Ang intermediate / advanced na dibdib, balikat, at trisep na pag-eehersisyo ay hamunin ang iyong itaas na katawan na may mahigpit na tri-set. Ang bawat tri-set ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng 3 pagsasanay: isang ehersisyo sa dibdib , isang balikat ehersisyo , at isang ehersisyo ng triseps .
Walang pahinga sa pagitan ng mga hanay, kaya gumagalaw ang pag-eehersisyo na ito. Magaganap ang pag-eehersisyo na ito ng 45 minuto depende sa iyong mga panahon ng pahinga at kung gaano karaming mga tri-set ang pipiliin mo upang makumpleto.
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang barbell, isang upuan o bola at isang paglaban band.
Paano
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Gawin ang mga pagsasanay sa bawat tri-set, pahinga para sa 30 o higit pang mga segundo at ulitin
- Para sa isang mas mahirap na ehersisyo, ulitin ang bawat tri-set 1-3 beses
- Para sa mas magaan na ehersisyo, kumpletuhin ang bawat tri-set 1 na oras
- Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang tapusin ang set sa magandang form. Ang huling rep ay dapat na napakahirap.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Para sa mga pushups na ito , pupunta ka sa isang serye ng drop-set. Pumunta sa bawat hanay, gawin ang mga pushup sa iyong mga tuhod o mga daliri sa paa at magpahinga kaagad sa pagitan ng bawat hanay. Gawin ang maraming mga set hangga't maaari at huwag mag-alala kung hindi mo ito maaaring gawin!
- Itakda ang 1: 16 pushups
- Itakda ang 2: 14 pushups
- Itakda ang 3: 12 pushups
- Itakda ang 4: 10 pushups
- Itakda ang 5: 8 pushups
2 - 1.5 Mga Pagpipindot sa Overhead
Maghawak ng mabibigat na timbang sa parehong mga kamay na may mga elbows na baluktot, timbang sa tabi ng mga tainga (tulad ng post ng layunin).
Pindutin ang mga weights overhead, ibaba pababa pababa at pagkatapos ay pindutin ang mga weights half-way pataas at pababa. Iyan ay isang rep.
Magpatuloy, alternating isang buong rep na may kalahating rep para sa 12 kabuuang repetitions.
3 - 1.5 Close Grip Bench Presses
Magsinungaling sa isang bangko o hakbang at hawakan ang isang mabigat na barbell sa ibabaw ng rib-cage, mga kamay na malapit na magkasama (sa loob lamang ng mga balikat).
Pindutin ang timbang sa ibabaw ng ribcage, babaan ang timbang at pagkatapos ay pindutin ang kalahati-up. Iyan ay isang rep.
Magpatuloy, alternating isang buong rep na may kalahating rep para sa 12 kabuuang repetitions.
Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo, ulitin ang Tri-Set na ito. Kung hindi man, lumipat sa susunod na Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Humiga sa isang hakbang, bangko o sa sahig at hawakan ang isang mabigat na barbell ng ilang pulgada sa itaas ng dibdib. Ang pagpapanatili ng trunk ay braced, huminga nang palabas at itulak ang timbang sa ibabaw nang walang pagla-lock ng mga elbow. Ibaba ang timbang hanggang sa ito ay nasa ibabaw lamang ng dibdib at ulitin para sa 12 reps.
Huwag mag-atubiling gamitin ang mga dumbbells kung wala kang barbell.
5 - Arnold Presses
Ang nakaupo o nakatayo, hawakan ang mga mabibigat na timbang na may mga elbows na baluktot, mga palma na nakaharap sa dibdib. Pindutin ang mga armas up sa ibabaw ng ulo, umiikot ang palms out. Ibabang pabalik, i-rotate ang mga kamay pabalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 12 reps.
6 - Skull Crushers
Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang isang medium-heavy barbell sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (tungkol sa balikat-lapad hiwalay). Magsimula sa bar tuwid up sa dibdib, Palms nakaharap out. Bend ang mga elbow at babaan ang timbang pababa patungo sa ulo, huminto kapag ang mga elbow ay nasa 90 degree. Itulak ang timbang at i-ulitin ang 12 reps.
Sa ibang salita, huwag mong pagyurak ang iyong mga bungo, mga tao.
Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo, ulitin ang Tri-Set na ito. Kung hindi man, lumipat sa susunod na Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Humiga sa isang incline bench o sa isang hilig na hakbang (tulad ng ipinapakita) at magsimula sa mabigat na timbang sa bawat kamay tuwid up sa dibdib, Palms nakaharap out. Bend ang mga elbows at ibababa ang mga armas hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng dibdib. Pindutin ang mga timbang back up nang hindi naka-lock ang mga elbows at ulitin para sa 12 reps.
