Ang intermediate / advanced na pag-eehersisiyo sa upper-body na ito ay nagtatarget sa dibdib, likod, balikat at armas na may mga klasikong pagsasanay na idinisenyo upang bumuo ng lakas at pagtitiis.
Ang ilang mga ehersisyo ay nagmumungkahi ng mabibigat na timbang . Ito ay nangangahulugan na dapat mong gamitin ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang nakatalagang bilang ng mga reps. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible.
Kung nagsisimula kang mawala ang form, huminto nang maaga. Sa kabilang banda, kung sa palagay mo ay maaari kang gumawa ng higit pang mga reps, gumawa ng isang nota ng na para sa susunod na hanay o sa susunod na pag-eehersisyo, kung ginagawa mo lamang ang isang set.
Pag-iingat
Kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon, tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisiyo, at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang barbell, iba't ibang mga timbang dumbbells, isang exercise ball, at isang hakbang o platform.
Paano
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio o gamitin ang light weights at magpainit mga bersyon ng bawat ehersisyo sa ibaba.
- Kumpletuhin ang tatlong pagsasanay na nakalista sa bawat serye, isa pagkatapos ng isa, nagpapahinga kapag kailangan mo.
- Ulitin ang bawat serye ng isang beses para sa mas magaan na pag-eehersisyo o 2 hanggang 3 beses para sa isang mas matinding ehersisyo.
- Upang baguhin, gumamit ng mas magaan na timbang, gawin ang mas kaunting reps o gumawa ng dalawa lamang sa mga pagsasanay sa bawat serye.
Set 1: Back - Barbell Row
Maghawak ng isang mabigat na barbell sa harap ng mga hita, ang mga kamay ay may balikat na lapad, at yumuko sa mga 45 degree, abs at likod na flat. Paliitin ang likod at ang mga blades ng balikat upang bunutin ang barbell hanggang sa pindutan ng puson. Ibaba at ulitin para sa 15 reps. Gamitin ang iyong abs upang protektahan ang iyong mas mababang likod.
Mga Alternatibong Dumbbell Rows
Hold medium-heavy dumbbells, at yumuko sa isang flat likod at tuhod bahagyang baluktot. Kung magagawa mo, subukan na panatilihin ang likod na parallel sa sahig. Kung nakababagod sa iyong likod, iangat hanggang sa isang 45-degree na anggulo. Simulan ang paglipat sa mga elbows na nakuha hanggang sa katawan, bumalik sa pagkontrata. Ibaba ang kanang braso, pinapanatili ang kaliwang bisig sa lugar, pagkatapos ay pisilin ang likod upang hilahin ang kanang braso sa isang hilera. Panatilihing matatag ang kanang braso habang binababa mo ang kaliwang braso, paulit-ulit na alternating hanay para sa kabuuang 10 reps. Panatilihin ang mga reps mabagal at kontrolado.
Isang Arm Row
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o plataporma, at pahinga ang kaliwang kamay sa itaas na hita. Maghawak ng mabigat na timbang sa kanang kamay at pisilin ang likod upang hilahin ang siko hanggang sa antas ng katawan. Ulitin para sa 8 regular na reps, na sinusundan ng 8 mabagal, kinokontrol na mga reps na kumukuha ng braso sa kalagitnaan. Ulitin sa kabilang panig.
Ulitin 1-2 beses o lumipat sa susunod na set
Itakda 2: Upper / Lower Back - Mga Mataas na Hilera
Maghawak ng isang medium barbell, na may malawak na mga kamay, at tip forward hanggang sa likod ay parallel sa sahig, abs nakatuon at likod flat. Paliitin ang itaas na likod, paghawak ng mga blades ng balikat upang kunin ang bigat papunta sa dibdib. Ibaba at ulitin para sa 15 reps. Kung ang iyong mas mababang likod ay nag-iisa sa iyo, iangat sa isang 45-degree na anggulo.
Reverse Flies
Umupo sa isang hakbang o bola, at yumuko pasulong (likod flat), na may hawak na medium weights sa ilalim ng tuhod. Itaas ang mga timbang sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot, habang pinipiga ang mga blades ng balikat. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Bumalik Mga Extension sa Ball
Humiga sa isang bola, pagpoposisyon ito sa ilalim ng katawan habang nagpapahinga sa mga daliri ng paa (mas mahirap) o ang mga tuhod. Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo at suhayin ang abs habang itinataas mo ang dibdib sa bola, pinipiga ang mas mababang likod. Ibaba pabalik, gaanong hawakan ang sahig, at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin 1-2 beses o lumipat sa susunod na set
Itakda ang 3: Chest - Barbell Bench Press
Humiga sa isang hakbang o hukuman, at hawakan ang isang mabigat na barbell sa loob ng dibdib. Itulak ang timbang ng tuwid, nang hindi naka-lock ang mga elbow, at ibababa pabalik. Ulitin para sa 8 reps, na sinusundan ng 8 mabagal na pulses na darating lamang sa kalagitnaan.
