Paano Isama ang Keso sa isang Healthy Diet
Keso ay isang pagkain na maraming mga kumakain ng mga manok na manabik. Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng keso sa mga salad, ang iba naman ay nakasuot ng mga sandwich at ang ilan ay tamasahin lamang ang keso. Sa alinmang paraan, ang keso ay nagbibigay ng isang masarap na lasa na karamihan sa atin ay nakakakuha ng kasiya-siya. Ngunit ang mga calories ng keso ay maaaring magdagdag ng mabilis. Ang ilang mga pagpipilian ng keso ay mas mahusay kaysa sa iba.
Keso Calories at Nutrisyon Katotohanan
| Mga Katotohanan ng Swiss Keso sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Serving Size 1 slice (1 oz) (28 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorio 106 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 70 | |
| Kabuuang Fat 7.8g | 12% |
| Saturated Fat 5g | 25% |
| Polyunsaturated Fat 0.3g | |
| Monounsaturated Fat 2g | |
| Cholesterol 26mg | 9% |
| Sodium 54mg | 2% |
| Potassium 21.56mg | 1% |
| Carbohydrates 1.5g | 1% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0.4g | |
| Protina 7.5g | |
| Bitamina A 5% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 22% · Iron 0% | |
| * Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Kung ikaw ay isang manliligaw na keso, may magandang balita ka para sa iyo. Hindi lahat ng keso ay masama para sa iyong diyeta. Sa katunayan, maraming mga paraan upang isama ang keso sa isang pagbaba ng timbang o plano sa pagpapanatili ng timbang . Kailangan mo lamang mag-ingat kung ano ang iyong binibili at kung gaano ka kumain.
Ang isa sa pinakamababang calorie cheeses ay skim mozzarella. Ang isang solong paghahatid ng bahagi sa skim mozzarella cheese ay nagbibigay lamang ng 86 calories, 7 gramo ng protina at 6 gramo ng taba. Ang mas mababang taba, mas mababang calorie cheese ay madaling pag-gupit o paghiwa-hiwain, madaling gamitin sa mga recipe at natutunaw na rin. Maraming mga smart dieters din panatilihin ang skim mozzarella sticks sa ref upang magkaroon sila ng isang mabilis na snack ng protina handa upang pumunta kapag cravings hit.
Ang Parmesan ay isa pang popular na keso sa mga malusog na eaters. Ang isang kutsara ng pinutol na keso ng Parmesan (mula sa isang hard block) ay nagbibigay lamang ng 20 calories at 2 gramo ng protina. At dahil ang Parmesan ay may matinding lasa, madaling gamitin ang mas mababa nito sa iyong paboritong pagkain.
Ang isang solong one-onsa na paghahatid ng Swiss cheese ay nagbibigay lamang ng higit sa 100 calories at sa ilalim lamang ng 8 gramo ng taba. Ang iba pang mga popular na keso varieties ay may calorie bilang sa parehong hanay, ayon sa USDA data.
- Ang isang solong paghahatid ng cheddar cheese ay nagbibigay ng 114 calories, 7 gramo ng protina at 9 gramo ng taba.
- Ang isang solong paghahatid ng asul na keso ay nagbibigay ng 100 calories, 6 gramo ng protina at 8 gramo ng taba
- Ang isang solong paghahatid ng American cheese (pasteurized at naproseso) ay nagbibigay ng 94 calories, 5 gramo ng protina at 7 gramo ng taba. Ngunit ang American cheese calories ay maaaring nakakalito upang makalkula. Maraming keso "singles" ay mas mababa sa isang onsa at malamang na magbigay ng mas malapit sa 71 calories.
Mga Hindi Malusog na Pagpipilian sa Keso
Ang keso sa calories at nutrisyon ay mas malala sa mga produkto na naproseso. Bakit? Sapagkat kadalasang naglalaman ang mga ito ng mas malusog na sangkap tulad ng langis at iba pang mga filler upang palakasin ang texture at lasa.
- Keso na walang kapareha. Maraming na-balot, naproseso na Amerikanong walang kapareha ay hindi aktwal na keso, ngunit isang produktong tulad ng keso na naglalaman ng langis at iba pang mga sangkap.
- Keso spray. Ang keso na nanggagaling sa isang lata ay bahagi lamang ng keso. Kung susuriin mo ang mga sangkap na label sa iyong paboritong de-latang keso, malamang makikita mo na naglalaman ito ng mga langis at iba pang mga additives.
- Keso dips. Maraming mga produkto ng keso ng jarred ang ginawa sa pamamagitan ng pagsasama ng keso at iba pang mga sangkap tulad ng langis at artipisyal na lasa upang gumawa ng mga ito mag-atas at maanghang.
