Kung nagpapatakbo ka ng isang marapon at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, ang mga pag-uulit ng milyahe ay isa sa mga pinakamahusay na workout na bilis na maaari mong gawin upang magpatakbo ng mas mabilis na marapon . Sila ay pinasikat ng marathoners tulad ni Alberto Salazar.
Ang mga pag-ulit ng Mile ay isang magandang pahinga mula sa paggawa ng iyong mahabang, mabagal na mga workout sa distansya bilang paghahanda para sa isang marapon o kalahating marapon. Tinutulungan ka nila na magtrabaho sa iyong rhythm lahi at paglilipat ng tungkulin.
Matutulungan nila ang iyong lakas at ang mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya na kailangan mo para sa matagal na bilis.
Kailan Gagawa ng Mile Repeats
Maaari mong gawin ang mga pag-ulit ng milya sa iyong tempo bilis sa anumang oras sa panahon ng pagsasanay upang mapanatili ang fitness. Para sa pagsasanay ng marathon upang bumuo ng bilis, gamitin ang mga ito simula sa walo hanggang 10 linggo bago ang lahi. Gusto mong tapusin ang mga ito sa panahon ng iyong taper period 10 hanggang 14 na araw bago ang iyong lahi. Maaari mong gawin ang ehersisyo ng pag-ulit ng milya isang beses bawat linggo o isang beses bawat dalawang linggo.
Mile Repeat Workout para sa Marathon Speed Improvement
Narito kung ano ang gagawin:
- Pumunta sa isang track kung saan maaari kang magpatakbo ng isang sukat na milya. Karamihan sa mga track ay 1/4 milya, kaya ang apat na laps ay katumbas ng isang milya. Kung wala kang access sa isang track, sukatin ang isang milya sa iyong sasakyan o gamit ang isang site tulad ng MapMyRun. Maaari mo ring gawin ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan.
- Magsimula sa dalawang pag-ulit ng 1 milya sa unang sesyon. Patakbuhin ang bawat milya sa humigit-kumulang na 10 hanggang 15 segundo nang mas mabilis kaysa sa iyong makatotohanang tulin ng lakad marapon.
- Mabawi (sa isang madaling bilis) para sa isang kalahating milya (dalawang laps ng track) sa pagitan ng mga pag-ulit. Tiyaking nakabawi ang iyong paghinga at rate ng puso bago mo simulan ang iyong susunod na ulit.
- Magdagdag ng isa pang milya ulitin ang mga sumusunod na linggo kaya mo paulit-ulit ang milya ng tatlong beses. Subukan na mapanatili ang parehong tulin (10 hanggang 15 segundo na mas mabilis kaysa sa iyong makatotohanang tulin ng lakad marapon) para sa bawat isa.
- Kung ikaw ay isang advanced na runner, subukan upang gumana ang iyong paraan hanggang sa 6 ulit. Maaaring naisin ng mga intermediate na runner na huminto sa 4 o 5 ulit.
- Gamitin ang pag-ulit ng milya upang magtrabaho sa iyong pagpapatakbo ng form, pagbibigay pansin sa iyong hakbang, pustura, swing ng braso, at iyong paghinga.
Mga Alternatibo at Pagkakaiba-iba upang Bumuo ng Marathon Speed
Habang sumusulong ka sa pagsasanay sa iyong marathon, baka gusto mong magdagdag ng mga burol sa iyong mga pag-ulit ng milya o magdagdag ng sandal sa gilingang pinepedalan. Ang mabilis na paakyat ay makakatulong na bumuo ng iyong mga kalamnan sa binti. Samantala, kung ano ang napupunta ay dapat bumaba (maliban sa gilingang pinepedalan) at makakatulong kang mapabuti ang iyong paglilipat ng paa.
Ang isa pang pamamaraan upang gamitin kapag sinusubukan mong mapabuti ang iyong oras ay isang Yasso 800 ehersisyo. Ito ay popular sa mga runners na nagsisikap na makamit ang isang tiyak na layunin sa marapon.
Maaari mo ring mapabagal ang pag-uulit ng milyahe sa bilis ng iyong marathon race. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga bagong marathoners upang maging sanay sa bilis ng iyong lahi. Ang pagdagdag ng mas maraming pag-ulit ng milya at pagbaba ng oras ng pagbawi sa pagitan ng milya ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.