8 - Reverse Flies
Hold medium-heavy dumbbells at magsimulang makaupo, baluktot sa mga kamay na nakabitin at timbang sa ilalim ng tuhod. Itaas ang mga armas sa mga gilid, hanggang sa antas ng balikat, pinipiga ang mga blades ng balikat. Panatilihin ang mga elbows bahagyang baluktot at ulitin para sa 12 reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi na may mga tuhod na baluktot at ang mga hips ay nakasalansan. I-wrap ang ilalim braso sa paligid ng baywang at ilagay ang kaliwang kamay sa sahig sa harap mo. Kontrata ng trisep upang itulak ang katawan up at off ang sahig, straightening ang kaliwang braso ng mas maraming bilang maaari mong walang lock ang siko. Ibaba ang katawan hanggang sa ang braso ay magsusuot sa sahig at magpatuloy para sa 10 reps bago lumipat sa gilid.
Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo, ulitin ang Tri-Set na ito. Kung hindi man, lumipat sa susunod na Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Magsinungaling sa isang incline bench o sa isang hilig na hakbang (tulad ng ipinapakita) at magsimula sa mabigat na timbang sa bawat kamay tuwid sa ibabaw ng dibdib, palms nakaharap sa bawat isa. Sa isang bahagyang liko sa elbows, babaan ang mga armas sa mga panig hanggang sa sila ay nasa o sa ibaba lamang ng antas ng balikat. Kulitan ang dibdib upang hilahin ang mga armas pabalik, pinapanatili ang liko sa mga elbow. Isipin na ikaw ay hugging isang puno. Ulitin para sa 12 reps.
11 - Incline Front Itaas
Umupo sa bola at pasulong sa isang posisyon ng sandal na may hawak na timbang na timbang. Pag-iingat ng mga armas tuwid at palms nakaharap sa bawat isa, iangat ang mga armas hanggang sa antas ng balikat. Ibaba at ulitin para sa 12 reps.
12 - Mga Extension ng One-Arm Triceps
Kasinungalingan sa kaliwang bahagi sa bola na may ilalim na tuhod pababa para sa suporta. Maghawak ng isang katamtamang timbang sa kanang kamay na may tuwid na bisig, na nakaharap sa palad. Bend ang siko at ibababa ang timbang sa likod ng iyong ulo sa tungkol sa 90 degrees. Paliitin ang trisep upang ituwid ang braso at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo, ulitin ang Tri-Set na ito. Kung hindi man, lumipat sa susunod na Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Pindutin ang Chest sa One Arm Flies
Magsinungaling sa isang bangko o hakbang at hawakan ang mabibigat na timbang na may armas sa ibabaw ng dibdib. Baluktot ang mga elbows at babaan ang mga timbang pababa lamang sa dulo ng dibdib. Pindutin ang mga armas at, sa tuktok ng kilusan, iikot ang mga palad at ibaba ang kanang braso sa gilid sa isang lalabas na dibdib. Dalhin ang tamang braso, i-rotate ang mga palad at gawin ang isa pang dibdib. Sa tuktok ng kilusan, iikot ang mga palad at ibaba ang kaliwang braso sa gilid sa isang lalabas na dibdib. Magpatuloy sa pagpindot sa dibdib at fly ng dibdib (alternating arm para sa bawat fly) para sa isang kabuuang 8 reps (isang rep kasama ang mga langaw sa magkabilang panig)
14 - Clean and Press
Magsimula sa mga timbang sa harap ng mga hita, palma in Itaas ang mga timbang hanggang sa antas ng dibdib (halos tulad ng isang tuwid na hilera) at sa isang makinis na paglipat, i-flip ang mga elbows down at weights up upang sila ay nasa ibabaw ng mga balikat. Pindutin ang mga timbang sa itaas at ibaba pababa pababa, i-flip ang mga armas pabalik sa tuwid na hilera na posisyon at mas mababa. Ulitin para sa 12 reps.
15 - Triceps Dips
Umupo sa isang upuan o bangko at balanse sa iyong mga bisig, gumagalaw sa likuran sa harap ng hakbang na may tuwid na binti. Mabaluktot ang mga elbows at babaan pababa, pinapanatili ang mga balikat hanggang sa mga elbows ay 90 degrees. Push back up at ulitin para sa 12 reps.
Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo, ulitin ang Tri-Set na ito.