Ang mga pagkain na iyong kinakain ay maaaring makatulong na panatilihing makinis, malambot at maganda ang iyong balat. Ang isang malusog na balanseng diyeta ay dapat magbigay ng lahat ng nutrients na kailangan ng iyong balat:
- Ang mataba acids ng Omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkatuyo ng iyong balat.
- Ang bitamina C ay kinakailangan para sa produksyon ng collagen, isang mahalagang bahagi ng mga nag-uugnay na layer ng balat ng iyong balat.
- Ang bitamina A ay nagpapanatili sa iyong balat na malusog upang maaari itong gumana bilang isang hadlang upang mapanatili ang bakterya at iba pang mga pathogen sa iyong katawan.
- Ang siliniyum ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser sa balat.
- Ang pula, orange, dilaw at madilim na berdeng mga pigment ng halaman tulad ng lycopene at lutein ay likas na antioxidant na nagpoprotekta sa iyong balat.
- Ang zinc ay kinakailangan para sa pagpapagaling ng sugat.
I-flip ang slideshow upang matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga kumbinasyon ng mga nutrients na mabuti para sa balat.
1 - Strawberries
Ang mga strawberry ay naka-pack na may bitamina C upang matulungan silang panatilihin ang nag-uugnay na tissue sa ilalim ng iyong balat na malakas at malusog. Ang mga strawberry ay mayaman din sa folate (bitamina B), hibla, at isang hanay ng mga phytochemical na maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa balat dahil sa pagkakalantad sa mga libreng radical
Pro tip: Kumain ng mga sariwang strawberry na may Griyego yogurt o asero cut otmil para sa isang malusog na almusal.
2 - Oysters
Ang mga talaba ay mabuti para sa iyong balat dahil mataas ang mga ito sa zinc. Ang pagkain lamang ng tatlong oysters ay magbibigay sa iyo ng isang buong araw na halaga ng sink. Ang mga talaba ay nagbibigay din sa iyo ng protina at bakal. Makakakita ka ng de-latang o sariwang hilaw oysters sa karamihan sa mga tindahan ng grocery.
Pro tip: Kumain ng raw, pinausukang o lutong oysters bilang isang pampagana, o gumawa ng talaba na nilagang.
3 - Mga dalandan
Ang mga dalandan ay mayaman sa bitamina C, na kailangan para sa collagen formation at mapigil ang pakiramdam ng balat. Ang mga dalandan ay mayaman din sa bitamina A, na kinakailangan para sa normal na paglago at pagkita ng selula ng cell.
Tip ng Pro: Kumain ng orange bilang isang snack sa hapon sa halip na isang kendi bar.
4 - Blueberries
Ang mga Blueberries ay sobrang mataas sa mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang iyong balat mula sa libreng radikal na pinsala. Sila ay mataas din sa hibla, bitamina, at mineral. Ang mga ito ay din natural na pagkain-friendly - isang tasa ng mga sariwang blueberries ay may 84 calories.
Tip ng Pro: Ihatid ang mga blueberries bilang isang low-cal dessert o idagdag ang mga ito sa cereal o gamitin ang mga ito sa smoothies.
5 - Karot
Ang mga karot ay nagbibigay ng bitamina A at ito ay precursor, beta-carotene. Ang bitamina A ay napakahalaga para sa malusog na balat. Ang mga karot ay mayaman din sa potasa at fiber habang mababa ang calories at halos walang taba.
Pro tip: Ihatid ang mga stick sa karot na may mababang calorie veggie dip, itaas ang isang salad na may tinadtad na karot, o ihain ang lutong karot bilang isang malusog na pan.
6 - Kale
Ang Kale ay isang cruciferous vegetable na may kaugnayan sa cauliflower, arugula, at broccoli. Ito ay mayaman sa maraming nutrients kabilang ang bitamina A at C. Ito ay mababa din sa calories at mataas sa hibla.
Pro tip: Subukan ang baby kale bilang salad berde - ito ay isang maliit na mas malambot kaysa sa mature kale.
7 - Salmon
Ang salmon ay mayaman sa omega-3 mataba acids na kailangan ng iyong balat upang manatili malambot at malambot. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, siliniyum, at sink. Kahit na ito ay mayaman sa malusog na taba, ang salmon ay hindi mataas sa calories, kaya perpekto ito sa maraming uri ng diet.
Pro tip: Panatilihin ang naka-kahong salmon sa kamay para sa mabilis at madaling sandwich at salad. Bonus kung kumain ka salmon na may mga buto dahil ito ups ang iyong kaltsyum paggamit.
8 - Brazil Nuts
Ang Brazil nuts ay mabaliw sa selenium. Ang isang paghahatid ay nagbibigay sa iyo ng ilang beses na halaga ng selenium sa isang araw. Ang mga nuts sa Brazil ay mayaman din sa calcium, magnesium, at protina. Ang mga ito ay isang maliit na mataas sa calories - ang isang serving ng anim na nuts ay may malapit sa 200 calories, ngunit makakakuha ka ng lahat ng mga selenium na kailangan mo mula sa dalawang lamang na mani.
Pro tip: Kumain ng ilang mga Brazil na mani na may isang mansanas o peras para sa isang malusog na snack sa hapon.
9 - Sweet Patatas
Ang matamis na patatas ay mayaman sa bitamina A, kaya perpekto sila para mapanatili ang iyong balat sa mabuting kalagayan. Sila ay mayaman din sa potasa, at hibla. Ang mga patatas ay nakatira hanggang sa kanilang pangalan at karaniwan ay isang hit sa lahat - kahit picky eaters.
