6 Mga Tip upang Maiwasan ang kalamnan sakit, Pinsala, at Higit pa
Pagdating sa isang mahaba o matinding run o cardio ehersisyo, kung papaano mo ihihiya pagkatapos ay mahalaga rin kung paano mo pinainit muna. Ang masigla na mga paces sa iyo (literal) ilagay ang iyong katawan sa pamamagitan ng ay magkakaroon ng isang toll, sa pamamagitan ng depleting iyong glycogen (na naka-imbak sa mga kalamnan para sa mabilis na enerhiya), paghiwa-hiwalayin ang mga fibers ng kalamnan, at simpleng ginagawa kang pagod sa lahat ng dako. Narito ang anim na paraan upang gamutin ang iyong post-run body sa ilang mahusay na karapat-dapat na TLC.
1 - Punan ang iyong tiyan sa carbs at protina.
Ang ilang mga pagkain sa kumbinasyon ay maaaring makatulong sa maiwasan ang sakit pagkatapos ng isang run-namely kumplikadong carbohydrates plus protina upang makatulong sa pagkumpuni at muling itayo ang mga kalamnan. Pinapayuhan ng American Council on Exercise (ACE) ang pagpuntirya para sa isang ratio ng 3: 1 complex (non-sugary) carbs sa protina, at snacking sa loob ng kalahating oras ng ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen store. Mahalaga rin, ayon sa ACE, na uminom ng maraming tubig upang "tulungan na pangalagaan ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo, at transportasyon ng enerhiya at nutrients sa buong katawan." Ang mga halimbawa ng mga mahusay na post-run snack ay kinabibilangan ng anim na crackers ng buong-butil, isang pares ng mga hiwa ng keso, at isang mansanas o isang quarter cup ng nonfat yogurt na may isang kalahating tasa sa bawat butil ng buong butil at mga sariwang berry.
2 - Mag- stretch pagkatapos mong tumakbo.
Kung ang stretching ay kinakailangan para sa mga runners ay medyo kontrobersyal sa mga eksperto sa fitness, ngunit walang tanong ang perpektong oras upang gawin ito ay pagkatapos ng isang run, habang ang mga kalamnan ay mainit at malambot. Ang pag-stretch habang ang mga kalamnan ay malamig at matigas ay maaaring ilagay sa mga ito sa panganib ng luha. Gastusin ang tungkol sa 30 segundo sa bawat panig na ginagawa ang bawat isa sa mga runners 'stretches - ngunit maging maamo, lalo na kung tumakbo ka para sa 90 minuto o mas matagal: Ang iyong mga kalamnan ay pagod at maubos, kaya ituring ang mga ito sa dagdag na TLC.
3 - Kumuha ng ice bath.
Ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pamamaga at sakit sa buong katawan. Kung ang ideya ng paglubog ng iyong sarili sa isang icy tub ay mas mababa kaysa sa sumasamo, iwan ang iyong mga damit at dalhin ang isang mainit na inumin (sa isang unbreakable tasa) upang sumipsip habang ikaw ay sumipsip. Kung hindi mo mapagparaya ang isang yelo bath, gamitin ang mga pack ng yelo sa mga lugar na pinaka-madaling kapitan ng sakit, tulad ng iyong mga quad at tuhod.
4 - Haluin ang iyong mga aktibidad.
Ang cross-training ay isang mahusay na paraan upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagiging overworked nang walang pagkuha ng isang kabuuang break mula sa ehersisyo. Sa mga araw na kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabawi mula sa pagtakbo, gawin ang isang mababang-epekto na aktibidad-bike, lumangoy, gamitin ang elliptical trainer sa iyong gym. Kahit na pagpunta para sa isang maikling lakad ay magbibigay sa iyong tumatakbo kalamnan at joints isang pahinga habang nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong antas ng fitness.
5 - Kumuha ng masahe.
Ang massage ay higit pa sa isang magandang pakiramdam pagkatapos mag-ehersisyo: Ito ay isang epektibong paraan upang makatulong na mabawasan ang pag-igting at sakit ng katawan, maiwasan ang pinsala, dagdagan ang saklaw ng paggalaw, at higit pa, ayon sa American Massage Therapy Association (AMTA). Maghanap para sa isang massage therapist na sertipikadong sa pamamagitan ng AMTA o Associated Bodywork Massage Professionals. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo ang kinks, subukang gumamit ng foam roller o iba pang tool sa masahe.
6 - Orasan ng maraming pagtulog.
Matapos ang isang mahabang pagtakbo o lahi, ang pagtulog ng magandang gabi ay kritikal. Kailangan ng iyong katawan ang malawak na downtime upang mabawi at kumpunihin ang sarili. Sa katunayan, dapat kang makatulog na hindi bababa sa walong oras sa isang pangkalahatang gabi para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ayon sa National Sleep Foundation. Nangangahulugan ito na kahit na sa gabi pagkatapos mong hindi mag-ehersisyo ikaw ay sa ugali ng pagpunta sa kama at pagkuha up sa mga oras na daan sa iyo upang mag-log ang iyong walong oras.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. "3 R ng Workout Recovery Nutrition." Enero 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Magkano ba ang Tulog na Talagang Kailangan Namin?"
> University of Minnesota. "Paano Ako Makakahanap ng Tamang Therapist sa Masahe?" 2016.