Mga Tip sa Pagsasanay para sa Pagpapabuti ng Iyong Oras ng Marathon
Matapos mong patakbuhin ang iyong unang marapon , maaari kang mag-isip na nais mong pagbutihin ang iyong oras para sa iyong susunod na marapon. Kung ikaw ay umaasa na magpatakbo ng isang mas mabilis na marapon, subukan ang ilan sa mga tip na ito:
Gumawa ng Higit pang Pagsasanay sa Marathon Pace
Ang mga nagsisimula ay may posibilidad na patakbuhin ang kanilang matagal na tumatakbo sa isang mabagal na bilis, na ginagawang mabuti ang mga ito sa pagtakbo ng mahaba, mabagal na mga milya. Ngunit kung ikaw ay bumaril para sa isang tiyak na oras ng marapon , kakailanganin mong mag-focus nang higit pa sa bilis ng iyong balak ng layunin. Tiyak na ayaw mong patakbuhin ang iyong buong mahabang tumatakbo sa marathon speed (MP), ngunit nakakatulong ito na patakbuhin ang huling 1/3 hanggang 1/2 ng iyong katagalan sa iyong anticipated marathon speed. Tumatakbo sa MP patungo sa dulo ng iyong run ay mahusay na pagsasanay dahil ikaw ay pagpili ng up ang tulin ng lakad kapag ang iyong mga binti ay pagod na. At kung maaari kang tumakbo sa iyong MP (o mas mabilis) sa mga huling ilang milya, iyon ay isang magandang indikasyon na ang iyong oras ng layunin ay makatotohanang.
Palakihin ang Iyong Lingguhang Pagmamay-ari
Ang pagpapatakbo ng higit pang mga milya kada linggo ay nagpapalakas sa iyong puso at nagdadagdag ng higit pang mga capillary upang makapaghatid ng mas maraming dugo sa iyong mga kalamnan, nagpapabuti sa lakas ng iyong binti, at nagtatayo ng iyong lakas sa pag-iisip-na lahat ay tumutulong sa iyo na mas mabilis at mas matagal. Mag-ingat ka na hindi mo madagdagan ang iyong kabuuang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10 porsiyento bawat linggo. Ang mas malaki na jumps sa mileage ay maaaring humantong sa labis na paggamit pinsala.
Mile Repeats
Ang pag-ulit ng Mile ay isa sa mga pinakamahusay na workout na bilis na maaari mong gawin upang magpatakbo ng mas mabilis na marapon. Subukan ang paggawa ng mga pag-ulit ng milya isang beses sa isang linggo, na nagsisimula sa dalawa hanggang tatlong ulit at nagtatrabaho hanggang anim na ulit. Dapat mong patakbuhin ang mga ito nang mga 10 hanggang 15 segundo nang mas mabilis kaysa sa iyong makatotohanang tulin ng lakad marathon at mabawi (sa isang madaling bilis) para sa isang kalahating milya sa pagitan ng mga pag-ulit.
Piliin ang tamang lahi
Ito ay maaaring mukhang karaniwang kahulugan, ngunit kung nais mong magpatakbo ng isang mas mabilis na marapon, pumili ng isang marapon na kilala para sa pagiging mabilis . Ang ilang mga runners ay pumili ng magagandang marathon tulad ng Honolulu at pagkatapos malaman na ang kurso ay hindi mabilis, alinman dahil sa mga burol, panahon, o masikip na mga kondisyon. Gawin ang iyong pananaliksik at alamin ang tungkol sa elevation sa kurso, tipikal na lahi araw ng panahon, at kung ang mga madla ay maaaring magpabagal sa iyo.
