Ang pull workout na ito ay nagsasangkot ng paghila ng pagsasanay na nagta-target sa puwit, hamstring, likod, at biceps. Kahaliling pag-eehersisyo na ito gamit ang Push Workout , na nagtatarget sa quads, panlabas na thighs, dibdib, balikat, at trisep upang i-target ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio o sa pamamagitan ng paggawa ng isang mainit-init na hanay ng bawat ehersisyo na may liwanag ng isang timbang
- Mga nagsisimula: Magsagawa ng isang hanay ng 10-16 reps ng bawat ehersisyo at magdagdag ng isang set tuwing dalawang linggo o sa pakiramdam mo ay kumportable
- Intermediate / Advanced Exercisers: Kumpletuhin ang 2-4 set ng 8-15 reps ng bawat ehersisyo na may 30-60 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Tingnan sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad, na may hawak na timbang sa harap mo. Ang pag-iingat ng tuhod ay bahagyang baluktot (o tuwid) na tip mula sa mga hips na may tuwid na likod, balikat likod at abs sa. Ibaba ang katawan sa sahig, pinapanatili ang timbang na malapit sa mga binti. Kulitan sa pamamagitan ng puwit at hamstring upang bumalik at ulitin.
2 - Step Ups sa Band
I-wrap ang band sa ilalim ng isang bahagi ng hakbang at i-hold sa mga handle upang lumikha ng pag-igting. Ilagay ang kanang paa sa hakbang at pindutin ang sa takong habang ikaw ay sumusulong. Ibaba, hawakan ang kaliwang daliri sa sahig at ulitin.
3 - One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Maglagay ng isang paa sa isang hakbang o bola (mas mahirap), baluktot na baluktot, at itaas ang kaliwang binti tuwid up. Ang pagpindot sa abs ay mahigpit, pinipiga ang butt at hamstring upang iangat ang puwit sa sahig, itulak ang kaliwang binti tuwid patungo sa kisame. Mas mababa pabalik hanggang kulata halos touch sa sahig. Kahaliling sa bawat binti para sa 2-3 set ng 16 reps.
4 - Hip Extension sa Ball
Magsinungaling sa hips sa bola at mga sandata sa sahig. Bend ang mga tuhod upang ang mga shins ay magkapareho sa sahig at pisilin ang glutes upang iangat ang mga paa patungo sa kisame.
5 - Dumbbell Rows
Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad at yumuko sa baywang hanggang ang katawan ay magkapareho sa sahig (o mas mataas, kung masakit ang iyong likod). Panatilihin ang abs kinontrata upang protektahan ang likod at yumuko armas, paghila ng siko hanggang sa rib cage habang kinontrata ang lat muscles. Mas mababa at ulitin. Gawin ang isang ito ng isang braso sa isang pagkakataon kung nakita mo ito masyadong matigas sa iyong likod.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Nakaharap ang humiga sa isang hakbang, hukuman o bola, na hawak ang dumbbell nang husto sa itaas. Ang pagpapanatiling iyong likod sa bangko at paggamit ng kontrol, dahan-dahang ibababa ang timbang sa likod ng iyong ulo, ang mga armas ay bahagyang baluktot, hanggang sa ikaw ay nasa antas ng hukuman. Squeeze iyong likod upang hilahin ang timbang back up upang magsimula
7 - Reverse Fly
Umupo sa isang bola o bangko at liko pasulong, hawak ang mga timbang sa ilalim ng mga binti na may mga palma na nakaharap sa bawat isa. Kontrata ng balikat blades at iangat ang mga armas hanggang sa antas ng balikat, elbows bahagyang baluktot. Mas mababa at ulitin.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Hawakan ang mga timbang sa kamay, palad nakaharap out, siko bahagyang baluktot. Ang pagpindot sa abs ay mahigpit, yumuko ang mga elbow at dalhin ang mga timbang sa mga balikat (huwag hawakan ang mga balikat), na pinapanatili ang mga elbow mula sa paglipat pabalik-balik. Dahan-dahang ibababa pabalik, ngunit huwag ituwid ang braso - panatilihin ang pag-igting sa kalamnan sa buong kilusan. Kung nalaman mo na ikaw ay nakikipag-swing sa mga timbang upang makuha ang mga ito, babaan ang timbang at pabagalin.
9 - Concentration Curls
Lumuhod sa sahig o umupo sa isang bangko at hawakang mahigpit ang isang dumbbell. Ilagay ang likod ng itaas na braso sa panloob na hita at manatili sa binti upang itaas ang siko ng kaunti. Itaas ang dumbbell sa harap ng balikat at pagkatapos ay mas mababa hanggang ang braso ay halos ganap na pinalawak.