Ang tamang paraan upang simulan at tapusin ang iyong pagpapatakbo ng ehersisyo
Ang lahat ng iyong mga run ay dapat magsimula sa isang mainit-init-up at wakas na may isang cooldown. Bakit mahalaga ang mga ito? Ang isang mahusay na warm-up dilates iyong dugo vessels, tinitiyak na ang iyong mga kalamnan ay mahusay na ibinibigay sa oxygen bago mo bigyan sila ng isang malusog ehersisyo. Inaangat din nito ang temperatura ng iyong mga kalamnan para sa pinakamainam na kakayahang umangkop at kahusayan. Sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong rate ng puso, ang warm-up ay tumutulong din na mabawasan ang stress sa iyong puso kapag sinimulan mo ang iyong run.
Tulad ng kritikal, pinanatili ng cooldown ang dugo na dumadaloy sa buong katawan. Ang pagpapahinto ng biglang maaaring maging sanhi ng liwanag-ulo dahil ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay maaaring mabilis na bumaba. Ang pag-ikot ng dahan-dahan ay nagpapahintulot sa kanila na mahulog nang paunti-unti
Paano Gumagawa ng isang Wastong Warm-up
- Ito ay hindi isang magandang ideya na mahatak ang malamig na kalamnan, kaya huwag magsimula sa pag-uunat.
- Gawin ang tungkol sa 5 hanggang 10 minuto ng aerobic exercise na ilaw upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at magpainit ka para sa iyong pagtakbo. Ang ilang mga mahusay na pre-run warm-up magsanay isama maigsing mabilis, nagmamartsa, jogging mabagal, o pagbibisikleta sa isang nakapirmi bike. Tiyaking hindi ka nagmamadali sa iyong warm-up.
- Simulan ang iyong run. Huwag magsimula ng racing, ngunit sa halip mag-jog dahan-dahan sa una at dahan-dahan bumuo ng iyong bilis. Dapat kang huminga nang napakadali. Kung sa palagay mo ay humihinga ka, humina. Ito ay bahagi ng pag-alam kung gaano kabilis ang dapat mong patakbuhin , at madali itong magsimula nang mabilis.
- Magbayad ng pansin sa iyong tumatakbo pustura at form kapag sinimulan mo ang iyong run, tiyaking ginagamit mo ang pinakamahusay na pamamaraan bago mo mapabilis.
Paano Gumawa ng isang Wastong Cooldown
- Pagkatapos mong tapusin ang iyong run, mag-cool down sa pamamagitan ng paglalakad o mabagal na jogging para sa 5 hanggang 10 minuto. Ang iyong paghinga at rate ng puso ay dapat na unti-unting bumalik sa normal.
- Uminom ng tubig o sports drink upang palitan ang iyong sarili.
- Ngayon ay isang mahusay na oras upang mag-abot dahil ang iyong mga kalamnan ay warmed-up. Ang pagpapalawak ay mas madali kapag ang iyong katawan ay mainit pa rin pagkatapos ng iyong cooldown.
Mga Lumalawak na Tip para sa Pagkatapos ng Iyong Run
Ang mahahalagang post-run stretches ay kinabibilangan ng hamstring stretch, quad stretch, calf stretch, mababang stretch lunge, IT band stretch, butterfly stretch, hip at back stretch, arms at abs stretch, at triceps stretch. Gamitin ang mga tip na ito para sa wastong paglawak:
- Huwag bounce habang lumalawak. Maghintay pa rin sa bawat kahabaan ng 15-30 segundo.
- Huwag mag-abot sa sakit. Huwag mag-abot sa kabila ng punto kung saan ka nagsisimula sa pakiramdam tightness sa kalamnan. Hindi mo dapat itulak ang paglaban ng kalamnan at hindi na umaabot sa punto ng sakit. Tulad ng sa tingin mo mas kaunting pag-igting, maaari mong dagdagan ang mag-abot ng kaunti pa hanggang sa tingin mo ang parehong bahagyang pull.
- Siguraduhin mong i-extend ang magkabilang panig. Huwag lamang mahatak ang iyong kaliwang guya sapagkat nararamdaman mo ang paninikip sa panig na iyon. Siguraduhing ikaw ay lumalawak nang magkabilang panig.
- Huwag hawakan ang iyong hininga. Manatiling relaxed at huminga sa at out dahan-dahan. Siguraduhin na hindi mo hawakan ang iyong hininga. Kumuha ng malalim na tiyan ng paghinga .
> Pinagmulan:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Mga Istratehiya sa Warm-Up para sa Isport at Ehersisyo: Mga Mekanismo at Mga Aplikasyon. Gamot sa Palakasan . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.