Mga Tip para sa Paggamit nang Maingat para sa Mas Mahusay na Mga Resulta
Ang isa sa mga dahilan kung bakit ang mga taong tulad ng "pag-eehersisyo ang mga baril" ay ang mabilis na pagtugon ng mga biceps sa pagsasanay. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay hindi nagsasanay nang wasto. Ang napakaraming hindi napagtanto ay ang bicep ay isang komplikadong sistema ng kalamnan na nangangailangan ng higit sa mabigat na timbang upang punan ang mga ito.
Sa katunayan, ang timbang ay isa sa mga pinakamalaking problema na kinakaharap ng mga tao kapag sinusubukan na magpakain; sila ay gumagamit lamang ng masyadong maraming.
Sa halip na magkaroon ng isang kilalang kilusan, ang mga tao ay madalas na grab isang barbell o dumbbell na malayo masyadong mabigat at end up pagtatayon ang katawan upang iangat ang timbang. Kahit na ito ay maaaring mapabilib ang tao sa tabi mo (marahil hindi), ang lahat ng ito ay tunay na ipamahagi ang pagsisikap sa maraming mga grupo ng kalamnan kabilang ang iyong mga balikat, likod, at hips.
Upang malunasan ito, ito ay pinakamahusay na bumalik sa mga pangunahing kaalaman at matutunan kung paano bumuo ng iyong biceps nang buong talino sa naaangkop na timbang at ehersisyo na gawain.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman Tungkol sa Biceps
Ang mga biceps ay mga kalamnan na tumatakbo mula sa harap ng iyong mga balikat sa iyong siko. Ang mga ito ay talagang binubuo ng dalawang magkakaibang bahagi: isang mahabang ulo at isang maikling ulo. Ang parehong ay na-activate sa panahon ng pagsasanay bicep ngunit tumutugon naiiba sa iba't ibang mga paggalaw.
Ang biceps ay may pananagutan para sa elbow flexion (kapag hinuhugpasan mo ang iyong braso pataas at pababa), supling ng bisig (iwanan ang iyong braso sa loob at labas), at balikat ng pagbaluktot sa mas mababang antas.
Higit pa sa mga aesthetics ng mas malaking kalamnan, mahalaga na mag-ehersisyo ang mga biceps habang ang mga ito ay susi sa pagtaas, pagtulak, at paghila. Kung balewalain mo ang mga ito, ang pagkawala ng mga tungkuling ito ay maaaring maging malalim sa iyong edad. Hindi lamang ikaw ay gagawing mas kaunting mga gawain, ang iba pang mga joints at mga grupo ng kalamnan ay magiging kompromiso sa kalaunan, kasama na ang mga elbow, pulso, forearms, balikat, at lats .
Walang malakas na bicep na core, wala sa mga ito ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay maaaring ganap na binuo o magbigay ng sapat na proteksyon sa mga mahina na joints, tendons, at ligaments.
Paano Magtrabaho Ang iyong Biceps
Kailangan mong magtrabaho sa iyong mga biceps bilang bahagi ng isang mahusay na bilugan lakas na gawain . Ang pag-focus sa mga biceps ay maaaring mukhang pisikal na kagila-gilalas, ngunit, maliban kung gagampan mo ang mga ito nang magkasabay sa iba pang mga grupo ng kalamnan , ikaw ay makagagawa ng hindi timbang na maaaring makaapekto sa pag-align ng mga balikat at mga elbow, paggawa ng mga ito nang higit pa (sa halip na mas mababa) mahina sa pinsala.
Dahil ang mga kalamnan ng bicep ay katumbas ng maliit, hindi bababa sa nauugnay sa iyong dibdib at likod, dapat mong laging gumamit ng mas magaan na timbang na nagpapahintulot sa iyo na ibaluktot at palabasin nang may paghihiwalay (ibig sabihin na walang ibang kalamnan ay kasangkot).
Kapag isinasama ang karaniwang gawain ng pag-eehersisiyo, dapat mong sundin ang ilang mga pangunahing alituntunin:
- Gawin ang iyong biceps ng hanggang sa tatlong, di-magkakasunod na araw kada linggo. Nangangahulugan ito na gusto mong magpahinga nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga bicep workout.
- Kung ang pagtaas ng mas mabigat na timbang (sapat na upang makumpleto mo lang ang anim hanggang walong repetisyon ), kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng mga workout ng bicep.
- Kung ang iyong layunin ay pagtitiis at sandalan ng kalamnan , manatili sa isa hanggang tatlong set ng 12 hanggang 16 reps na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.
Mga Inirerekomendang Mga Gawain
Ang karamihan sa mga bicep exercise ay tinatawag na "pulling" exercises dahil kasama nila ang pagguhit ng iyong kamay patungo sa iyong balikat. Habang may maraming iba pang mga pagsasanay na maaaring magtayo ng bicep, ang curl ay foundational sa paglago.
Kapag nagdidisenyo ng isang regular na gawain, pumili ng tatlo hanggang apat na iba't ibang pagsasanay sa biceps, ginagawa ang bawat isa para sa tatlong set ng 12 reps. Maaari mo ring gawin ang mga ito bilang bahagi ng isang circuit , gumaganap ng isang bicep ehersisyo pagkatapos ng susunod na walang pahinga. Sa pangkalahatan ay kailangan mong magaan para sa ito ngunit tiyak na pakiramdam ang paso.
Sample Biceps Workout 1
- Biceps curls na may dumbbells - Huwag matakot na mag-alsa ng mas mabigat dito, dagdagan ang sapat na timbang upang magagawa mo lamang ang 12 reps. Huwag jerk; panoorin ang iyong form.
- Mangangaral kulot sa bola - Paggawa out sa mga pwersa ng bola sa iyo mapanatili ang kontrol at maiwasan ang pagtatayon. Ang gravity ay hindi iyong kaibigan dito, kaya maaaring kailangan mong maging mas magaan.
- Hammer curls - Ang pag-on ng iyong mga palad papasok din ay i-activate ang mga kalamnan ng bisig.
- Reverse curls - Ang pagtatapos na may reverse curls ay tumutulong sa target ang bisig habang nagtatrabaho ang brachialis na kalamnan na nasa ilalim lamang ng mas mababang bicep.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell curls - Maaari mong karaniwang iangat ang higit pang timbang sa isang bar, kaya pumunta dito dito.
- Mga kulot na konsentrasyon - Ang mga ito ay ihiwalay ang braso at itutuon ang pagsisikap sa bicep.
- Ihambing ang mga kulot sa bola - Dahil magkakaroon ka ng isang anggulo para sa ehersisyo na ito, talagang pakiramdam mo ang pull of gravity sa iyong bicep.
- Paglaban ng mga kulot ng band - Ang pagtatapos ng mga banda ng paglaban ay hindi sinadya upang maging madali. Pinipilit ka nitong pag-isiping mabuti sa anyo at balansehin ang higit sa maraming iba pang uri ng ehersisyo.
Sa pamamagitan ng alternating mga gawain na ito isang linggo pagkatapos ng susunod, magagawa mong bumuo ng isang mas buong bicep mas mabilis kaysa sa isa o dalawang pagsasanay. Dalhin ang iyong oras, at makakakita ka ng mga totoong resulta pagkatapos ng walo hanggang 12 linggo.