Mga Benepisyo sa Kalusugan at Mga Kahinaan ng Keso
Kahit na ang keso ay nagbibigay ng taba ng saturated, kapag kumakain ka ng mga produkto ng gatas, tulad ng keso, nakakakuha ka ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang keso ay nagbibigay ng parehong protina at taba upang pagbutihin ang pagkabusog o ang pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan na nakukuha mo pagkatapos kumain.
Bilang karagdagan, tulad ng maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang tunay na keso ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Kailangan ng iyong mga buto ang kaltsyum upang manatiling malusog. Maaari ring magbigay ng kaltsyum sa isang malusog na puso at malakas na kalamnan.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng keso ay maaaring makatulong upang mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol. Gayunpaman, karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda pa rin na limitahan mo ang iyong paggamit ng taba ng taba. Ang keso ay pinagmulan ng taba ng puspos.
Panghuli, kung ikaw ay nanonood ng iyong paggamit ng sodium, siguraduhin na suriin ang nutrisyon ng mga label ng katotohanan para sa keso bago ka bumili. Ang ilang mga varieties ng keso, tulad ng cottage cheese o feta, ay maaaring magbigay ng mas maraming sosa kaysa sa kailangan mo.
Keso Calories at Pagbaba ng Timbang
Upang siguraduhin mong panatilihin ang iyong calories ng keso sa kontrol, makatutulong na malaman na ang isang solong paghahatid ng keso ay isang onsa. Iyon ay tungkol sa isang manipis na paghiwa o dalawang maliit na cubes, halos ang sukat ng isang pares ng mga dice. Madaling maglingkod sa iyong sarili nang higit sa isang onsa ng keso, kaya kung ikaw ay nagbibilang ng calories o taba, siguraduhing sukatin ang halaga na iyong ubusin at kalkulahin ang tamang impormasyon sa nutrisyon para sa laki ng iyong bahagi.
At dapat mo pa ring alalahanin ang mga calories kung bumili ka ng low-calorie o mababang-taba na keso. Habang tinatangkilik ng ilang mga dieter ang lasa at pagkakayari ng mga produktong ito, hindi sila laging natutunaw ng mabuti o nagbibigay ng parehong creamy texture bilang full-fat cheese. Kung kumain ka ng mas mababang calorie cheese sa isang pagsusumikap upang masiyahan ang iyong mga cravings maaari mong end up ng mas maraming taba at calories bilang isang resulta.
At sa wakas, maging matalino tungkol sa paraan ng pagkain ng keso. Kung minsan, hindi ang calories ng keso na nakakasama sa iyong diyeta, kundi ang alak, crackers o tinapay na kinain mo sa keso. Kung mahilig ka sa keso, isaalang-alang ang pagpapares dito sa isang slice ng sariwang prutas, upang mapanatili ang iyong plano sa pagbaba ng timbang sa track.
Mga Recipe ng Keso
Kung ikaw ay isang chef chef, subukan ang alinman sa mga recipe na ito upang panatilihing keso sa iyong malusog na diyeta
- Healthier Slow Cooker Mac at Keso
- Madaling Cheesy Supersized Macaroni at Keso
Masiyahan sa iyong keso pagkain na may mga gulay at sariwang prutas upang gawing mas masustansya.
Isang Salita Mula
Sapagkat ito ay pinagmumulan ng taba ng puspos, inilarawan ng Presidential Advisory ng American Heart Association ang papel na ginagampanan ng keso sa isang malusog na diyeta sa puso. Inirerekomenda nila na bawasan ng mga Amerikano ang kanilang paggamit ng lahat ng puspos na taba, kabilang ang keso. Sa katunayan, marami sa atin ang kumakain ng masyadong maraming nito. Kung pipiliin mong magdagdag ng keso sa iyong pagkain, kainin ito sa katamtaman. At isaalang-alang ang pagpili ng malusog na taba kung posible upang mapanatili ang iyong diyeta, kalusugan ng iyong puso, at ang iyong baywang sa track.
> Pinagmulan:
> Goede de, Geleijnse J., et al Epekto ng pag-inom ng keso sa lipids ng dugo: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Mga review ng nutrisyon. 2015; 73 (5): 259-75.
> Pambansang Instituto ng Kalusugan. Malusog na pagkain, listahan ng mga palitan ng pagkain.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Epekto ng isang mataas na paggamit ng keso sa kolesterol at metabolic syndrome: Mga resulta ng randomized trial. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Diets na may mataas na taba ng keso, mataas na taba karne, o karbohidrat sa cardiovascular panganib markers sa sobrang timbang postmenopausal na mga kababaihan: Isang randomized crossover trial. Ang American journal ng clinical nutrition. 2015; 102 (3): 573-81.