Practice ang iyong Nutrisyon at Hydration
Ang iyong unang marapon ay maaaring sabotaged sa pamamagitan ng maraming mga hinto sa port-a-johns. Upang maiwasan ang pag-aaksaya ng oras sa paggawa ng mga paghinto ng hukay tiyaking kumakain ka at nag- hydrating nang maayos sa panahon ng iyong pagsasanay upang hindi mo subukan ang anumang bago sa araw ng lahi. Iwasan ang mga pagkain na kilala upang mai-trigger ang mga runner's trots at huwag uminom nang labis na kailangan mong patuloy na huminto sa ihi. Tiyaking alam mo kung paano ihanda ang araw bago ang iyong marathon .
Kumuha ng pamilyar sa Course
Pag-aralan ang profile ng kurso sa website ng marathon at alamin kung ilang mga burol ang iyong haharapin at kung anong milya. Kung alam mo kung kailan aasahan ang mga burol sa kurso, maghahanda ka sa pag-iisip at maaari mong lakarin nang maayos ang iyong sarili para sa kanila. Kung nagpapatakbo ka ng isang lokal na marapon, subukang gawin ang ilang matagal na pagsasanay na tumatakbo sa kurso ng marapon. Bilang karagdagan sa pagiging mahusay na pisikal na paghahanda para sa lahi, ang pagtakbo sa aktwal na kurso ay makakatulong sa iyong nararamdaman na mas handa ang pag-iisip .
Patakbuhin ang Yasso 800s
Ang Yasso 800s ay isang popular na pag-eehersisyo sa mga runners na nagsisikap na makamit ang isang tiyak na layunin sa marapon. Ang ideya ay magdadala ka ng oras ng oras ng marathon sa oras / minuto at i-convert ito sa mga minuto / segundo (kaya ang isang 3 oras na 10 minutong marapon ay magiging 3 minuto 10 segundo), at pagkatapos ay subukan na magpatakbo ng 800-meter na ulit sa na-convert na oras .
Patakbuhin ang Tangents sa Course
Kahit na ang mga kurso sa lahi ay tumpak na nasusukat, maraming mga racer ang nagpapatakbo ng mas matagal na distansya (at samakatuwid ay isang mas mabagal na oras ng pagtatapos) sa pamamagitan ng pagsunod sa bawat curve sa kalsada. Ang isang padapuan ay isang tuwid na linya na nakadikit lamang sa isang curve, kaya ang konsepto ng "pagpapatakbo ng mga tangents" ay upang patakbuhin ang pinakamaikling distansya na posible sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng tuwid mula sa isang curve papunta sa susunod.
Magpatakbo ng Half-Marathon Apat sa Anim na Linggo Bago Magkaroon ng Marathon
Ang paggawa ng tune-up half-marathon ilang linggo bago ang iyong marathon ay isang mahusay na paraan upang matukoy ang makatotohanang oras para sa iyong marathon. Maaari mong i-plug ang iyong oras ng kalahating marapon sa isang race time predictor calculator at alamin kung ano ang isang nakamit na tulin ng lakad. Ang pag-alam kung ano ang tulin ng lakad na dapat mong patakbuhin sa panahon ng iyong marapon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-out masyadong mabilis at pagkupas sa mamaya milya.
Huwag Laktawan ang Mga Araw ng Rest
Maraming mga runners na bumaril para sa isang mas mabilis na oras ng marapon ay ipinapalagay na ang pagtakbo nang husto halos araw-araw ay gagawing mas mabilis. Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag kalimutang kunin ng hindi bababa sa isang araw ng ganap na bawat linggo. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga . Kaya, kung tumakbo ka nang husto araw-araw nang hindi nag-aalis ng mga araw sa pagbawi sa pagitan ng iyong mga hard workout, hindi mo binibigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na mabawi at bumuo ng sarili upang maging mas malakas.
Ang Pagkasyahin sa Tempo ay Nagpapatakbo sa Iyong Pagsasanay
Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold , na mahalaga para sa mas mabilis na pagpapatakbo. Upang magawa ang isang run run, simulan ang iyong run na may limang hanggang 10 minuto ng madaling pagpapatakbo, pagkatapos ay magpatuloy sa 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."