Masyadong abala sa ehersisyo? Madaling pakiramdam iyan, lalo na kung sinusubukan mong sundin ang mga alituntunin sa pag-eehersisyo, na nagmumungkahi ng isang oras sa isang araw ng halos araw ng linggo. Gayunman, natuklasan ng mga eksperto na ang maikling ehersisyo, dalawa o tatlong 10 minuto na ehersisyo sa isang araw, halimbawa, ay maaaring maging kasing epektibo ng mas matagal na ehersisyo. Ang susi ay mag-focus sa intensity at gamitin ang iyong oras nang matalino.
Kaya paano mo idagdag ang intensity sa iyong ehersisyo? Subukan ang mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng jogging, jumping rope o plyometrics . Kung ang high-impact ay hindi ang iyong bagay, maaari mong ganap na makakuha ng isang mahusay na ehersisyo na may mababang epekto ehersisyo . Ang susi ay upang subukan ang mga gumagalaw sa compound upang gumana ng higit sa isang grupo ng kalamnan o, kung ikaw ay gumagawa ng mababang epekto cardio, bilis, at hanay ng paggalaw ay tiyak na makuha ang iyong puso rate up.
Ang mga sample workout sa ibaba ay nag-aalok ng iba't ibang mga cardio at mga ideya sa lakas upang masulit ang iyong oras ng ehersisyo. Tandaan, ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog ay batay sa maraming mga kadahilanan tulad ng iyong edad, timbang, komposisyon ng katawan, antas ng intensity at higit pa, kaya maaaring hindi ito eksaktong 100 calorie para sa bawat tao.
Isa pang punto: Ang mga mainit-init sa mga workout ay masyadong maikli at maaaring kailangan mo ng mas maraming oras upang makuha ang iyong katawan para mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala . Huwag mag-atubiling magdagdag ng higit pang mainit-init ng oras at huwag kalimutang mag-lamig at mag-inat pagkatapos ng bawat ehersisyo.
10-Minute Cardio Blast
Upang masulit ang 10 minutong ehersisyo, kakailanganin mong gumana nang mas mahirap. Siguraduhing mainit ka bago mag-ehersisyo ang mataas na epekto at gawin ang bawat ehersisyo nang matigas at mabilis hangga't makakaya mo, mapanatili ang magandang anyo. Subukan ang mga pagsasanay na ito para sa isang 10 minutong cardio blast.
- 1 minuto - Malakas na lakad o martsa sa lugar
- 1 minutong - Light jog sa lugar o sa labas, paglipat ng armas pataas at pababa
- 1 minuto - Jumping jacks
- 30 segundo - Long jumps - tumalon pasulong, landing sa parehong mga paa, lumiko sa paligid at tumalon pabalik
- 30 segundo - Mag-jog sa lugar
- 30 segundo - Long jumps
- 30 segundo - Marso sa lugar
- 30 segundo - Burpees
- 30 segundo - Mountain climbers
- 30 segundo - Marso sa lugar
- 30 segundo - Burpees
- 30 segundo - Marso sa lugar
- 30 segundo - Mag-jog sa lugar
- 1 minu1-minutong Squat jumps
- 1 minuto - Mabagal na martsa sa lugar upang palamig
10-Minutong Sprint HIIT Workout
Ang pagpapatakbo ay isa pang aktibidad na maaaring magsunog ng calories at, kung mayroon ka lamang ng 10 minuto, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pagsubok ng isang maliit na mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan . Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang mga maikling pagsabog ng bilis na unti-unting tumaas hanggang, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng lahat ng out sprint. Hindi mo ba tumakbo? Subukan ang pag-ulit ng burol o mapabilis ang paglalakad sa halip.
- 1 minuto - Malakas na lakad o martsa sa lugar
- 1 minuto - Magsimula ng light jog upang makakuha ng mas malusog ang iyong katawan
- 1 minuto - Mataas na Tuhod Jogs - Jog, pag-aangat ang iyong mga tuhod mataas sa paligid ng baywang-antas
- 30 segundo - Palakihin ang iyong bilis upang ikaw ay nasa paligid ng Antas 6-7 sa Pinahahalagahan na Pagsukat ng Scale na ito
- 30 segundo - Jog o maglakad
- 30 segundo - Tumakbo na ngayon sa Antas 8 sa PE Scale
- 30 segundo - Jog o maglakad
- 30 segundo - Patakbuhin nang mas mabilis kaysa sa iyong huling agwat sa trabaho
- 30 segundo - Jog o maglakad
- 30 segundo - Patakbuhin sa parehong tulin o mas mabilis kaysa sa nakaraang agwat
- 30 segundo - Jog o maglakad
- 1 minuto - Sprint nang mabilis hangga't maaari, lahat ng out
- 1 minuto - Slow Jog
- 1 minuto - Maglakad upang palamig
Higit pa
10-Minutong Jumprope Circuit Workout
Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na paraan upang masunog ang higit pang mga calories, ngunit napakahirap na tumalon ng lubid kahit na sa loob ng ilang minuto, lalo na kung wala ka sa pagsasanay. Gusto kong gumawa ng mga agwat, tumatalon ng lubid para sa mga 30 o kaya segundo at pagkatapos ay mag-jogging o nagmamartsa sa lugar sa pagitan ng mga bouts ng paglukso. Nagbibigay ito ng kaunting kapahingahan sa iyong katawan habang nag-burn ka pa rin ng mga calorie ng mega.