Pro tip: Ihatid ang inihurnong matamis na patatas na may langis ng oliba o isang hawakan ng isang matamis na salamin, o tuktok na may lutong beans, mga sibuyas, lutong spinach o nuts.
10 - Tuna
Tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 mataba acids na panatilihin ang iyong balat malambot. Plus ito ay mataas sa sink, siliniyum, at protina. Ang tuna ay kadalasang nagsisilbi bilang mga fillet o steak, at maaari itong inihaw, inihurnong, o inihaw. Makakakita ka rin ng de-latang tuna sa iyong lokal na grocery store.
Pro tip: Piliin ang naka-kahong tuna na nakaimpake sa tubig ng tagsibol upang makatipid sa calories.
11 - Brokoli
Ang brokuli ay napakataas sa bitamina C na kailangan mo para sa malusog na nag-uugnay tissue. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at K, plus fiber at antioxidants na maaaring makatulong upang maprotektahan ang iyong balat mula sa sun damage.
Pro tip: Kung hindi ka kumakain ng brokuli nang madalas, dagdagan ang halaga na kinakain mo sa isang upo unti-unti upang mabawasan ang pagbuo ng gas.
12 - Walnuts
Ang mga mani ay isang mahusay na pinagmumulan ng isang omega-3 essential fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA), na nagpapanatili ng iyong balat na basa at malambot. Sila ay mataas din sa kaltsyum, protina at magnesiyo at bitamina E, na gumagana bilang isang antioxidant.
Pro tip: Panatilihin ang iyong mga walnut sa refrigerator, o kahit na ang freezer, upang maprotektahan ang mga taba mula sa pagpunta rancid.
13 - Trout
Ang freshwater trout ay banayad na puting isda na mataas sa omega-3 mataba acids na tumutulong sa panatilihin ang iyong balat malambot. Ang Trout ay isang mahusay na pinagmumulan ng zinc at selenium, na mahusay din para sa iyong balat, kasama ang protina, kaltsyum, magnesiyo, at niacin.
Tip ng Pro: Isuko lang ang iyong trout fillet sa isang maliit na langis ng oliba at maglingkod kasama ng kaunting lemon juice, asin, at paminta.
14 - Mga kamatis
Ang mga kamatis ay puno ng parehong mga bitamina A at C, kasama ang nakuha rin nila ng magnesium, ilang calcium at isang maliit na bitamina K. Ang mga sariwang kamatis ay mayaman sa mga nutrients at mababa sa calories, ngunit mayroong isang bonus kapag kumain ka ng tomato sauce. Ang pagluluto ay tumutuon sa halaga ng lycopene, isang antioxidant na mabuti para sa iyong balat.
Pro tip: Gumawa ng isang simpleng meryenda sa pamamagitan ng pagpipiraso ng isang malaking makatas na kamatis sa makapal na piraso. Magdagdag ng isang maliit na asin at paminta at iyan ang kailangan mo.
15 - Pakwan
Ang mga watermelon ay matamis at nakakapreskong at oh kaya magandang para sa iyo. Ang pakwan ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina A at C, kaya ito ay mabuti para sa iyong balat, kasama ito ay mayaman sa potasa, at mababa sa calories - isang tasa ng mga bola ng pakwan ay may 46 maliit na calories.
Pro tip: Ang tubig ay napakahalaga para sa malusog na balat at kumakain ng pakwan ay isang mahusay na paraan upang mag-rehydrate.
16 - Red Sweet Peppers
Ang mga red sweet peppers ay mabuti para sa iyong balat dahil sila ay puno ng parehong bitamina C at A. Mayroon din silang ilang bitamina K, na mahalaga para sa malusog na mga daluyan ng dugo na nasa ilalim ng balat, plus B bitamina at fiber. Ang mga red sweet peppers ay mababa din sa calories - perpekto para sa anumang diyeta.
Pro tip: Subukan ang berde, dilaw, at mga orange sweet peppers para sa isang maliit na iba't. Lahat sila ay masarap at puno na puno ng nutrients.
17 - Mga Buto ng Kalabasa
Ang kalabasa ng buto ay isang mahusay na pagpipilian ng meryenda para sa malusog na buhok dahil mayaman sila sa plant-based na form ng omega-3 na mataba acid. Dagdag pa nila ang maraming calcium, magnesium, protina, at hibla. Maaari mong mahanap toasted buto kalabasa sa mga convenience store, mga tindahan ng kalusugan ng pagkain, mga lokal na tindahan ng grocery, o maaari kang gumawa ng iyong sariling toasted buto kalabasa sa bahay.
Pro tip: Bumili ng mga kalabasa na buto na na-shelled - mas madaling kumain.
Pinagmulan:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Green tea polyphenols ay nagbibigay ng photoprotection, pagdaragdag ng microcirculation, at pag-modulate ng mga katangian ng balat ng mga kababaihan." J Nutr. 2011 Hunyo 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Opisina ng Suplementong pandiyeta, Pambansang Instituto ng Kalusugan. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Opisina ng Suplementong pandiyeta, Pambansang Instituto ng Kalusugan. "Bitamina A Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Opisina ng Suplementong pandiyeta, Pambansang Instituto ng Kalusugan. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Opisina ng Suplementong pandiyeta, Pambansang Instituto ng Kalusugan. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Ang tomato paste na mayaman sa lycopene ay pinoprotektahan laban sa balat photodamage sa mga tao sa vivo: isang randomized controlled trial." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Ang mga carotenoids at flavonoids ay tumutulong sa nutritional protection laban sa pinsala sa balat mula sa sikat ng araw." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Pambansang Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.