Dapat Iwasan ang mga pagkakamali ng Half Marathoners

Mga Tip para sa Half Marathon Training and Racing

Mayroong maraming maaaring magkamali sa kalahating pagsasanay at karera ng marathon . Narito ang ilang mga karaniwang pagkakamali na ginawa ng kalahating marathoner at mga tip kung paano maiiwasan ang mga ito.

1 - Huwag magpatakbo ng kalahating marapon bilang iyong unang lahi.

Ty Allison / Choice ng Photographer / Getty Images

Gusto kong makita ang mga runner na makumpleto ang isang mas maikling lahi, tulad ng isang 5K o isang 10K , bago lumipat hanggang kalahating marapon na distansya. Ang pagpapatakbo ng 13.1 milya ay sapat na isang hamon; hindi mo nais na maging nerbiyos sa mga bagay tulad ng paglalagay sa iyong lahi, pagsisimula ng lahi, paggamit ng porta-potties , pagkuha ng mga tasa mula sa mga hihinto sa tubig , at pagharap sa masikip na mga kondisyon sa unang pagkakataon.

2 - Huwag pumasok sa isang lahi kung hindi ka sigurado na maaari mong matalo ang cut-off na oras.

Yellow Dog Productions

Ang ilang mga karera ay may isang cut-off na oras , isang limitasyon ng oras kung saan ang lahat ng mga kalahok ay dapat na naka-cross sa tapusin linya. Hindi masaya ang pakikilahok sa isang lahi kapag palagi mong tinitingnan ang iyong balikat, nag-aalala tungkol sa pagkuha ng napili ng sweep bus. Kung sa tingin mo ay nasa panganib na hindi ka magtatapos bago ang limitasyon ng oras (madalas na 3 oras para sa kalahating marathon), hanapin ang isang kalahating marapon na magiliw sa mas mabagal na mga runner at walker - maraming kalahating marathon sa kategoryang iyon. Ang ilang mga kalahating marathon ay tumatakbo sa parehong oras bilang isang buong marapon, kaya kalahati marathoners ay binibigyan ng anim na oras (o higit pa) upang i-cross ang tapusin linya.

Tingnan din: Paano Mahigpit na Sigurado Lahi Cut-off Times?

3 - Huwag kalimutan na mag-hydrate.

Bomba Volunteer sa Water Stop. Larawan ni Salah Malkawi / Getty Images

Nakikipag-usap ako sa maraming mga runners na nagpatakbo ng 5K karera at hindi kailanman hydrated sa panahon ng kanilang mga karera o pagsasanay ay tumatakbo. Para sa isang maikling distansya lahi, maaari kang makakuha ng layo sa hindi pag-inom ng kahit ano, ngunit para sa isang kalahating marapon, kailangan mo talagang siguraduhin na ikaw ay hydrating ng maayos. Ang kasalukuyang payo tungkol sa pagpapatakbo at hydration ay napaka-simple - subukan na uminom sa uhaw. (At habang tumatakbo ang haba at ang iyong kalahating marapon, makakakuha ka ng nauuhaw.) Gayundin, siguraduhin na ikaw ay nag-rehydrating pagkatapos ng iyong mga run - malalaman mo na ikaw ay hydrated kung ang iyong ihi ay isang kulay-dilaw na dilaw na kulay.

Tingnan din ang: Running and Hydration

4 - Huwag sumuko.

Larawan ni Stewart Charles Cohen

Kailangan ng oras upang maghanda para sa isang kalahating marapon, at tiyak na magiging mga punto sa iyong pagsasanay kapag ang iyong pagganyak ay maaaring magsimulang mawala. Maaaring may mga ilang araw na hindi mo nais na tumakbo at magkakaroon ka ng dahilan para hindi tumakbo. Labanan ang tukso upang laktawan ito, at tumuon sa iyong layunin ng pagpapatakbo ng iyong kalahating marapon. Ang "hindi sumuko" payo ay nalalapat din sa lahi mismo. Maaaring may mga sandali sa panahon ng lahi kapag sa tingin mo ay tulad ng pagtawag ito sa isang araw, ngunit kakailanganin mong humukay malalim, manatili sa itak matigas , at itulak sa tapusin .

