Ang paglikha ng isang programa sa lakas ng pagsasanay ay maaaring maging daunting, lalo na pagdating sa pagpili ng iyong mga ehersisyo . Paano mo malalaman kung ano ang dapat isama sa isang basic upper body workout? Ang isang diskarte ay upang pumili ng 1-2 iba't ibang mga pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan, na kung ano ang aking nagawa sa epektibo, at mahusay, ehersisyo.
Susutin mo ang dibdib, likod, balikat at bisig sa mga klasikong galaw na makikilala mo madali. Mahusay ang pag-eehersisyo para sa anumang fitness level.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga sakit o medikal na kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang exercise ball at / o isang bangko o hakbang
Paano
- Magpainit sa liwanag cardio o magpainit set ng mga pagsasanay
- Magpahinga para sa 30-60 segundo sa pagitan ng mga hanay at pagsasanay
- Mga nagsisimula : Magsagawa ng 1 set ng 12 hanggang 16 na repetisyon
- Int / Adv : Magsagawa ng 1-3 set ng 8-12 reps gamit ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang nais na bilang ng mga reps.
1 - Chest Press
Gustung-gusto kong simulan ang aking itaas na ehersisyo sa katawan na may malaking grupo ng kalamnan, tulad ng dibdib . Ang mas maliliit na kalamnan na tumulong, tulad ng mga armas at balikat, ay nakapagpahinga upang maaari mong itaas ang isang maliit na mas mabigat dito.
Pagpipigil sa dibdib : Magsinungaling sa isang bangko o hakbang at magsimula sa mga timbang sa bawat kamay tuwid sa ibabaw ng dibdib, ang mga palad ay nakaharap. Mabaluktot ang mga elbow at babaan ang mga armas hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng dibdib - ang mga braso ay dapat magmukhang mga post ng layunin. Pindutin ang mga timbang back up nang hindi naka-lock ang mga elbows at dalhin ang mga ito nang sama-sama sa dibdib. Mas mababa at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
2 - Pushups
Gustung-gusto ko ang paggawa ng pushups pagkatapos ng mga pagpindot sa dibdib kapag ang mga kalamnan ay maganda at mainit. Buweno, baka ang 'pag-ibig' ay maling salita. Ang bersyon na aking pinili ay nagsasangkot ng paggamit ng isang exercise ball, na maaaring maging mas mahirap o mas madali, depende sa kung saan ka pahinga ang iyong mga binti sa bola.
Pushups : Magsimula sa pamamagitan ng pagsulong papunta sa bola hanggang sa ang bola ay nasa ilalim ng mga hita (mas madali), shins (isang maliit na mas mahirap) o paa (hardest). Tiyaking pinapanatili mo ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat ... maaari mong malamang na lumipat pabalik kung hindi mo kontrolin ang bola. Bend ang mga elbows sa isang pushup, itulak ang back up at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
3 - One Arm Row
Na-hit namin ang dibdib, at ngayon ay oras na para sa susunod na malaking grupo ng kalamnan - sa likod o, mas partikular, ang mga lats. Gustung-gusto ko ang isang hanay ng mga braso na gagana ang mga malalaking kalamnan sa magkabilang panig ng katawan at gustung-gusto ko rin ang bonus na trabaho na makuha ng biceps sa pagsasanay na ito.
One Arm Row : Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o platform at pahinga ang kaliwang kamay o bisig sa itaas na hita. Maghintay ng isang timbang sa kanang kamay, tip forward pagpapanatiling ang likod flat at ang abs sa, at mag-hang ang bigat pababa patungo sa sahig. Mabaluktot ang siko at bunutin ito sa isang paggaod ng paggaod hanggang sa antas na may katawan o sa itaas nito. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang likod habang pinapanatili ang hips square at ang abs ay nakikibahagi.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
4 - Bumalik Mga Extension sa Ball
Ang isang hanay ng braso ay nagtrabaho sa iyong lats at ngayon kami ay nag-hit sa isa pang lugar ng iyong likod, ang iyong mas mababang likod. Para sa isang ito, gumagamit din ako ng bola, ngunit maaari mong madaling gawin ang paglipat na ito sa sahig.