Kung wala kang barbell, huwag mag-atubiling gamitin ang dumbbells.
Incline Chest Fly
Magsinungaling sa isang sandalyas o hakbang at hawakan ang mabigat na timbang na timbang sa dibdib, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Ang pagpindot sa elbows ay bahagyang baluktot at sa isang nakapirming posisyon, mas mababa ang mga armas pababa sa antas ng balikat. Paliitin ang dibdib upang i-pull ang mga armas pabalik sa, paulit-ulit para sa 12 reps.
Alternating Press Chest
Magsinungaling sa isang bola o bangko at hawakan ang mabibigat na timbang sa paglipas ng dibdib. Itulak ang kanang braso pataas at pababa at pagkatapos ay ang kaliwang braso, alternating para sa isang kabuuang 12 reps.
Ulitin 1-2 beses o lumipat sa susunod na set
Set 4: Shoulders - Overhead Press
Pumili ng isang mabigat na timbang maaari mong ligtas na iangat, at pindutin ang mga armas tuwid sa ibabaw ng ulo (abs nakatuon, hindi arko sa likod). Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Lateral Raise
Tumayo nang may hawak na timbang na timbang sa harapan ng katawan, mga palma na nakaharap sa isa't isa. Humahantong sa mga elbows at pagpapanatili ng mga armas bahagyang baluktot, iangat ang armas hanggang sa antas ng balikat (wrists tuwid) at mas mababa. Ulitin para sa 12 reps.
Pindutin ang Isang Arm Shoulder
Umupo sa isang bola o bangko at humawak ng mabigat na timbang sa kanang kamay. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng baluktot ang siko at dalhin ang timbang sa tabi ng kanang tainga. Panatilihin ang abs na nakatuon upang patatagin ang katawan habang pinindot mo ang timbang sa ibabaw ng ulo. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Ulitin 1-2 beses o lumipat sa susunod na set
Itakda 5: Biceps - Barbell Curl
Maghawak ng isang mabigat na barbell na may mga kamay na may balikat na lapad. Kontrata ng biceps upang mabaluktot ang bigat patungo sa balikat. Ibaba pabalik at ulitin para sa 12 reps.
Kapalit dumbbells kung wala kang isang barbell.
Biceps Curls
Maghawak ng mabibigat na timbang at hawakan ang mga timbang hanggang sa mga balikat, siguraduhin na hindi ka gumagamit ng momentum upang i-ugoy ang mga timbang. Mabagal na babaan ang mga timbang, mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan at ulitin ang kabuuang 12 reps.
Concentration Curls
Umupo sa isang hakbang o bench, at hawakan ang isang mabigat na timbang sa kaliwang braso, siko propped sa loob ng kaliwang hita. Kontrata ng bicep upang hilahin ang timbang patungo sa balikat. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin 1-2 beses o lumipat sa susunod na set
Itakda 6: Triseps - Mga Crullers ng Bungo
Kasinungalingan sa isang bangko at i-hold ang isang medium barbell sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (mga kamay tungkol sa balikat-lapad hiwalay). Magsimula sa bar tuwid up sa dibdib, Palms nakaharap out. Mabaluktot ang mga elbow at babaan ang timbang pababa patungo sa ulo, na humihinto kapag ang mga elbow ay nasa 90 degree. Itulak ang timbang at i-ulitin ang 15 reps.
Kapalit ng mga dumbbells kung wala kang barbell.
Higit pa
Kickbacks
Maghawak ng katamtamang timbang, at yumuko sa 45 degrees o parallel sa sahig, ang mga elbows ay nakatungo at sa tabi ng rib cage. Kontrata triceps upang ituwid ang elbows, nagdadala ng timbang up bahagyang sa itaas hips. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps. Subukan na huwag i-ugoy ang mga timbang.
Higit pa
Isang Arm Triceps Pushup
Kasinungalingan sa kanang bahagi, hips at tuhod na nakasalansan. I-wrap ang kanang braso sa paligid ng iyong katawan at ilagay ang kaliwang kamay sa sahig sa harap mo, palm parallel sa katawan. Paliitin ang trisep at itulak ang iyong katawan. Mas mababa at ulitin para sa 10 reps bago lumipat panig.
Ulitin 1-2 beses o lumipat sa susunod na set
Higit pa