Gamitin ang Workout na ito upang Makamit ang Oras ng Marathon Layunin
Ang Yasso 800s ay isang popular na pag-eehersisyo sa mga runners na nagsisikap na makamit ang isang tiyak na layunin sa marathon, tulad ng pagsisikap na maging karapat - dapat para sa Boston Marathon . Ang pangalan na "Yasso" ay mula sa Bart Yasso, ang punong running officer sa Runner's World magazine, na nagpopolarized sa pag-eehersisyo.
Ang 800th Yasso ay pinakamahusay na ginagawa sa isang track upang madali mong sukatin ang 800 metro (dalawang laps ng karamihan sa mga track).
Maaari mo ring gawin ang mga ito sa isang gilingang pinepedalan dahil malalaman mo eksakto kung gaano kalayo at mabilis kang tumatakbo. Ngunit maaari mo talaga itong patakbuhin saanman, hangga't mayroon kang isang paraan upang masukat ang 800 metro. Ito ay humigit-kumulang 1/2 milya.
Paano Gawin ang isang Yasso 800 Workout
- Dalhin ang oras ng iyong marathon goal sa oras at minuto at i-convert ito sa mga minuto at segundo. Halimbawa, kung ang iyong marathon goal ay 3 oras at 10 minuto pagkatapos ay i-convert ito sa 3 minuto at 10 segundo.
- Una, gawin ang isang madaling mainit-init ng 5 hanggang 10 minuto na jogging at ilang mga warm-up na pagsasanay .
- Susunod, subukan na tumakbo 800 metro (humigit-kumulang 1/2 milya) sa iyong na-convert na oras (3:10 sa halimbawang ito).
- Mabawi ang bawat 800 sa pamamagitan ng jogging o paglalakad para sa parehong dami ng oras (muli, 3:10 sa halimbawang ito).
- Magsimula sa tatlo o apat na pag-uulit sa bawat ehersisyo sa unang linggo.
- Huwag kalimutang mag-lamig ng 5 minuto ng madaling pagtakbo o paglalakad, na sinusundan ng lumalawak .
Pagdaragdag ng Mga Ulat
Magpatuloy sa Yasso 800 ehersisyo isang beses sa isang linggo at subukan upang magdagdag ng isa pang pag-uulit sa bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 10 repetitions.
Ang unang ilang dapat pakiramdam medyo madali at maaari kang tumakbo sa ilalim ng iyong oras ng layunin. Gayunpaman, habang nagdaragdag ka ng mga pag-uulit, mapapansin mo na magsisimula silang mas mahirap at maaaring magkaroon ka ng ilang problema sa paghagupit ng iyong mga oras.
Kung hindi mo matumbok ang iyong oras ng layunin (o mas mabilis) sa iyong huling pag-uulit, manatili sa bilang ng mga pag-uulit sa mga sumusunod na linggo hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng mga pag-uulit sa iyong oras ng layunin.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-usad ng oras ng iyong oras ng layunin pagkatapos ng ilang pag-uulit, maaaring gusto mong isaalang-alang kung ito ay isang makatotohanang oras ng layunin para sa iyo.
Huwag Lumampas Ito
Huwag gawin ang pagkakamali ng pag-aakala na ang paggawa ng Yasso 800 ay mas madalas ay magpapataas ng iyong mga pagkakataon na maabot ang iyong oras ng layunin. Tiyaking dahan-dahan mo ang pagbuo ng iyong mga pag-uulit at huwag gawin ang pag-eehersisyo nang higit sa isang beses sa isang linggo. Tulad ng anumang mga workout na bilis, ang labis na pag-iipon ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng pinsala. At ang hindi pagbibigay ng iyong katawan ng isang pagkakataon na magpahinga at muling itayo ay maaaring masira ang ilan sa mga epekto ng iyong hirap sa trabaho.
Manatili sa Iyong Iskedyul sa Pagsasanay
Bilang karagdagan sa lingguhang Yasso 800s, kailangan mo pa ring gawin ang iyong regular na marathon training, kabilang ang mga lingguhang mahabang tumatakbo. Kahit na may wastong pagsasanay, maaaring makumpleto ang 10 repetisyon ng Yasso ay hindi ginagarantiyahan na matatapos mo ang marapon sa iyong oras ng layunin. Ang iyong pagtatapos ng oras ay depende sa maraming iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagsasanay, kurso terrain, at mga kondisyon ng panahon. Ngunit kung hindi mo makumpleto ang 10 repetitions, marahil ito ay isang magandang indikasyon na hindi mo maabot ang iyong oras ng layunin.