Tingnan din ang: Mga Tip para sa Manatiling Motibo na Patakbuhin

5 - Huwag maging hindi handa para sa iyong mga mahabang tumatakbo.

Larawan ni Zia Soleil

Ang iyong matagal na pagpapatakbo ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagsasanay sa kalahating marapon, kaya dapat mong gawin kung ano ang magagawa mo upang matiyak na mahusay ang mga ito. Iyon ay nangangahulugan ng pagkain at pag-inom ng maayos sa mga araw na humahantong sa iyong katagalan, sa pagkuha ng isang magandang gabi ng pagtulog muna, at hydrating at fueling ng maayos sa panahon ng iyong run.

Tingnan din ang: Mga Tip upang Gumawa ng Iyong Long Runs Mas madali
Nutrisyon at Hydration para sa Long Distance Runners
Mental Tips para sa Long Runs

6 - Huwag pansinin ang sakit.

Mga Larawan ng Comstock

Huwag isipin na ang sakit ay isang normal na bahagi ng pagsasanay sa kalahating marapon. Oo, maaari mong pakiramdam ang ilang post-run na sakit ng kalamnan , ngunit ang masakit na nakakakuha ng mas masama sa panahon ng iyong run o nakakaapekto sa iyong pagtakbo o paglakad ng lakad ay isang senyas mula sa iyong katawan na may isang bagay na mali. Ang pamamahinga ay karaniwang ang pinakamahusay na paggamot at pagkuha ng ilang oras off mula sa pagtakbo kapag ang isang pinsala ay sa kanyang maagang yugto ay maiwasan ang mas maraming oras off mamaya. Kung patuloy mong itulak ito, ang pinsala ay malamang na lumala o maaari kang maging sanhi ng isang ganap na bagong pinsala.

Tingnan din ang: 7 Mga Hakbang para sa Prevention ng Pinsala ng Runner
Paano Gumagana ang Self-Treat Pagpapatakbo ng Pinsala

7 - Huwag laktawan ang cross-training.

Larawan ni Chris Cole / Getty Images

Ang mga milyahe ng pag-log ay malinaw na isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa isang kalahating marapon, ngunit ang paggawa ng masyadong maraming maaaring humantong sa pinsala at pangkalahatang burnout . Maaari ka ring bumuo ng fitness at bawasan ang mga pinsala sa cross training , na kung saan ay anumang aktibidad na supplement iyong tumatakbo. Ang lakas-pagsasanay, lalo na ang iyong core at mas mababang katawan, ay tutulong sa iyo na maging higit na lumalaban sa pinsala at pagbutihin ang iyong lakas para sa mahabang tumatakbo. Iba pang mahusay na cross-training activities para sa mga runners ang swimming, cycling, elliptical trainer, running water , yoga, at Pilates.

8 - Huwag magtakda ng tunay na agresibong layunin (para sa iyong unang kalahating marapon).

Larawan ni Spencer Platt / Getty Images

Huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili upang makamit ang isang talagang mabilis na oras para sa iyong unang kalahati marapon. Maaari kang magtakda ng iyong sarili para sa pagkabigo. Ang pagkumpleto ng kalahating marapon ay isang hindi kapani-paniwalang layunin at hindi mo nais na mapangalagaan iyon sa pamamagitan ng pagbagsak ng isang layunin sa oras. Tumuon lamang sa pagkumpleto ng 13.1 milya at pagtawid sa iyong unang kalahati marathon finish line !

9 - Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga.

Larawan ni Steve Cole

Ang mga araw ng pahinga ay kapag gumawa ka ng isang madaling aktibidad ng cross-training o kumukuha ng isang kumpletong araw mula sa pagtakbo. Ang pagbibigay ng iyong katawan ng pahinga mula sa pagkapagod ng pagtakbo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng mga labis na paggamit ng mga pinsala, tulad ng shin splints at stress fractures . Mahusay din na kumuha ng mental break mula sa pagtakbo, kaya hindi mo mawawala ang pagganyak sa pagtakbo araw-araw.