- 1 minuto - Malakas na lakad o martsa sa lugar upang magpainit
- 1 minuto - Banayad na pag-jog sa lugar na gumagalaw ang mga armas pataas at pababa
- 30 segundo - Tumalon ng lubid
- 30 segundo - Jog o march sa lugar
- 30 segundo - Tumalon ng lubid
- 30 segundo - Jog o march sa lugar
- 30 segundo - Tumalon ng lubid
- 30 segundo - Jog o march sa lugar
- 30 segundo - Tumalon ng lubid
- 30 segundo - Jog o march sa lugar
- 30 segundo - Tumalon ng lubid
- 30 segundo - Jog o march sa lugar
- 1 minutong - Tumalon ng lubid nang mas mabilis hangga't makakaya mo
- 1 minuto - Pag-alog o martsa sa lugar
- 1 minuto - Maglakad upang palamig
10-Minute Low Impact Workout
Hindi mo kailangang tumakbo, mag-sprint, hop at tumalon kung nais mong makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. May mga tonelada ng magagandang pagsasanay na maaari mong gawin na hindi kasangkot sa paglukso sa lahat, tulad ng ilan sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba. Subukan ang mga gumagalaw na ito, pagpunta nang mabilis hangga't maaari at makuha ang pinakamalaking hanay ng paggalaw na maaari mong para sa pinakamalaking calorie burn.
- 1 minuto - Hakbang ugnay - Hakbang sa gilid sa gilid, pagtatayon ang mga armas upang magpainit
- 1 min - Med Ball Tee Lifts - Maghawak ng medyo overhead at alternatibong tuhod na lift, na magdadala sa bola pababa upang hawakan ang tuhod
- 1 minuto - Paliitin at walisin ang Med Ball - Paliitin at hawakan ang med ball sa sahig, tumayo at walisin ang timbang sa itaas
- 1 minuto - Squat Kicks - Squat at, habang pinindot mo, tumayo gamit ang kanang binti. Kahaliling kicking sa bawat binti.
- 1 minuto - Side-to-Side Lunges na may Punches - Pivot sa kanan, stepping sa kaliwang paa diretso pabalik sa isang ilog habang sumuntok sa kanang kamay. Lumipat panig at ulitin.
- 1 minuto - Low-Impact Jumping Jacks - Hakbang ang kanang paa sa gilid at i-ugoy ang kanang braso at itaas. Lumipat sa kaliwa at ulitin.
- 1 minuto - Straight Leg Kicks - Iangat ang kanang binti tuwid at bilugan ang kanang braso sa paligid at pababa patungo sa daliri. Ulitin sa kabilang panig, alternating.
- 1 minutong - Puddle Jumpers - Itulak ang kanang paa habang lumalabas ka sa kaliwang paa nang mas malawak hangga't makakaya mo, ang mga bisig. Umalis sa hakbang sa hakbang at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- 1 minuto - Side Tuhod, Side Sipa -Bring ang kaliwang tuhod hanggang sa gilid habang nagdadala ng siko pababa patungo sa tuhod. Dalhin ang kaliwang paa pababa at ilipat ang bigat sa kaliwang binti habang lumiliit sa gilid. 30 segundo sa kanan at pagkatapos ay umalis.
- 1 minuto - Mag-crawl sa Bear - Magtapon sa sahig at patakbuhin ang mga kamay sa isang plank. Gumawa ng pushup (opsyonal), lakarin ang mga kamay at tumayo.
- 1 minuto - Maglakad upang palamig
10-Minute Home Circuit Workout
Ang Cardio ay hindi lamang ang paraan upang masunog ang higit pang mga calorie. Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, lalo na kapag ginawa sa isang format ng circuit , ay maaaring talagang sumunog sa ilang mga malubhang calories.
Para sa ehersisyo sa ibaba Gawin ang bawat ehersisyo para sa mga 30-60 segundo o sa pagkapagod bago lumipat sa susunod na ehersisyo na may kaunti o walang pahinga. Gumamit ng sapat na timbang na ikaw ay hinamon para sa bawat ehersisyo.
- Mga Squat
- Split Squat
- Malapad na Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Pushups
- Isang paa na Bent Over Row
- Hakbang sa Pagpindot sa Tuhod
- Core Kickbacks
- Hammer Curl With Power Squat
- Planks With Knees Bends
10-Minute Body Weight Circuit Workout
Kahit na wala kang mga kagamitan, maaari mong sunugin ang mga calorie sa iyong katawan bilang iyong pagtutol . Ang susi sa paggawa ng gawaing ito ay upang gumana nang husto hangga't maaari para sa bawat ehersisyo. Subukan ang sumusunod na circuit ng katawan, gawin ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo at gumalaw nang mabilis hangga't makakaya mo sa magandang form.
- Kahaliling 2 mabilis na squats na may 2 squat jumps
- 30 seconds alternate front lunges / 30 seconds plyo lunges
- 30 segundo ay nagdadala ng mga pag-crawl / 30 segundo pushups
- One-Legged Deadlifts: Right leg
- One-Legged Deadlifts: Left leg
- Wall Sit With Tee Lifts
- Mga Dips na may Mga Extension ng Leg
- Burpees
- Triceps Pushup sa Side Planks
- Bridge na may Leg Drop