Bumalik Mga Extension: Sumulong papunta sa bola at, pagbabalanse sa mga tuhod (mas madali) o mga paa (mas mahirap), ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo. Kulutin pasulong sa bola at pagkatapos ay iangat ang dibdib up, nagdadala ito sa antas ng katawan ng tao (hindi mo nais na hyperextend dito). Mas mababa at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
5 - Overhead Press
Gumagana ang overhead press ang susunod na pinakamalaking grupo ng kalamnan, ang mga balikat . Ang mga balikat ay may tatlong ulo - ang harap, gitna at likod na dumi, kaya gusto naming magsanay na pumuputok sa lahat ng tatlong ulo. Ang pindutan ng overhead ay tumama sa gitna at front deltoid.
Pagpindot sa Overhead: Tumayo nang may mga paa tungkol sa hip-distansya na humahawak ng mga timbang na may mga elbow na nakatungo sa 90 degree, mga palad na nakaharap sa labas at mga armas tulad ng post ng layunin. Pindutin ang mga weights sa ibabaw, nang hindi naka-lock ang mga elbows at pinapanatili ang tuwid na likod, abs braced. Ibabang pabalik upang simulan at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Kilala rin bilang isang rear rear raise, ang reverse fly ay gumagana, tulad ng maaari mong hulaan, sa likod ng mga deltoid, ginagawa itong isang mahusay na papuri sa overhead pindutin mo dati. Gumagana rin ito sa itaas na likod, magandang bonus.
Baliktarin ang Lumipad: Umupo sa isang bangko o upuan (o maaari kang tumayo at yumuko sa ibabaw), yumuko pasulong (pabalik ay dapat na flat) na mga timbang sa likod ng mga binti. Pag-iingat sa leeg sa mahusay na pagkakahanay at ang abs braced, iangat ang mga armas tuwid hanggang sa tungkol sa antas ng katawan ng tao, elbows bahagyang baluktot. Subukan na huwag magmadali ang mga armas, ngunit talagang gamitin ang mga balikat upang iangat ang timbang. Mas mababa at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
7 - Concentration Curls
Nagpasya akong pumunta sa isang magandang ehersisyo ng biceps , paborito ko, ang kulot na konsentrasyon. Tulad ng iyong pakiramdam, sa ganitong posisyon at sa anggulo na ito, ikaw ay talagang tumutok sa lahat ng mga fiber ng kalamnan sa kalamnan ng biceps.
Concentration Curls : Umupo sa isang upuan o bangko (o lumuhod) at hawakan ang isang bigat sa kanang kamay. Pahinga ang tamang siko sa loob ng kanang hita para sa pagkilos at mabaluktot ang bigat hanggang sa balikat. Iwasan ang pagkukulot ng mga pulso at, habang binababa mo ang timbang, subukang huwag lubos na ituwid ang braso, ngunit panatilihin ang isang maliit na pag-igting sa kalamnan sa ilalim ng paggalaw.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
8 - Kickbacks
Ang paglipat sa huling muscle group, ang triseps, pinili ko ang mga kickbacks. Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa pag-target sa lahat ng tatlong ulo ng triseps kalamnan at makakakuha ka rin ng ilang dagdag na bonus na trabaho sa core.
Kickbacks: Maghintay ng isang timbang sa kanang kamay at yumuko pasulong, pahinga ang bisig sa kaliwang hita para sa suporta. Ang likod ay dapat tuwid, abs braced. Magsimula sa pamamagitan ng paghila ng siko up sa tabi ng katawan, tulad ng pinipigilan mo ang isang bagay sa iyong kilikili. Hold na ang posisyon habang pinalawak mo ang braso sa likod mo. Mas mababa at ulitin, ngunit subukang huwag i-ugoy ang timbang.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps
9 - Mga Extension ng Triceps
Huling sa aming listahan ng mga pagsasanay ay triceps extension. Gustung-gusto ko ang paglipat na ito para sa mga trisep, kung dahil lang sa natulog ka. Iyan ay laging maganda.
Mga Triseps Extension: Magsinungaling sa sahig o ng isang bench / ball at i-extend ang mga armas tuwid sa ibabaw ng dibdib, mukha palms in Bend ang mga elbows at ibababa ang mga kamay hanggang sa mga ito sa tabi ng mga tainga, elbows sa tungkol sa 90-degree na mga anggulo. Huwag pindutin ang iyong mukha (duh). Paliitin ang trisep upang ituwid ang mga bisig nang hindi naka-lock ang mga kasukasuan. Mas mababa at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal :
1-3 Mga hanay ng 8-16 reps