ang mga pagsasanay na ito sa isang solong ehersisyo o isang serye ng mga ehersisyo na ginaganap sa buong araw. Isaalang-alang ang sumusunod na mga mungkahi:
- Isang ehersisyo kada oras . Magtakda ng isang timer upang mag-off sa iyong telepono isang beses bawat oras, at matugunan ang isang solong ehersisyo, pagkumpleto ng mga hanay at reps iminungkahi sa itaas.
- Dalawang maikling circuits kada araw . Maglakad ng 15 minuto sa kalagitnaan ng umaga, at isang pangalawang 15 minutong pahinga sa kalagitnaan ng hapon. Magsagawa ng dalawang round ng lahat ng limang pagsasanay back-to-back nang walang pahinga. Sa sitwasyong ito, hindi mo gampanan ang mga hanay na inilarawan sa itaas (halimbawa, kung saan nagmumungkahi ito na makumpleto mo ang dalawang set ng dips); sa halip, gagawa ka ng isang hanay ng mga repetitions para sa bawat ehersisyo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Kung makumpleto mo ang dalawang kabuuang round ng lahat ng mga pagsasanay sa ilalim ng 15 minuto, tumagal ng isang lap sa paligid ng iyong opisina upang makakuha ng isang maliit na dagdag na aktibidad sa.
- Mas matagal na ehersisyo sa tanghalian . Gawin ang lahat ng pagsasanay tulad ng inilarawan sa itaas (set at repetitions) back-to-back. Sa pagitan ng bawat set, magdagdag ng 30 segundo ng jumping jacks o nagmamartsa sa lugar. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo. Matapos makumpleto ang lahat ng mga hanay at repetitions, pindutin ang iyong mga hagdan ng opisina at umakyat at pababa patuloy para sa 10 minuto.
> Pinagmulan:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Pansamantalang Oras at Kapisanan nito sa Panganib para sa Sakit na Pagkakasakit, Pagkamamatay at Pang-ospital sa mga Matatanda: Isang Systematic Review at Meta-analysis." Mga salaysay ng Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization-adults. Enero 2015.