Tingnan din: Paano Iwasan ang Overtraining

10 - Huwag mag-cram para sa final.

Larawan ni Janie Airey / Getty Images

Ang dalawang linggo bago ang iyong kalahating marapon ay ang pag-aayos ng panahon, kapag pinutol mo ang iyong agwat ng agos sa pamamagitan ng 25-50%, upang bigyan ang iyong katawan at isip ng pagkakataon na magpahinga, mabawi, at maghanda para sa iyong kalahating marapon. Ang ilang mga tao ay nag-aalala mawawalan sila ng fitness at sinubukan nilang mag-ehersisyo ang kanilang mga nerbiyos bago ang lahi sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng napakaraming milya, masyadong mabilis. Manatili sa iyong iskedyul ng pagsasanay at tiwala sa iyong pagsasanay at taper.

Ano ang Gagawin ng Araw Bago ang Iyong Half Marathon

11 - Huwag magsimula nang mabilis.

Larawan ni John Foxx

Kapag sinimulan mo ang iyong kalahating marapon, maaari kang matukso upang magsimula nang mabilis dahil mararamdaman mong malakas at magpahinga. Ang problema sa pag-out masyadong mabilis ay na kayo ay magsunog ng maraming ng iyong naka-imbak na enerhiya maaga sa lahi at ang iyong mga binti ay pakiramdam pagod mas maaga. Subukan upang simulan ang iyong kalahating marapon sa isang kumportableng bilis at siguraduhin mong suriin ang iyong relo sa unang milya marker. Kung ikaw ay nasa unahan ng iyong inaasahang bilis , pabagalin. Hindi pa huli na gumawa ng mga pagwawasto sa tulin pagkatapos ng isang milya lamang.

Tingnan din: Paano Iwasan ang Pagsisimula ng Masyadong Mabilis

12 - Huwag subukan ang isang bagong bagay sa araw ng lahi.

Larawan ni Gary John Norman

Siguro binili mo ang isang cute na bagong shirt sa lahi expo o sa tingin mo gamit ang isang bagong lasa ng sports gel ay magbibigay sa iyo ng dagdag na tulong sa panahon ng iyong kalahating marapon. Labanan ang tukso at patuloy na sabihin sa iyong sarili, "Walang bago sa araw ng lahi!" Ang araw ng lahi ay hindi ang oras upang mag-eksperimento sa mga bagong pagkain sa almusal, isang bagong pares ng running shoes, running shorts, isang bagong sports bra, o bagong nutrisyon o hydration. Manatili sa iyong sinubukan at tunay na mga paborito upang walang mga sorpresa sa araw ng lahi.

Tingnan din ang: Paano Magdamit para sa isang Maulan na Lahi
Paano Magdamit para sa Hot Weather Running
Paano Magdamit para sa Cold Weather Running

13 - Huwag bawasan ang iyong tagumpay.

Tinutugtog ng mga runner ang finish line sa LaSalle Bank Chicago Marathon Oktubre 7, 2007 sa Chicago, Illinois. Larawan ni Scott Olson / Getty Images

Sa napakaraming atensyon na ibinigay sa buong marathon, ang ilang mga runners ay mag-alis ng kanilang half finish marathon, na nagsasabi, "Halos kalahati lang ako." Ang pagkumpleto ng lahi ng 13.1-milya ay isang hindi kapani-paniwala na tagumpay, kaya huwag ipagbili ang iyong sarili. Ikaw ay isang half-marathoner - ipagmalaki!

Tingnan din ang: Half Marathon Recovery Tips
13 Mga Bagay na Alam Bago Tumatakbo ang isang Half Marathon
10 Pinakamahusay na Mga Bagay Tungkol sa Half Marathon Running
7 Mga Runner ng Aralin Alamin ang Hard Way